Dieta per dimagrire

[kenst86]

Qui posto un abbozzo di alimentazione l'allenamento nell'altra sezione.
Allora ho preso un po di chili(vari problemi) sono 1.81 per 100kg non sono obeso non so la bf. Cmw si c'e la pancia e a ic fianchi pero. Vorrei dimagrire per l'estate (la scora estate ho fatto metabolica ma non voglio piu farla)
Allora mi alleno 3 volte a settimana piscina + ogni giorno 10 minuti di corsa leggera + (dati i miei problemi alle articolazioni il mio istruttore mi ha dato un programma leggerino 5 volte a settimana palestra con 30 minuti di cardio giornaliero piu pesi e ripetizinio leggere, nell'altra sezione posto il programma che mi ha dato). Cioè con questa intensità di lavoro fisico penso che con una dieta low carb <100g chos vada bene no?
La dieta è questa spero mi possiate aiutare a pèerdere qualche chiletto e a darmi qualche suggerimento.
Sono circa 1700 k/cal con 180g pro 70/80 chos e 60g grassi

Colazione: 200glatte 10g zucchero 3 ora soiwa + 30gwhey+ multivitamico
Spuntino: yogurt
Pranza: insalata 150g di carne magra 20g EVO +frutta
Spuntino 50 bresaola +30g whey
Cena: 150g pollo, insalata 20g EVO
Prenanna: fiocchi di latte 200g + whey 30g

so che non va bene e solo un abbozzo e confido in voi.

[Garzante]

guarda.. posso aiutarti solo sulla scelta degli alimenti.. il resto dovrai farlo da te.. in linea generale tieni il 20% delle kcal sotto al mantenimento e concentra i carbo nel postwo e colazione dividendo equamente proteine e grassi in tutti i pasti, ci vorrà un pò di tempo e tanta pazienza coi calcoli..

Colazione: 200glatte NO LATTE, meglio succo di frutta senza zukkeri aggiunti 10g zucchero NO, mettici fiocchi d'avena\all bran\patate 3 ora soiwa NO + 30gwhey+ multivitamico
Spuntino: yogurt NO, o lo fai carbo+pro o grassi+pro (dipende dal contesto della dieta) potresti fare pane integrale+fesa nel primo caso, noci+fesa nel secondo
Pranza: insalata 150g di carne magra 20g EVO +frutta niente frutta, insalata verde
Spuntino 50 bresaola +30g whey questo non ha senso.. proteine+proteine? se è postwo fai whey+glucosio o whey+riso\patate\succhi\gallette
Cena: 150g pollo, insalata 20g EVO ok
Prenanna: fiocchi di latte 200g + whey 30g altra sciocchezza.. le whey sono sprecate, toglile e metti qualche noce

so che non va bene e solo un abbozzo e confido in voi.

spero di esserti stato d'aiuto nel mio piccolo, ciao

[kenst86]

come faccio a stimare le calorie in mantenimento? io ho trovato in rete una fomula che è 24*il peso +10 %è corretto...ora modifico la dieto e la posto

una domanda come mai dici di no anche alla frutto.Sempre l'hanno cosigliata...grazie molto

[Garzante]

il frutto a pranzo è sconsigliato per vari motivi:
1. contiene fruttosio, si presuppone che a pranzo le scorte empatiche non sono ancora esaurite
2. sono dei carbo in più
3. già mangi evo e carboidrati+grassi nn vanno assunti insieme perchè ciò comporterebbe lo stoccaggio dei grassi

per calcolare il mantenimento ti incollo una chicca presa dal web:

Primo Passo: Calcolare il Tasso Metabolico a Riposo
Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente la quantità di energia che il corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attività viene svolta. In altre parole, se siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora la quantità di calorie equivalenti al vostro BMR.
Il vostro BMR è in funzione del sesso, peso ed età (ndr.: o per meglio dire è funzione della massa magra). E’ anche influenzato dallo stato metabolico (ipo o ipertiroideo ad esempio). Possiamo calcolare il nostro BMR con le seguenti formule (quelle di Harris-Benedict):

Per gli uomini
BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età)
Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178 cm diventa:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 calories per day

Per le donne
BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) - (4.7 x età)
Quindi per un’atleta di 28 anni e 60kg per 165cm diventa:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 calories per day

Secondo Passo: Calcolate il livello di attività
La quantità di calorie che si usano con la formula di Harris-Benedict sono quelle che il corpo brucia nell’intera giornata, senza fare niente. Naturalmente, più attivi siete è più carburante consumate. Quindi, la spesa energetica aumentetà quando l’attività sale verso l’alto.
Per avere un’adeguata stima avete bisogno di moltiplicare il vostro BMR per un fattore di attività fisica.

Fattore del livello di attività Livello di Attività
1.0 Sedentario
1.2 Attività molto leggera
1.4 Attività leggera
1.6 Attività moderata
1.8 Alta attività
2.0 Estrema attività

Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e guardando la TV).

Con attività molto leggera indichiamo chi non fa attività fisica. Lavorare alla scrivania o ad un computer senza fare nessun livello di attività fisica durante
la giornata.

Con attività leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer, ecc) ma fa una srota di lieve attività fisica durante il giorno ma non duro allenamento.

Con attività moderata indendo chi fa un lavoro non fisisco, facendo una certa attività fisica durante il giorno e includendo una sessione giornaliera durante la giornata. Questo è quello che fanno la maggior parte di noi.

Con alta attività intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie sessioni giornaliere.
Con estrema attività chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento.
Quindi se il nostro bodybuilder di 100 kg con un BMR of 2122 kcal/giorno è moderatamente attivo, il suo dispendio calorico deve essere moltiplicato x 1.6 = 3395 kcal al giorno. Questa è la quantità di cibo da ingerire per mantere lo stesso peso corporeo.

[kenst86]

Domani posto la dieta e diamo una controllata di nuovo...una domanda se la sera nn metto gli evo posso mangiare una frutta?

[kenst86]

MODIFICATA(vediamo come va)

TOTALI 1666 calorie (su per giu) 178g PRO 70 g GRASSI 90 CARBO

COLAZIONE: succo arancia no zucchero 100g, 30g whey 30g all bran+multivitamico

SPUNTINO: 100g fesa+ 60pane integrale

PRANZO: verdura 100g+EVO20g+150 carne

SPUNTINO:30 WHEY+100g succo ace

CENA: 150G pollo+insalata 100g +EVO 20g

PRENANNA: 10G NOCI secche+ 200 fiocchi di latte

che dici?grazie per la tua disponibiltà

[kenst86]

se sono al di sotto della quota di mantenimento tipo 30-40 %cosa succede?

[kenst86]

Garzante aiutamiiiiiii

[Garzante]

Domani posto la dieta e diamo una controllata di nuovo...una domanda se la sera nn metto gli evo posso mangiare una frutta?

no

MODIFICATA(vediamo come va)

TOTALI 1666 calorie (su per giu) 178g PRO 70 g GRASSI 90 CARBO

COLAZIONE: succo arancia no zucchero 100g, 30g whey 30g all bran+multivitamico

SPUNTINO: 100g fesa+ 60pane integrale

PRANZO: verdura 100g+EVO20g+150 carne

SPUNTINO:30 WHEY+100g succo ace

CENA: 150G pollo+insalata 100g +EVO 20g

PRENANNA: 10G NOCI secche+ 200 fiocchi di latte

che dici?grazie per la tua disponibiltà

la scelta degli alimenti mi sembra ottima, come carne usa tagli magri tipo fesa o filetto e al posto dell'ace nel postwo potresti mettere glucosio in polvere+un frutto. Cmq ti invito a fare nuovamente i calcoli.. le kcal mi sembrano troppo poche, specie carboidrati e proteine che aumenterei.. se fai un taglio così drastico così in fretta stalli velocemente.. manco io che peso 73kg arrivo a 90g di carbo giornalieri che sono pochissimi, figuriamoci uno di 100kg..
- aumenta carbo e pro nel post-wo
- tra cena e post-wo mettici un altro pasto SOLIDO a base di carbo e proteine (tipo riso+pollo, gallette+albumi)
- migliorando solo questi 2 pasti la dieta potrebbe andar bene, ma ricontrolla i calcoli sempre per sicurezza

se sono al di sotto della quota di mantenimento tipo 30-40 %cosa succede?

- che stalli in fretta
- che potresti star male
- che bruci +muscolo che grasso


PS.
- tra i giorni che ti alleni e i giorni che non ti alleni potresti fare una differenza di carbo di 40\60g (ad esempio, se quando ti alleni assumi 200g di carbo, nel giorno di riposo ne assumerai 150)
- ricorda di fare almeno 1 ricarica di carboidrati settimanali, ad esempio la domenica.. quel giorno ridurrai drasticamente le proteine ed eliminerai i grassi mangiando quasi esclusivamente carboidrati complessi

[kenst86]

Mi aleno ogni giorno....lun-mer.vene piscina di mattina
martedi-giovedi-sabato palestra con cardio e pesi(ma leggeri problemi di spalle)
allora faccio che nel primo spuntino faccio 100g di pane + fesa e nel secondo levo ace e metto frutta e quacle galletta di riso che ne pensi. rifaccio i calcoli e posto di nuovo...causa lavoro non posso fare un'altro pasto precena e post work out...sai avendo fatto la metabolica gia 90 g di carbio pensavo fossero troppi e la domenica le proteine devo essere pochissime solo carbo tipo pane e pasta?

[Garzante]

1. secondo me fai troppe cose.. la piscina la terrei solo 1 volta a settimana di sabato come depletivo\cardio mentre le sedute di pesi vanno bene 3 (col cardio vacci gradualmente, inizia con 1 sola seduta settimanale postwo con 20minuti soli, poi man mano aumenti sedute e tempo)

2. i cambi sono ok ma bisogna rivedere le quantità.. se non puoi fare 1 pasto tra postwo e cena allora leva l'evo e l'insalata dalla cena e mettici riso\patate + pollo ovviamente (sempre se la cena non superi di 2 ore il postwo)

3. come carbo usa pane, pasta, patate, riso.. meglio se tutto integrale.. ma cmq se ti concedi qualche sgarro nn succede nulla (tipo pizza\gelato), può farti solo che bene anche a livello di snc, basta che tieni i grassi bassi che altrimenti verrebbero stoccati in presenza di carboidrati

4. se hai tenuto i carbo bassissimi per un lungo periodo farei allora prima un bel reset metabolico, magari un paio di settimane di ipercalorica (ma anche 3) con un bell'allenamento mirato alla massa ed eliminando cardio\piscina, per poi passare nuovamente ad una dieta da definizione\body recomposition. (questo per "prendere in giro" il tuo corpo, visto che ora come ora è già adattato alla ipocalorica, per dargli una "smossa")

5. prendi con le pinze tutto quello che ti ho scritto, sono solamente consigli, le mie conoscenze derivano da ciò che ho messo in pratica su di me e letto su internet\forum, non ho nessuna qualifica per darti certezze assolute

[kenst86]

Mi sono spiegato male. Posso fare sempre lo spuntino pomeridiano. alllora dopo il work out (mart-giove e venerdi pomeriggio) posso fare lo spuntino e mettoo gallette di riso piu frutta...comq ora modifica la scheda e posto.....
purtroppo non faccio tante cose la palestra da sola penso non vada bene dati i miei problemi alle articolaz<ioni diciamo che la palestra si puo riddure solo con il cardio perche coi i pesi faccio paochissimo e molto leggereo..
Ho fatto piu di due mesi di iper caloricca a stasera che aggiungo qualcosa nella dieta grazie nella tua disponibilità e cmq sei piu preparato tu che ghai esperienze personali di quelli che hanno solo attestat grazie

[Garzante]

ma figurati, smettila di ringraziarmi per me è un piacere aiutarti

riposta la dieta corretta allora dai

[kenst86]

TOTALI 1833calorie (su per giu) 178g PRO 70 g GRASSI 125g CARBO

COLAZIONE: succo arancia no zucchero 100g, 30g whey 30g all bran+multivitamico

SPUNTINO: 100g fesa+ 100pane integrale

PRANZO: verdura 100g+EVO20g+150 carne

SPUNTINO:30 WHEY+frutta+ 20gallaette di riso

CENA: 150G pollo+insalata 100g +EVO 20g

PRENANNA: 10G NOCI secche+ 200 fiocchi di latte


Nei giorni che mi alleno in palestra siccome dentro ho glutamina a BCCA voorei fare mattina P.allenamento e pre nanna glutamina e Post allenamento bcca come ti sembra?

[Garzante]

ok, la dieta è molto valida (come insalata cmq usa sempre la verde ed almeno 200g a razione, è importantissima), le kcal comunque le aumenterei ancora un pelino che sono davvero basse, pensa che anch'io sono in una specie di ipocalorica e sono 1,72x73kg ma le kcal sono 2200
tienile del 20% al di sotto del mantenimento, calcolato con la formula che ti ho dato io

nn ho ben capito quello che hai detto, a che ora ti alleni? immagino tra pranzo e 2° spuntino no? (visto ke il 2° spuntino è appunto ideale per il post-wo, come frutto cmq una semplice mela\banana\kiwi può bastare) e quanto dista il 2° spuntino dalla cena?