Scheda massa 3 split

[fabio1985]

mmm ho dato una sistemata...

Lunedì petto/tricipiti

panca piana 4x 4-6-6-10 rest 120-150
panca inclinata con manubri 3x8-8-8 rest 90
Dip+ sovracc. 2 x6-6 rest 90
croci 3x 12-12-12 rest 60
panca stretta 3x 8-6-6 rest 90
push down 2x 12-12 rest 60



Mercoledì: dorso-bicipiti-addome

stacco 4x 5-4-3-2 rest 120-150
trazioni prone 4 seriex max rest 120
rematore bilanc. 3x 6-6-6 rest 90
curl bil 3x 8-8-8 rest 90
curl manubri 3x 10-10-10 rest 90
crunch vari con sovracc. 8-10x12 rest 90

Venerdì: gambe/spalle

squat 4x 8-6-6-4 rest 120-150
affondi 3x 10-10-10 rest 90
leg curl sdraiato 3x 6-6-6 rest 90
polpacci in piedi 3x 20-20-20 lenti rest 60
lento avanti 3x 8-8-10 rest 120-150
tirate al mento 2x 5-5 rest 90
alzate a 90 3x 12-12-12 rest 60

Che ne dite di così ? ho cambiato accoppiamenti e tolto un pò di volume.
Altri consigli ?

[nemoe343]

metti la leg extendion doplo squat.

[fabio1985]

metti la leg extendion doplo squat.

al posto degli affondi o prima di questi ?
inoltre, è opportuno mettere delle scrollate il giorno del dorso, o considero solo lo stacco per lavorare il trapezio ?

[Teonida]

allora le cose sono 2: o sei capace di esprimere un'intensità molto elevata in ogni allenamento, oppure tieni alto il volume (se vuoi allenare ogni gruppo 1xweek).
smettiamola con sta storia del sovrallenamento se uno fa 3 serie in piu di affondi. c'è un intera settimana per recuperare, quindi se fai gambe devi uscire dalla palestra che non ti reggi in piedi.

[fabio1985]

allora le cose sono 2: o sei capace di esprimere un'intensità molto elevata in ogni allenamento, oppure tieni alto il volume (se vuoi allenare ogni gruppo 1xweek).
smettiamola con sta storia del sovrallenamento se uno fa 3 serie in piu di affondi. c'è un intera settimana per recuperare, quindi se fai gambe devi uscire dalla palestra che non ti reggi in piedi.

infatti è quello che penso anche io...
che ne pensi della scheda prima delle modifiche ? lasceresti tutto com'è ? abbinamenti,esercizi etc. Mi farebbe piacere un tuo parere.

[Teonida]

fare in un unico giorno petto, spalle e tricipiti non è il massimo, secondo me. O sposti le spalle con le gambe (come hai già fatto, ma senza tagliare il volume), o meglio ancora aggiungi un quarto giorno di allenamento (se puoi).
Poi, seguirei uno schema di base del tipo:
- un esercizio base a medio-basse rip (con eventuale progressione)
- 2 complementari multiarticolari a medio-alte rip
- 1/2 esercizi di isolamento/pompaggio ad alte rip
Questo ovviamente in linea generale, poi potresti anch inserire qualche serie di stripping magari per spalle e bicipiti, ma li andiamo un po piu sul soggettivo.

[fabio1985]

fare in un unico giorno petto, spalle e tricipiti non è il massimo, secondo me. O sposti le spalle con le gambe (come hai già fatto, ma senza tagliare il volume), o meglio ancora aggiungi un quarto giorno di allenamento (se puoi).
Poi, seguirei uno schema di base del tipo:
- un esercizio base a medio-basse rip (con eventuale progressione)
- 2 complementari multiarticolari a medio-alte rip
- 1/2 esercizi di isolamento/pompaggio ad alte rip
Questo ovviamente in linea generale, poi potresti anch inserire qualche serie di stripping magari per spalle e bicipiti, ma li andiamo un po piu sul soggettivo.

interessante...mi consigli una progressione da usare per la military press ? vorrei migliorarla un pò. un complementare alternativo alle tirate allo sterno quale può essere ? è un pò che lo faccio e vorrei cambiare.
thx