Scheda massa 3 split

[fabio1985]

Ciao,

stavo pensando di fare questa scheda quando ho finito la 4 split che stò facendo adesso (durata totale 4 settimane)


Lunedì: gambe polpacci

squat 4x 8-6-6-4 rest 120-150
affondi 3x 10-10-10 rest 90
pressa 3x 6-6-6 rest 90
leg curl sdraiato 3x 6-6-6 rest 90
leg curl in piedi 2x 10-10 rest 60
polpacci in piedi 3x 20-20-20 lenti rest 60

Mercoledì petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4x 4-6-6-10 rest 120-150
panca inclinata con manubri 4x8-8-8 rest 90
Dip+ sovracc. 2 x6-6 rest 90
croci 3x 12-12-12 rest 60
lento avanti 3x 8-8-10 rest 120-150
tirate al mento 2x 5-5 rest 90
alzate laterali 2x12-12 rest 60
panca stretta 3x 8-6-6 rest 90
push down 2x 12-12 rest 60

Venerdì: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 4x 5-4-3-2 rest 120-150
trazioni prone 4 seriex max rest 120
rematore bilanc. 3x 6-6-6 rest 90
pulley basso 2x 8-8 rest 60
alzate a 90 3x 12-12-12 rest 60
curl bil 3x 8-8-8 rest 90
curl manubri 3x 10-10-10 rest 90
crunch vari con sovracc. 8-10x12 rest 90

o più o meno la stessa cosa così

petto-braccia
gambe
dorso-spalle

rivedendo la scheda mi è sorto però un dubbio (eccola là) il mercoledì è veramente spompante: petto,tric e spalle. Mi chiedevo se fosse meglio dedicare una sessione alle spalle, visto che facendo così sono distrutte dall'allenamento del petto.

Moficando il tutto (lasciando 3 giorni di riposo tra petto e spalle) andrei però a fare lo stacco un giorno dopo le gambe...
Secondo voi cosa è più produttivo ? consigli ?

[Fristy]

A me sembra un pò tutta esagerata e complicata

3 esercizi per il petto, due spinte e una croce
uguale per il dorso, 3 esercizi
due per spalle, bicipiti e tricipiti
addominali vari
le gambe squat affondi curl polpacci

[Fristy]

Ciao,

stavo pensando di fare questa scheda quando ho finito la 4 split che stò facendo adesso (durata totale 4 settimane)


Lunedì: gambe polpacci i polpacci non fanno parte dele gambe?

squat 4x 8-6-6-4 rest 120-150 mi sembra un pò peso comunque ok
affondi 3x 10-10-10 rest 90 vuoi muorire? spero voglia dire 3x10 e non 9 serie da 10
pressa 3x 6-6-6 rest 90 si poi?
leg curl sdraiato 3x 6-6-6 rest 90
leg curl in piedi 2x 10-10 rest 60 toglilo
polpacci in piedi 3x 20-20-20 lenti rest 60

Mercoledì petto/delt lat toglili e mettili con le gambe/front tricipiti

panca piana 4x 4-6-6-10 rest 120-150
panca inclinata con manubri 4x8-8-8 rest 90
Dip+ sovracc. 2 x6-6 rest 90
croci 3x 12-12-12 rest 60
lento avanti 3x 8-8-10 rest 120-150 sposta
tirate al mento 2x 5-5 rest 90 sposta
alzate laterali 2x12-12 rest 60 togli
panca stretta 3x 8-6-6 rest 90
push down 2x 12-12 rest 60

Venerdì: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 4x 5-4-3-2 rest 120-150
trazioni prone 4 seriex max rest 120
rematore bilanc. 3x 6-6-6 rest 90
pulley basso 2x 8-8 rest 60 no
alzate a 90 3x 12-12-12 rest 60 sposta
curl bil 3x 8-8-8 rest 90
curl manubri 3x 10-10-10 rest 90
crunch vari con sovracc. 8-10x12 rest 90

o più o meno la stessa cosa così

petto-braccia e i bicipiti il venerdi non sono braccia..non hai ben capito come siamo fatti mi sa
gambe
dorso-spalle

rivedendo la scheda mi è sorto però un dubbio (eccola là) il mercoledì è veramente spompante: petto,tric e spalle. Mi chiedevo se fosse meglio dedicare una sessione alle spalle, visto che facendo così sono distrutte dall'allenamento del petto.

Moficando il tutto (lasciando 3 giorni di riposo tra petto e spalle) andrei però a fare lo stacco un giorno dopo le gambe...
Secondo voi cosa è più produttivo ? consigli ?

Insomma..son perplesso

[nemoe343]

nelle gambe metti gli affondi...gli affondi hanno senso se sono fatti con senso...
cmq gli sostiuirei con la leg extension...almeno il moviemnto cambia...
la suddivisione non mi piace affatto...

meglio è
gambe spalle
petto tricipiti
schiena bicipiti
con quella di prima ti sovralleni e non recuperi...cmq al max la suddividerei cosi...

[fabio1985]

mmm ho dato una sistemata...

Lunedì petto/tricipiti

panca piana 4x 4-6-6-10 rest 120-150
panca inclinata con manubri 3x8-8-8 rest 90
Dip+ sovracc. 2 x6-6 rest 90
croci 3x 12-12-12 rest 60
panca stretta 3x 8-6-6 rest 90
push down 2x 12-12 rest 60



Mercoledì: dorso-bicipiti-addome

stacco 4x 5-4-3-2 rest 120-150
trazioni prone 4 seriex max rest 120
rematore bilanc. 3x 6-6-6 rest 90
curl bil 3x 8-8-8 rest 90
curl manubri 3x 10-10-10 rest 90
crunch vari con sovracc. 8-10x12 rest 90

Venerdì: gambe/spalle

squat 4x 8-6-6-4 rest 120-150
affondi 3x 10-10-10 rest 90
leg curl sdraiato 3x 6-6-6 rest 90
polpacci in piedi 3x 20-20-20 lenti rest 60
lento avanti 3x 8-8-10 rest 120-150
tirate al mento 2x 5-5 rest 90
alzate a 90 3x 12-12-12 rest 60

Che ne dite di così ? ho cambiato accoppiamenti e tolto un pò di volume.
Altri consigli ?

[nemoe343]

metti la leg extendion doplo squat.

[fabio1985]

metti la leg extendion doplo squat.

al posto degli affondi o prima di questi ?
inoltre, è opportuno mettere delle scrollate il giorno del dorso, o considero solo lo stacco per lavorare il trapezio ?

[Teonida]

allora le cose sono 2: o sei capace di esprimere un'intensità molto elevata in ogni allenamento, oppure tieni alto il volume (se vuoi allenare ogni gruppo 1xweek).
smettiamola con sta storia del sovrallenamento se uno fa 3 serie in piu di affondi. c'è un intera settimana per recuperare, quindi se fai gambe devi uscire dalla palestra che non ti reggi in piedi.

[fabio1985]

allora le cose sono 2: o sei capace di esprimere un'intensità molto elevata in ogni allenamento, oppure tieni alto il volume (se vuoi allenare ogni gruppo 1xweek).
smettiamola con sta storia del sovrallenamento se uno fa 3 serie in piu di affondi. c'è un intera settimana per recuperare, quindi se fai gambe devi uscire dalla palestra che non ti reggi in piedi.

infatti è quello che penso anche io...
che ne pensi della scheda prima delle modifiche ? lasceresti tutto com'è ? abbinamenti,esercizi etc. Mi farebbe piacere un tuo parere.

[Teonida]

fare in un unico giorno petto, spalle e tricipiti non è il massimo, secondo me. O sposti le spalle con le gambe (come hai già fatto, ma senza tagliare il volume), o meglio ancora aggiungi un quarto giorno di allenamento (se puoi).
Poi, seguirei uno schema di base del tipo:
- un esercizio base a medio-basse rip (con eventuale progressione)
- 2 complementari multiarticolari a medio-alte rip
- 1/2 esercizi di isolamento/pompaggio ad alte rip
Questo ovviamente in linea generale, poi potresti anch inserire qualche serie di stripping magari per spalle e bicipiti, ma li andiamo un po piu sul soggettivo.

[fabio1985]

fare in un unico giorno petto, spalle e tricipiti non è il massimo, secondo me. O sposti le spalle con le gambe (come hai già fatto, ma senza tagliare il volume), o meglio ancora aggiungi un quarto giorno di allenamento (se puoi).
Poi, seguirei uno schema di base del tipo:
- un esercizio base a medio-basse rip (con eventuale progressione)
- 2 complementari multiarticolari a medio-alte rip
- 1/2 esercizi di isolamento/pompaggio ad alte rip
Questo ovviamente in linea generale, poi potresti anch inserire qualche serie di stripping magari per spalle e bicipiti, ma li andiamo un po piu sul soggettivo.

interessante...mi consigli una progressione da usare per la military press ? vorrei migliorarla un pò. un complementare alternativo alle tirate allo sterno quale può essere ? è un pò che lo faccio e vorrei cambiare.
thx

[Teonida]

interessante...mi consigli una progressione da usare per la military press ? vorrei migliorarla un pò. un complementare alternativo alle tirate allo sterno quale può essere ? è un pò che lo faccio e vorrei cambiare.
thx

- 6x4 / 5x3+1x5 / 4x2+2x5 / 3x1+3x5
- 6x4 / 7x3 / 8x2

queste due progressioni secondo me sono valide se hai bisogno anche di incrementare la forza. Le puoi utilizzare nel lento avanti come negli altri esercizi base. E poi fare i complementari con range di rip un po piu alti.

[fabio1985]

- 6x4 / 5x3+1x5 / 4x2+2x5 / 3x1+3x5
- 6x4 / 7x3 / 8x2

queste due progressioni secondo me sono valide se hai bisogno anche di incrementare la forza. Le puoi utilizzare nel lento avanti come negli altri esercizi base. E poi fare i complementari con range di rip un po piu alti.

grazie le progressioni sono da fare con che carico del proprio massimale. inoltre prevedono un incremento settimnale di carico o sono a fatica cumulativa ? thx

[Teonida]

grazie le progressioni sono da fare con che carico del proprio massimale. inoltre prevedono un incremento settimnale di carico o sono a fatica cumulativa ? thx

Esatto, ogni settimana devi aumentare il peso.
Io non credo molto nelle percentuali, vado molto a sensazione. Dicicamo che il 6x4 lo farei con il peso con cui fai un 5x5 o poco di piu, e le progressioni successive le regoli sulla base della precedente.