Volume d'allenamento???

[Marcusbox]

Negli ultimi giorni mi sono spulciato per bene questo forum e mi pare di aver capito che la tendenza che và per la maggiore è di evitare di andare in cedimento in tutte le serie per poter ottenere un maggiore volume allenante. Sento cose tipo 5x5 o 6x4.
Qui invece

http://www.abodybuilding.com/Basso_Volume.htm
http://www.abodybuilding.com/ProgettareProgramma.html

si parla del Breve intenso infrequente e dicono che per allenare ad esempio i pettorali bastano 2 serie di distensioni su panca portate al cedimento, farne di più dicono sia inutile??? Si dice che il cedimento è necessario per provocare lo stimolo di crescita muscolare.
Qualcuno me lo sa spiegare?

[master_mirko]

Negli ultimi giorni mi sono spulciato per bene questo forum e mi pare di aver capito che la tendenza che và per la maggiore è di evitare di andare in cedimento in tutte le serie per poter ottenere un maggiore volume allenante. Sento cose tipo 5x5 o 6x4.
Qui invece

http://www.abodybuilding.com/Basso_Volume.htm
http://www.abodybuilding.com/ProgettareProgramma.html

si parla del Breve intenso infrequente e dicono che per allenare ad esempio i pettorali bastano 2 serie di distensioni su panca portate al cedimento, farne di più dicono sia inutile??? Si dice che il cedimento è necessario per provocare lo stimolo di crescita muscolare.
Qualcuno me lo sa spiegare?

non si è ancora capito bene se è meglio o no , ma io penso che all'ultima serie delle ultime ripetizioni per la massa sia buono , per la forza invece penso sia meglio evitarlo , questa è una mia idea a me il cedimento ha sempre fatto bene però non so se su di te funziona , ti basta solo provare .

[Marcusbox]

Ma riguardo al numero di serie? C'è qualcuno che si allena con il metodo breve intenso infrequente? Quindi poche serie?

[°°sOmOja°°]

se nn sei un atleta avanzato nn puoi basare il tuo allenamento sul breve intenso infrequente, nn hai la maturità per esprimere tutta questa intensità.

a maggior ragione, se sei normodotato o poco dotato, hai bisogno di mantenere l'intensità sotto controllo lavorando sull'incremento del volume (un'abilità molto + facilmente acquisibile)

[Marcusbox]

In pratica prendendo come esempio i pettorali, io mi alleno così:
Distensioni su panca piana:

1a serie 4/5 rep con carico elevato a cedimento
2a serie 6/7 rep a cedimento (riducendo leggermente il carico)
3a serie 8-10 rep oltre il cedimento (riducendo ancora il carico)

Secondo voi potrei ottenere più benefici aumentando il numero di serie e andando a cedimento solo alla fine? Ma così andrei a cedimento sulla serie meno allenante??? (Premetto che mi trovo bene con il piramidale inverso)
Oppure dovrei spezzettare la prima serie in una mini serie per esaurire tutte le fibre?

[Visione]

il mio consiglio è di alternare lavori di forza-ipertrofia tra il 75-100% del massimale. nella fase d'ipertrofia dalle 3-6 serie per gruppo muscolare 2-3 volte a sett, tutto a cedimento, tempo sotto tensione 40-70 sec quindi tra le 8 e 12 rip. hai bisogno d'esaurire i fostati e abbassare il ph muscolar4 per arrecare più danni possibili. almeno questo è quello che hai studiato, poi io faccio l'opposto. sicuramente come dice somo l'intenso ed infrequente non è per tutti come non è per tutti quello che ho scritto o il 5x5 non a cedimento.
alla fine devi solo provare dopo 10 anni forse troverai la risposta, ma attenzione è sbagliata

[Marcusbox]

In pratica quello che mi chiedevo è se facendo la prima serie a cedimento è possibile che io termini la serie prima di aver esaurito le fibre per quel carico. Quindi per ottenere il massimo pensavo magari di aggiungere un'altra serie prima, non a cedimento con lo stesso carico, cioè:

0a serie con lo stesso carico della 1a non a cedimento
1a serie 4/5 rep con carico elevato a cedimento
2a serie 6/7 rep a cedimento (riducendo leggermente il carico)
3a serie 8-10 rep oltre il cedimento (riducendo ancora il carico)

Da quanto ho letto nella discussione l'arte delle serie e delle ripetizioni mi sembra di capire che al termine della prima serie l'acido lattico venga prodotto per carenza di ossigeno e non perchè ho esaurito le fibre. Agiungendo una serie dovrei ottenere di più giusto? Spero non sia una domanda troppo tecnica.

[°°sOmOja°°]

l'acido lattico viene sempre prodotto per carenza di ossigeno, visto che i pesi sono un lavoro anaerobico.
la "stanchezza" delle fibre è un'altra cosa.

cmq il piramidale che hai impostato tu potrebbe andare (anche se 3 serie sono davvero pochissime per allenare un gruppo muscolare) ma si potrebbe fare anche senza cedimento e triplicando il volume.
i muscoli si adattano ai carichi di lavoro che tu imponi.. se il tonnellaggio (cioè il lavoro (forza x spostamento) è troppo ridotto non c'è alcun motivo per cui i tuoi muscoli debbano diventare grossi.

non voglio dirti che devi allenarti super-voluminoso come nubret, ma a me un workout di 3 serie mi sà tanto di scansafatiche

[nemoe343]

come allenamento è anche sensato...io però mettrei anche 4 serie...con un mino di 3 es per gruppo...

cmq su un numero di flex ho letto che nelle prime serie non bisognerebbe applicare delle tecniche di allenamento come le rip forzate...ma applicarle solo alla fine...io qualche mese fa iniziavo con la panca piana...e con l'aiuto facevo due forzate dopo il cedimento...gia dalla prima serie!!!è sbagliato??

adesso che adotto un 6*6 partendo sempre dalla panca piana tengo le prime due serie a cedimento. e nelle altre serie restanti mi faccio aiutare eseguendo le ultime due rip forzate...e mi trovo davvero bene...a livelli di crescita...

[Marcusbox]

l'acido lattico viene sempre prodotto per carenza di ossigeno, visto che i pesi sono un lavoro anaerobico.
la "stanchezza" delle fibre è un'altra cosa.

cmq il piramidale che hai impostato tu potrebbe andare (anche se 3 serie sono davvero pochissime per allenare un gruppo muscolare) ma si potrebbe fare anche senza cedimento e triplicando il volume.
i muscoli si adattano ai carichi di lavoro che tu imponi.. se il tonnellaggio (cioè il lavoro (forza x spostamento) è troppo ridotto non c'è alcun motivo per cui i tuoi muscoli debbano diventare grossi.

non voglio dirti che devi allenarti super-voluminoso come nubret, ma a me un workout di 3 serie mi sà tanto di scansafatiche

Si infatti il mio dubbio era proprio questo. Nei link che ho postato sopra sul breve intenso infrequente dicono che sono sufficienti 2 o 3 serie di un esercizio di base per fascio muscolare e basta. Ma io vedo che tutti invece si allenano facendo molte più serie per fascio muscolare.
Allora per questo mi chiedevo se fosse utile inserire delle serie non a cedimento prima di quelle che già faccio, per aumentare appunto il volume di allenamento.
Dici che mi converrebbe triplicare il volume lavorando non a cedimento?
Ma come si fa il piramidale inverso non a cedimento? Nel senso nel piramidale classico la serie più allenante è l'ultima, quì è la prima. Che faccio porto a cedimento solo la prima? O solo l'ultima? O nessuna?
Quante serie dovrei fare per allenarmi bene?

[Dany_(84)]

La distribuzione dei carichi durante il ciclo di allenamento è strettamente connessa alla distribuzione dell'intensità.
Ci sono diversi modelli di periodizzazione disponbili :
volume e intensità reciproci, intensità costante volume oscillante, intensità oscillante volume oscillante e volume e intensità costanti (impraticabile per i normodotati).
La letteratura scientifica sostiene che elevate intensità protratte per lunghi periodi compromettono l'efficenza del snc.
Diciamo che un rapporto ottimale, per un normodato potrebbe essere 3:1-4:1

[Visione]

o 2:1 non l'ho preso da tozzi

[Marcusbox]

Ok ma volendo ridurre l'intensità e aumentare il volume quali serie dovrei portare a cedimento? E soprattutto qual'è il numero minimo di serie per fascio muscolare che dovrei fare?

Tipo se faccio così:
1a serie 8rip x9rm (si dice così per indicare il peso per andare a cedimento alla nona rip giusto?)
2a serie 6rip x7rm
3a serie 4rip x4rm cedimento
4a serie 6rip x6rm cedimento
5a serie 8rip x6rm oltre il cedimento

Così andrebbe bene? Questo non è più piramidale inverso è onda giusto?
Le serie per fascio muscolare sono ancora poche?
Oppure dovrei portare a cedimento solo l'ultima?

[Dany_(84)]

Ok ma volendo ridurre l'intensità e aumentare il volume quali serie dovrei portare a cedimento?

....in linea di massima si testa un massima alla fine di un ciclo, o comunque non non credo che si vada mai oltre il 85-90 % dell'1rm, non avrebbe senso.

Tipo se faccio così:
1a serie 8rip x9rm (si dice così per indicare il peso per andare a cedimento alla nona rip giusto?)
2a serie 6rip x7rm
3a serie 4rip x4rm cedimento
4a serie 6rip x6rm cedimento
5a serie 8rip x6rm oltre il cedimento

Così andrebbe bene? Questo non è più piramidale inverso è onda giusto?
Le serie per fascio muscolare sono ancora poche?
Oppure dovrei portare a cedimento solo l'ultima?

No no, non ci siamo
Lascia perdere onde et simila, probabilmente la tua anzianità di allenamento ti consentirà di progredire anche senza utlizzare queste tecniche, che, per inciso, sono per atleti smaliziati, che hanno dimestichezza con percentuali e più che altro adottano modelli cibernetici (ascoltano il proprio corpo), grazie all'esperienza d'allenamento.
Credo che un classico 5x5 se sei alle prime armi ti consenta un buon compromesso di massa-forza.

Le serie per fascio muscolare sono ancora poche?
Oppure dovrei portare a cedimento solo l'ultima?

Ovviamente farei una piccola distinzione tra gruppi grandi e gruppi piccoli, utilizzando progressioni più improntante all'allenamento neurale negli esercizi base (squat/stacco/panca) e negli esercizi di rifinitura (curl, tricipiti eccc...) utilizzerei progressioni lattacide, aumentando le ripetizioni e diminuendo i carichi.

[Marcusbox]

Immagino che per 5x5 tu intenda un piramidale classico. Però io non mi trovo bene con il piramidale classico. Volendo fare 5 serie di piramidale inverso come dovrei organizzarle?
Perchè dici di lasciar stare la serie ad onda che avevo scritto su? A me sembrava buona?