Per i bicipiti credo che la cosa migliore x te sia quella di concentrarti solo su 1 esercizio
ti consiglio di fare solo il bilancere e poi + avanti aggiungerci anche la panca scott (meglio con il bilancere che a braccio singolo).
alterna magari ad esempio 1 settimana curl in piedi con bilancere angolato e 1 settimana curl con bilancere dritto.
per il dorso mi literei ai fondamentali come rematore con bilancere (occhio alla schiena eseguilo bene e carica gradualmente) e lat dietro (impara ad isolare il dorso nn a tirare solo di bicipite)
mmmm gli stacchi e lo squatt ancora sei giovane nn so quanto siano indicati!