Diario di Peach

[leo091]

nono nn stavo criticando la tua skeda...volevo solo sapere su k base l avevi impostata.Xkè ankio alleno il muscolo + vlt a settimana ma in modo diverso, se vuoi passa a commentare la skeda sul mio diario.

[peach black]

qsta settimana niente palestra per problemi vari
incomincerò da lunedìì, mannaggia starò fermo 2 settimane così
A
Squat Pesante
Stacco Medio
Panca Leggera 40,5 / 44 /47

trazioni 1xmax + 3x8 lat machine 1'
hyperextension 3x8 1'

B
Panca Pesante 62 / 67 / 69,5 / 72
Squat Medio
Stacco Leggero

lento avanti 5x6 2'
panca stretta 3x8 1'

C
Stacco Pesante
Panca Media 54 / 58 / 62
Squat Leggero

trazioni X reps totali 2'
curl bilanciere 3x8 1'18kg

PESANTE
1° 4x3 @85%
2° 3x2 @90%
3° 1RM

MEDIO
1. 3x3 @75%
2. 3x3 @80%
3. 3x3 @85%

LEGGERO
1. 5x5 @55%
2. 5x5 @60%
3. 5x5 @65%
(percentuali indicative, mai testato un massimale)


questa è la scheda che vorrei fare.Vorrei perchè so di non eseguire bene lo squat:uso troppo i quadricipiti e non riesco ad arrivare al parallelo senza piegare la bassa schiena.
Cercando sul forum ho letto che devo fare un po' di stretching per femorali,anche e glutei ma soprattutto il Box Squat. Vi chiedo consigli su come inserirlo all'interno di un
programma.
Lo squat lo devo togliere per il momento o devo continuare a farlo assieme al box squat?
nel secondo caso: non avrebbe senso usare una progressione visto che non riesco a eseguirlo correttamente o sbaglio? quindi continuo ad allenarlo a triple o comunque basse reps?
Stesso discorso per lo stacco, visto che anche lì uso poco i glutei e femorali e molto di più quadricipiti.

[peach black]

finalmente domani vado in palestra e se tutto va bene (mi palpo lì)fino al 22 dovrei continuare regolarmente
la scheda l'ho corretta con somoja così:
LUN:
panca pesante
squat leggero
trazioni 1xmax + 3x8 lat machine 1'
curl bilanciere 4x6 1'

MER:
Stacco medio
panca media
lento avanti 5x6 1'30''
panca stretta 4x8 1'

VEN:
Squat pesante
panca leggera
trazioni 20 rip totali
pulley 4x8



pesante: 4x3 x 85% \ 4x2 x 90% \ 1RM (ripeti il ciclo aumentando 1 set) 3'
medio:4x4 \ 5x4 \ 6x4 x 80% 2'
leggero: 5x5 o 6x6 x 60-65-70% 1'

lo schema delle trazioni me l'ha consigliato invece phoenix1927

ho abbassato le kcal della dieta a 2600 ( 2800 eran troppe penso)
e ho le misure "ufficiali" della mia altezza: 1,79 cm sono quindi un hp -5.

[peach black]

oggi work out A

panca pesante 4x3@ 57kg
squat leggero 5x5 42 kg
trazioni 1xmax = 5
lat machine 3x8@50 kg
sit up 3x10@BW

wo discreto, l'istruttore mi ha fatto notare che sbaglio la tecnica nella lat machine quindi penso che la prossima volta dimnuirò

ps: nello squat è normale che retrofletta un po' il bacino per arrivare a parallelo?

[peach black]

oggi work out B
stacco da terra 4x4@48 kg ok la prossima volta mi filmo
panca media 4x4@52 kg
lento avanti 4x6@27 kg un po' pochini
panca stretta 4x8@32kg idem
calf seduto 4x12@22,5kg
extrarotatori

[peach black]

oggi work out C

SQUAT PESANTE 4x3@62kg
oggi non ero tanto in forma e non mi sono concentrato abbastanza per far uno squat decente, in particolare penso di sbagliare la presa, tendo a ingobbarmi un po' col bilanciere sopra, guarderò qualòche video
PANCA LEGGERA 5x5@42kg
ok
TRAZIONI 20 RIPS TOT
3-3-3-3-3-2-2-1
evitato il cedimento, appena posso posto i video visto che anche qui son dubbioso sull'esecuzione
PULLEY 4X8@30KG
sento lavorare bene il dorso, adoro questo esercizio
SIT UP 3x10@BW
ecco nel sit up son ancora più s*ga che negli altri esercizi

nonostante il leggero mal di testa son riuscito a concluder discretamente ( per me è un passo avanti, visto che al minimo scoraggiamento mollo tutto)

ho dei carichi davvero ridicoli, penso che continuerò con programmazioni per la forza per ancora molto tempo
spero di crescere comunque, anche a basse ripetizioni

[peach black]

oggi:
PANCA 3x2@62kg
tutto ok
SQUAT 5X5@42 kg
qui non va mai bene*
TRAZIONI 1xMax: 3!!!!
credo sia dovuto alla stanchezza after squat
LAT MACHINE 3x8@40 kg
ho diminuito, sta volta riesco a sentire bene il dorso
CURL BILANCIERE 5x5@18kg
ok
SIT UP 3x10@BW
forse arriverà il giorno in cui userò un sovraccarico




*x lo squat: mi hanno fatto notare che per arrivare al parallelo retrocedo/piego (non so qual è il termine giusto) il bacino.
Leggendo gli articoli di Ironpaolo credo di aver capito che ho i femorali deboli, o meglio non li so usare;infatti non sento molto il lavoro sulla catena cinetica posteriore.
Ho pure provato a fare l'esercizietto che consiglia(in pratica un box squat senza peso) ed è un casino già così.
Inoltre mi è un po difficile tenere la schiena e soprattutto l'addome contratti sia in discesa che salita: li contraggo e mi gonfio d'aria prima di scendere ma poi m'affloscio.
Insomma: UN MACELLO!