Diario di Peach

[abacus]

ciao peach, secondo me fare i 3 big due volte a settimana come hai messo te, non è il massimo...

leggi a modo quanto hanno consigliato a carnera in quella discussione che hai linkato in programmazione dell'allenamento

[leo091]

mmm...nn ho capito cm hai strutturato la skeda di allenamento:
allenamento A GAMBE DORSALI PETTO GAMBE
B PETTO LOMBARI DORSALI BICIPITI LOMBARI
C LOMBARI GAMBE DORSALI SPALLE
cm fà a recuperare il petto nell allenamento tra A e B e dorsali e lombari tra B e C ??

[peach black]

ciao peach, secondo me fare i 3 big due volte a settimana come hai messo te, non è il massimo...

leggi a modo quanto hanno consigliato a carnera in quella discussione che hai linkato in programmazione dell'allenamento

se guardi bene la mia è più simile alla versione "corretta", comunque
penso che cambierò le sedute "leggere" di panca e squat in un 4x8.
per le trazioni so che anche te all'inizio non ne facevi molte, mentre ora un 5x5 lo chiudi.
come le hai allenate in passato?...devo dare una spulciatina al tuo diario[721]
@leo:mi sto allenando in multifrequenza, allenando appunto un muscolo più volte a settimana( con questo non voglio dire che la scheda sia perfetta anzi!)

[leo091]

nono nn stavo criticando la tua skeda...volevo solo sapere su k base l avevi impostata.Xkè ankio alleno il muscolo + vlt a settimana ma in modo diverso, se vuoi passa a commentare la skeda sul mio diario.

[peach black]

qsta settimana niente palestra per problemi vari
incomincerò da lunedìì, mannaggia starò fermo 2 settimane così
A
Squat Pesante
Stacco Medio
Panca Leggera 40,5 / 44 /47

trazioni 1xmax + 3x8 lat machine 1'
hyperextension 3x8 1'

B
Panca Pesante 62 / 67 / 69,5 / 72
Squat Medio
Stacco Leggero

lento avanti 5x6 2'
panca stretta 3x8 1'

C
Stacco Pesante
Panca Media 54 / 58 / 62
Squat Leggero

trazioni X reps totali 2'
curl bilanciere 3x8 1'18kg

PESANTE
1° 4x3 @85%
2° 3x2 @90%
3° 1RM

MEDIO
1. 3x3 @75%
2. 3x3 @80%
3. 3x3 @85%

LEGGERO
1. 5x5 @55%
2. 5x5 @60%
3. 5x5 @65%
(percentuali indicative, mai testato un massimale)


questa è la scheda che vorrei fare.Vorrei perchè so di non eseguire bene lo squat:uso troppo i quadricipiti e non riesco ad arrivare al parallelo senza piegare la bassa schiena.
Cercando sul forum ho letto che devo fare un po' di stretching per femorali,anche e glutei ma soprattutto il Box Squat. Vi chiedo consigli su come inserirlo all'interno di un
programma.
Lo squat lo devo togliere per il momento o devo continuare a farlo assieme al box squat?
nel secondo caso: non avrebbe senso usare una progressione visto che non riesco a eseguirlo correttamente o sbaglio? quindi continuo ad allenarlo a triple o comunque basse reps?
Stesso discorso per lo stacco, visto che anche lì uso poco i glutei e femorali e molto di più quadricipiti.

[peach black]

finalmente domani vado in palestra e se tutto va bene (mi palpo lì)fino al 22 dovrei continuare regolarmente
la scheda l'ho corretta con somoja così:
LUN:
panca pesante
squat leggero
trazioni 1xmax + 3x8 lat machine 1'
curl bilanciere 4x6 1'

MER:
Stacco medio
panca media
lento avanti 5x6 1'30''
panca stretta 4x8 1'

VEN:
Squat pesante
panca leggera
trazioni 20 rip totali
pulley 4x8



pesante: 4x3 x 85% \ 4x2 x 90% \ 1RM (ripeti il ciclo aumentando 1 set) 3'
medio:4x4 \ 5x4 \ 6x4 x 80% 2'
leggero: 5x5 o 6x6 x 60-65-70% 1'

lo schema delle trazioni me l'ha consigliato invece phoenix1927

ho abbassato le kcal della dieta a 2600 ( 2800 eran troppe penso)
e ho le misure "ufficiali" della mia altezza: 1,79 cm sono quindi un hp -5.

[peach black]

oggi work out A

panca pesante 4x3@ 57kg
squat leggero 5x5 42 kg
trazioni 1xmax = 5
lat machine 3x8@50 kg
sit up 3x10@BW

wo discreto, l'istruttore mi ha fatto notare che sbaglio la tecnica nella lat machine quindi penso che la prossima volta dimnuirò

ps: nello squat è normale che retrofletta un po' il bacino per arrivare a parallelo?

[peach black]

oggi work out B
stacco da terra 4x4@48 kg ok la prossima volta mi filmo
panca media 4x4@52 kg
lento avanti 4x6@27 kg un po' pochini
panca stretta 4x8@32kg idem
calf seduto 4x12@22,5kg
extrarotatori