Modifichiamo qst scheda ;)

[Teonida]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8 qui userei lo schema della panca, o dello stacco
Front Squat 3x8 (mi tengo su qst rep x imparare la tecnica dato ke nn lho mai fatto) o Pressa Orizzontale 4x12 direi entrambi
Leg Curl 3x8(o10) potresti farlo in superset con leg extension
Polpacci alla Smith 3x20 20" farei almeno 5-6 serie
Shoulder Press 3x10-8-6 Metto le alzate frontali con bilanciere ? o Lento avanti libero? lento avanti tutta la vita in 5x5 o simile
Arnold Press 3x8(o10) io preferisco le distensioni classiche ma possono andare
Alzate 90° 3x12 metterei prima delle alzate laterali anche in stripping, se vuoi variare falle aii cavi

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 5x5 Massa o Forza ? ok
Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) essendo un complementare non scenderei sotto le 8 reps
Croci Panca 30° 3x8(o10) fai 12-15 reps
Chest Press 3x10-8-6 lo tolgo e metto il pullover o lo lascio? io metterei delle parallele, prima delle croci
Bicipiti Panca 30° 3x8(o10) farei 3 esercizi uno con omero prpendicolare, uno con omenro in felssione ed uno con omero in estensione.
Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
Poco volume ai bicipiti ?
Crunch come li alleno qst ABS :S ? addominali fai 2-3 esercizi: uno da 8-12 reps, uno da 15-20 e se vuoi uno per gli obliqui


Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 ok
Stacchi Rumeni 3x8 va bene ?* leva
Lat Machine Prona 4x6 ? rest 2 min ? ok
Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%) meglio rematore, non scenderi sotto le 8 reps
qui metterei un altro esercizio di tirata, tipo una lat presa stretta
Panca Stretta4x6 ok
French Presse Manubrio3x8 ok
poco volume anke qui? aggiungi un esercizio ai cavi, magari con un po di stripping
Polpacci alla Smith 3x20 20" almeno 5-6 serie
Crunch stessa cosa d prima

NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali

* i stacchi rumeni li metto nella sessione gambe ? così almeno inserisco i rematori nel dorso o è una stronz.ata?
ho messo in blu delle modifiche mi dite se sono buone xfavore

[lipidiman]

-SQUAT: si anchio userei rep basse xò vabbè già è tanto ke ho convinto il PT a farmele diminuire prima mi aveva messo un 4x12 O_O alla prox skeda sikuramente abbasso ulteriormente
-PRESSA: umh tutte e 2 mi sembra troppo poi, aggiungerò la pressa allora
-LEG CURL: nooo la leg ext la odio :S nn la vojo + vedere x un bel pò!! :S
-LENTO AVANTI: nn so se sia il caso d partire subito con basse rep xkè libero nn lho mai fatto
-ALZATE LATERALI: ora vedo un attimo cerco d dare una sistematina x vedere kome esce fuori la skeda e in caso se necessario le aggiungo

-PANCA PIANA: emh ok kosa? x la forza o x la massa?
-PANCA INCLINATA: nn so io un piramidale così lho già provato e mi c ero trovato bene ora cmq vedo se cambiare.
-CROCI: allora farò 3x12
-CHEST PRESS: nn c sono le parallele nella mia palestra
-BIC 30°: emh ke significa 3 ese omero qui omero lì omero là :S? esempi ?
-CRUNCH: l ese da 8-12 rep è con sovraccarico ?

-STACCHI RUMENI: xkè dovrei levarli me lhanno consigliati x far lavorare i femorali
-PULLEY: stesso discorso d prima voglio provarlo anke qui il piramidale
-REMATORE: a qst punto lo metto al posto degli stacchi rumeni se li devo tojere ?
-TRIC CAVI: ok lo posso aggiungere tranquillamente
-POLPACCI: ok farò 5x20 20" d rest sia lunedì ke sabato

ke dire grazie dell attenzione teonida

[andròs85]

la lat machine non dà transfert sul movimento delle trazioni; sicchè,se vuoi imparare le trazioni,e diventare più forte nella trazione, fai trazioni.
Per avere una buona ampiezza, un vshape accentuato, trazioni prone,supine,giùpine (scherzo,le ultime non esistono...) sono ottimi ese.

[nemoe343]

il rematore lo vedo come obbligatorio...meglio se con manubrio...

per gli stacchi prova un 6*6

[lipidiman]

vabbè ho capito allora farà trazioni 3xmax e subito dopo la LAT, il rematore lo farò col manubrio e posterò il video x farmi correggere lesecuzione (sempre se vojate controllarla :S :-P). xkè addirittura un 6x6 agli stacchi ? io nn vedevo lora d fare rep basse

[lipidiman]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8 rest 2'
Pressa Orizzontale 4x12 rest 60"
Leg Curl 3x8 rest' 60"
Polpacci alla Smith 5x20 rest20"
Lento Avanti 3x8 (è x imparare la tecnica poi abbasserò le reps) rest 2'
Arnold Press 3x10 rest 60"
Alzate 90° 3x12 60"

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 5x5 rest 2'
Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) rest 2'
Croci Panca 30° 3x12 rest 60"
Chest Press 3x10-8-6 rest 2"
Bicipiti Panca 30° 3x8 rest 60"
Bicipiti Presa Inversa (Bil. EZ) 3x8 rest 60"
ABS rest 60"


Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
Lat Machine Prona 4x6 ? rest 2'
Rematore Manubrio 3x8 rest 60"
Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%) rest 2'
Panca Stretta 4x6 rest 2'
French Presse Manubrio 3x8 rest 60"
Polpacci alla Smith 5x20 20"
ABS rest 60"

NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali

ke ne pensate ? è buona ? è + un ibrido massa/forza o una skeda d massa pura?

[nemoe343]

ma mi spieghi perche si vedono 8,10,12,4 rep...li metti a caso o segui uno schema preciso?prova a motivare...nn puoi seguire una schema fisso che sia 5*5 6*6 o 5*8...non fai prima...cosi tutto ha una logica...cmq fa bene ciclicizzare con macchina e pesi liberi...io lo faccio ogni 2 mesi...e i risultati si vedono...se si ripete un es all'infinito lo stimolo il muscolo lo percepisce in maniera minore...