New year, new style. Glutammico's diary

[glutammico]

Con twins ho scambiato quattro chiacchiere in privato e sono spuntate idee per il prossimo mese ( cosi' da fare circa 5 settimane de programma che sto seguendo ora )

ABA BAB

19 Febbraio 2009

rest 1'

Panca piana fermo di 1 secondo
1x8 30kg
1x8 50kg
1x4 70kg
5x6 76kg ( ancora +2)
1x6 72kg
cross over leggero
3x20 15kg tensione continua e tut molto elevato.

Pulley
1x10 50kg
4x10 65kg

Trazioni presa supina stretta
3x8

Curl in piedi ez
1x8 30kg
4x10 40kg

Note : Come gia' successo, lo scorso ABA ho fatto petto per la seconda volta nella stessa settimana ( lunedi' ) e martedi' ho fatto panca stretta, avevo dei doms notevoli, ho fatto ugualmente panca che e' andata benone, anzi aumentato ancora, ma l'ultima ho dovuto calare un po' per evitare il cedimento. Al posto delle spinte su inclinata ho inserito un cross over leggero leggero.

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Bien.
Cambio : ABC

Ancora non so dove piazzare le spalle, se dopo le gambe o se dopo dorso e bicipiti. Se le faccio il giorno delle gambe, inserisco gli stacchi il giorno del Dorso. Se le metto il giorno del Dorso, gli stacchi devono cadere nel giorno Gambe...e non so se e' fattibile.
Oggi avrei dovuto iniziare con le gambe, dato che l'ultima e' stata UP. Ma nel pomeriggio mi e' venuto un dolore alle vertebre lombari e ancora sono indolenzite...ho evitato.
23 Febbraio 2009

ABC

Rest 1'
Panca piana salcicciotto con fermo 1'
riscaldamento a salire fino a 70kg
6x6 76-76-76-76-70-70

Panca inclinata manubri
4x12 26kg
Cross over
3x20 15kg
SS Dip gomiti stretti 4x10+
SS Push down 4x6 70kg

Ancora non chiuso il 6x6 a 76kg...l'ho sentito pesante da subito. Evidentemente non si sono ancora ripresi ( il petto e le spalle )dagli allenamenti di Lunedi e Giovedi' della settimana scorsa.

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25 Febbraio 2009

ABC

Stacchi
riscaldamento a salire fino a 80kg
5x4 100kg
Pulley
4x10 60kg
Lat inversa
3x12 60kg
Curl in piedi bil ez
2x6 50kg
2x10 40kg
Hammer curl
4x10-10-/-/ 16kg
Trazioni
2x8


Ho finalmente reinserito gli stacchi, andato piano, e domani magari evito lo squat..
Gli hammer...beh mi sono distratto...quando son tornato la panca era occupata, 5 minuti alla chiusura, 2 serie di trazioni e via.

[glutammico]

Ho mancato l'aggiornamento dell'allenamento Gambe..ma chi se lo ricorda piu'. Solite cose e soliti pesi comunque.

3 Marzo 2009 rest 1'
Panca Piana
riscaldamento a salire fino a 70kg
6x6 76kg ( chiuse )

Panca inclinata bilanciere
3x10 60 kg ( leggere )

Cross Over
3x20 15-20-15kg

SS Curl Ez + 12 @40kg
SS Push down 10 @65kg

Note : in realta' non mi andava di allenarmi, e sono andato per fare un alleamento leggero. Poi invece mi sono trovato ballando... e ho alleggerito solo la panca alta e ho fatto un superset anziche' 2 esercizi per i tricipiti.

[glutammico]

5 Marzo

Stacco
3x50kg
3x70kg
3x90kg
3x110kg
5x4 120kg
Lat inversa
4x10 70kg
Pulley
3x10 60kg
Curl ez
4x10 50-50-50-46kg
Trazioni supine
2x max ( 8-10 ) a bw


integrazione 7g bcaa pre w.o.

[glutammico]

gambe saltate per allinearmi con gli allenamenti del mio compagno d'allenamento che le ha fatte lunedi'. Io le faro' oggi.

Martedi' 10 Marzo

Panca piana
10 @ 40kg
10@ 60kg
2 @ 84kg ( salto troppo grande, ho posato dopo 2 )
1x6 84kg
1x7 80kg ( invece di 8 )
1x9 76 kg ( 10 )
1x11 70kg ( 12 )
1x15 60kg

MP inclinato
3x10 20+20kg
MP panca stretta
3x10 20+20kg
Push down
1x8 65kg
2x10 55kg

Note : un po' di sperimentazioni con il MP
Feed buoni per la panca stretta, un po' meno con la panca alta.


Integrazione NO

[glutammico]

Non so se si era capito, ma ho smesso di aggiornare il diario.
Tranne 2 settimane di stop per motivi logistici gli allenamenti continuano


Ho smesso di aggiornarlo perche' mi sto allenando molto a sensazione. Ovviamente questo non preclude una linea guida da seguire.
Il tempo per la massa e' finito, ma e' troppo presto per la qualita', quindi la qualita' la faro' a tavola, e in palestra l'allenamento sara' di "tipo" massa, o cmq con ripetizioni sopra le 8-10 per qualunque esercizio. Quindi surplus leggero nei giorni Rest. Gli stacchi saranno sostituiti da pinpull credo( o forse no ) La suddivisione e' 3x week. A B C. Ho provato piu' volte con la ABA BAB, che mi piace concettualmente ma non riesco ad allenare le gambe con altri gruppi che non siano le spalle e soprattutto non riesco ad allenarle 2 volte a settimana ( intendo mentalmente ).

Linee guida.
Petto bicipiti anziche' tricipiti, in modo da avere una sorta di multifrequenza, dato che si alleneranno i relativi complementari
A-Petto(2-3 esercizi) bicipiti(2 esercizi) polpacci( 1-2 esercizi )
B-Gambe (2 eserzici, pressa e sto reinserendo la leg extension nonostante la meniscopatia, con carico leggero e 20 ripetizioni. A dire il vero la volta scosa ho fatto 20 rep anche sulla pressa per riscontrare feed. Nell'allenamento per il dorso c'e' il pinpull che allena i femorali e nella sessione A ci sono i polpacci) spalle ( 1-2 esercizi )
C-Dorso ( 2-3 esercizi) Tricipiti (2 esercizi )

In quest'ordine, cosi' le spalle potranno recuperare per la sessione petto della settimana successiva. Vorrei pero' spostare le gambe al lunedi'. Facendo quindi un BCA ( rispetto a come li ho scritti )
Per il primo esercizio mi tenta un piramidale inverso, ma gia' so che farei la prima serie da 4-6 ripetizioni con carico alto..quindi ci penso, se riesco a partire con 8 rep bene, altrimenti un classico 4x8. Gli altri a sensazione, e cmq ruoteranno attorno alle 10 ripetizioni( anche di piu' nel terzo esercizio) con 3-4 serie.