Modifichiamo qst scheda ;)

[lipidiman]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
Leg Curl 3x8(o10)
Polpacci alla Smith 3x20 20"
Shoulder Press 3x10-8-6
Arnold Press 3x8(o10)
Alzate 90° 3x8(o10)

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%)
Croci Panca 30° 3x8(o10)
Chest Press 3x10-8-6
Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
Crunch*


Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi a gambe flesse 3x10(io xò faccio quelli da terra)
Lat Machine Prona **
Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%)
Panca Stretta 3x8(o10)
French Presse Manubrio3x8(o10)
Crunch*

NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali

qst è la skeda ke mi ha fatto l istruttore, kosa kambiereste ?

*ho fatto precedentemente 3x20; 4x25; e 3x15 kon sovraccarico kosa faccio ora?
** ke progressione mi consigliate? nn so se possa essere utile dirlo ma le trazioni nn le so fare :S

[andròs85]

premetto che ho gli accoppiamenti uguali ai tuoi (ma ho un quarto allenamento in cui è prevista una full body con i big) ;
IMHO:

- il volume sui quadricipiti mi sembra bassino; paradossalmente hai più volume sulle spalle
- mancherebbe la panca piana; perchè il tuo istruttore l'ha tolta? Per ciclizzare?!?! Perchè hai già il petto enorme? Perchè devi lavorare sulla parte clavicolare del petto? Boh.
- i volumi in generale sembrano messi a cas(zz)o.
-mancano i rematori. Non sai fare le trazioni? Impara a farle.
-prova il piramidale inverso (reps a salire) .
-stacchi in 3x10 mi sembrano inutili.

[Teonida]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8 progressione a rep medio-basse
Leg Curl 3x8(o10) prima 1o2 complementari tipo pressa, affondi, squat frontale ecc
Polpacci alla Smith 3x20 20" 3 serie alla settimana x i polpacci sono poche
Shoulder Press 3x10-8-6 lento avanti a rep medio basse
Arnold Press 3x8(o10) potrebbe anche andare
Alzate 90° 3x8(o10) lavora su rep alte, prima metterei anche delle alzate laterali

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) progressione a rep medio basse
Croci Panca 30° 3x8(o10) distensioni manubri, e dip
Chest Press 3x10-8-6 ora le croci
Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
Crunch*


Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi a gambe flesse 3x10(io xò faccio quelli da terra) progressione a rep medio basse
Lat Machine Prona ** lavora su rep basse per acquisire forza e riuscire a fare le trazioni
Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%) rematore,
Panca Stretta 3x8(o10)
French Presse Manubrio3x8(o10)
Crunch*

ho scritto le cose secondo me fondamentali...
NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali

qst è la skeda ke mi ha fatto l istruttore, kosa kambiereste ?

*ho fatto precedentemente 3x20; 4x25; e 3x15 kon sovraccarico kosa faccio ora?
** ke progressione mi consigliate? nn so se possa essere utile dirlo ma le trazioni nn le so fare :S

[lipidiman]

@andros85:
-potrei aggiungere un altro ese ora vedo.
-allora la panca piana nn so x quale strano motivo labbia tolta cmq io la devo mettere, è un big e c deve stare magari con un 5x5 o nn so.
-x i volumi messi a cazz.o nn so ke dirti ankora nn riesco a capire quando sono mesis bene o male :P (i' m a neofita :S )
-il rematore lo potrei aggiungere, ma x le trazioni umh... cè ki mi ha detto ke se nn riesco a sollevare il mio peso alla LAT è mejo star lontano dalla sbarra, mentre il PT mi dice ke devo insistere anke se nn le so fare :S
-il piramidale dove ?
-i stacchi ho intenzione di fare 6x3 o 5x4 xkè ogni volta le tibia mi fanno malissimo

@teonida
-x lo squat avevo detto 4x6 ma lui ha detto mejo 3x8 x ora
-vedrò di aggiungere o front squat o pressa, gli affondi mi davano un pò fastidio alle ginokkia
-i polpacci lo potrei fare anke il sabato con il dorso ?
-il lento avanti lho fatto sull altra scheda xò era al multypower e penso ke labbia tolto per variare un pò come ha fatto con la panca piana :S peccato ke ha tolto 2 ese importanti :/
-ok alzo le rep; x le alzate laterali nn so, sono 4 mesi ke le faccio :S è il caso di rimetterle ? magari le faccio in stripping x cambiare un pò ? fino ad ora avevo semrpe fatto 3x8 o 3x10
-panca inclinata no vabbè lascio il piramidale voglio vedere come va
-le distensioni manubri le avevo sulla skeda precedente penso ke abbia messo la panca inclinata per questo; le dip nn le posso fare xkè ci stanno 2 sbarre :S
-x gli stacchi come detto prima voglio fare o 6x3 o 5x4
-la x LAT rep basse quanto ?
-rematore da aggiungere al pulley ? meglio bilanciere o manubrio ?

grazie cmq a tutti e 2 x laiuto ke mi state dando

[Teonida]

Alcuni esercizi secondo me non vanno assolutamente ciclizzati, se parliamo di persone a livello intermedio o principiante. Non ha senso sostituire il lento avanti con una macchina perchè lo si è eseguito per 3 mesi.
Per quanto riguarda gli esercizi bese io veramente ti consiglierei proprio una progressione settimanale. Di fatto diventerebbe più un allenamento ibrido ma credo che per te possa essere molto piu funzionale e produttivo (mi permetto di consigliartelo perchè ho letto un po il tuo diario, quindi una vaga idea ce l'ho).

[lipidiman]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
Front Squat 3x8 (mi tengo su qst rep x imparare la tecnica dato ke nn lho mai fatto) o Pressa Orizzontale 4x12
Leg Curl 3x8(o10)
Polpacci alla Smith 3x20 20"
Shoulder Press 3x10-8-6 Metto le alzate frontali con bilanciere ? o Lento avanti libero?
Arnold Press 3x8(o10)
Alzate 90° 3x12

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 5x5 Massa o Forza ?
Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%)
Croci Panca 30° 3x8(o10)
Chest Press 3x10-8-6 lo tolgo e metto il pullover o lo lascio?
Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
Poco volume ai bicipiti ?
Crunch come li alleno qst ABS :S ?


Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4
Stacchi Rumeni 3x8 va bene ?*
Lat Machine Prona 4x6 ? rest 2 min ?
Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%)
Panca Stretta4x6
French Presse Manubrio3x8
poco volume anke qui?
Polpacci alla Smith 3x20 20"
Crunch stessa cosa d prima

NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali

* i stacchi rumeni li metto nella sessione gambe ? così almeno inserisco i rematori nel dorso o è una stronz.ata?
ho messo in blu delle modifiche mi dite se sono buone xfavore

[Teonida]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8 qui userei lo schema della panca, o dello stacco
Front Squat 3x8 (mi tengo su qst rep x imparare la tecnica dato ke nn lho mai fatto) o Pressa Orizzontale 4x12 direi entrambi
Leg Curl 3x8(o10) potresti farlo in superset con leg extension
Polpacci alla Smith 3x20 20" farei almeno 5-6 serie
Shoulder Press 3x10-8-6 Metto le alzate frontali con bilanciere ? o Lento avanti libero? lento avanti tutta la vita in 5x5 o simile
Arnold Press 3x8(o10) io preferisco le distensioni classiche ma possono andare
Alzate 90° 3x12 metterei prima delle alzate laterali anche in stripping, se vuoi variare falle aii cavi

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 5x5 Massa o Forza ? ok
Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) essendo un complementare non scenderei sotto le 8 reps
Croci Panca 30° 3x8(o10) fai 12-15 reps
Chest Press 3x10-8-6 lo tolgo e metto il pullover o lo lascio? io metterei delle parallele, prima delle croci
Bicipiti Panca 30° 3x8(o10) farei 3 esercizi uno con omero prpendicolare, uno con omenro in felssione ed uno con omero in estensione.
Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
Poco volume ai bicipiti ?
Crunch come li alleno qst ABS :S ? addominali fai 2-3 esercizi: uno da 8-12 reps, uno da 15-20 e se vuoi uno per gli obliqui


Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 ok
Stacchi Rumeni 3x8 va bene ?* leva
Lat Machine Prona 4x6 ? rest 2 min ? ok
Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%) meglio rematore, non scenderi sotto le 8 reps
qui metterei un altro esercizio di tirata, tipo una lat presa stretta
Panca Stretta4x6 ok
French Presse Manubrio3x8 ok
poco volume anke qui? aggiungi un esercizio ai cavi, magari con un po di stripping
Polpacci alla Smith 3x20 20" almeno 5-6 serie
Crunch stessa cosa d prima

NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali

* i stacchi rumeni li metto nella sessione gambe ? così almeno inserisco i rematori nel dorso o è una stronz.ata?
ho messo in blu delle modifiche mi dite se sono buone xfavore

[lipidiman]

-SQUAT: si anchio userei rep basse xò vabbè già è tanto ke ho convinto il PT a farmele diminuire prima mi aveva messo un 4x12 O_O alla prox skeda sikuramente abbasso ulteriormente
-PRESSA: umh tutte e 2 mi sembra troppo poi, aggiungerò la pressa allora
-LEG CURL: nooo la leg ext la odio :S nn la vojo + vedere x un bel pò!! :S
-LENTO AVANTI: nn so se sia il caso d partire subito con basse rep xkè libero nn lho mai fatto
-ALZATE LATERALI: ora vedo un attimo cerco d dare una sistematina x vedere kome esce fuori la skeda e in caso se necessario le aggiungo

-PANCA PIANA: emh ok kosa? x la forza o x la massa?
-PANCA INCLINATA: nn so io un piramidale così lho già provato e mi c ero trovato bene ora cmq vedo se cambiare.
-CROCI: allora farò 3x12
-CHEST PRESS: nn c sono le parallele nella mia palestra
-BIC 30°: emh ke significa 3 ese omero qui omero lì omero là :S? esempi ?
-CRUNCH: l ese da 8-12 rep è con sovraccarico ?

-STACCHI RUMENI: xkè dovrei levarli me lhanno consigliati x far lavorare i femorali
-PULLEY: stesso discorso d prima voglio provarlo anke qui il piramidale
-REMATORE: a qst punto lo metto al posto degli stacchi rumeni se li devo tojere ?
-TRIC CAVI: ok lo posso aggiungere tranquillamente
-POLPACCI: ok farò 5x20 20" d rest sia lunedì ke sabato

ke dire grazie dell attenzione teonida

[andròs85]

la lat machine non dà transfert sul movimento delle trazioni; sicchè,se vuoi imparare le trazioni,e diventare più forte nella trazione, fai trazioni.
Per avere una buona ampiezza, un vshape accentuato, trazioni prone,supine,giùpine (scherzo,le ultime non esistono...) sono ottimi ese.

[nemoe343]

il rematore lo vedo come obbligatorio...meglio se con manubrio...

per gli stacchi prova un 6*6

[lipidiman]

vabbè ho capito allora farà trazioni 3xmax e subito dopo la LAT, il rematore lo farò col manubrio e posterò il video x farmi correggere lesecuzione (sempre se vojate controllarla :S :-P). xkè addirittura un 6x6 agli stacchi ? io nn vedevo lora d fare rep basse

[lipidiman]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8 rest 2'
Pressa Orizzontale 4x12 rest 60"
Leg Curl 3x8 rest' 60"
Polpacci alla Smith 5x20 rest20"
Lento Avanti 3x8 (è x imparare la tecnica poi abbasserò le reps) rest 2'
Arnold Press 3x10 rest 60"
Alzate 90° 3x12 60"

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 5x5 rest 2'
Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) rest 2'
Croci Panca 30° 3x12 rest 60"
Chest Press 3x10-8-6 rest 2"
Bicipiti Panca 30° 3x8 rest 60"
Bicipiti Presa Inversa (Bil. EZ) 3x8 rest 60"
ABS rest 60"


Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
Lat Machine Prona 4x6 ? rest 2'
Rematore Manubrio 3x8 rest 60"
Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%) rest 2'
Panca Stretta 4x6 rest 2'
French Presse Manubrio 3x8 rest 60"
Polpacci alla Smith 5x20 20"
ABS rest 60"

NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali

ke ne pensate ? è buona ? è + un ibrido massa/forza o una skeda d massa pura?

[nemoe343]

ma mi spieghi perche si vedono 8,10,12,4 rep...li metti a caso o segui uno schema preciso?prova a motivare...nn puoi seguire una schema fisso che sia 5*5 6*6 o 5*8...non fai prima...cosi tutto ha una logica...cmq fa bene ciclicizzare con macchina e pesi liberi...io lo faccio ogni 2 mesi...e i risultati si vedono...se si ripete un es all'infinito lo stimolo il muscolo lo percepisce in maniera minore...

[nemoe343]

e se puoi pure mettere i rematori manubrio al posto del pulley...

io per adesso nella mia scheda ho
rematori manubri
alzate 35 gradi per deltoide posteriore
stacchi da terra
lat machine
con un 6*6 per ogni es...e mi trovo benissimo...

[lipidiman]

allora x i piramidali nn so darti una risp xkè li ha messi il PT x quanto riguarda stacchi e panca mi tengo su rep basse x la forza. ji altri ese li ho messi con 3x8 e 3x10 x la massa, magari le spalle sikkome ho sentito ke reagiscono bene ad medi-alte rep allora le ho messe a 3x10 mentre i bicipiti x esempio stanno a 3x8, i polpacci hanno 5x20 + o - x la stessa ragione delle spalle. magari abbasso le rep della pressa ad 8 come agli altri esercizi.