Diario di Corvette

[Corvette]

Originally posted by Alex1981
Ah, allora sei tornato in forma come prima §88

§83 §83 §83

[Corvette]

Prossima settimana seduta tecnica e pesi nell' ordine del 50% rispetto ai soliti
Voglio tornare gradatamente in forma dopo la malattia.

[Corvette]

E' iniziata la settimana tecnica prima di tornare a caricare al 100%.

[Corvette]

Allenamento di ieri dopo la malattia (non sto ancora bene).

Condizione: 80% circa

Pausa: 30 secondi nel low box, stacco esplosivo
Pausa: 1 minuto stacchi gambe tese e pressa

10 x 2 low box squat (25 cm) con 1 secondo e mezzo di pausa quando mi siedo sul box
6 x 1 stacco esplosivo
6 x 6 stacchi gambe tese
2 x 15 leg press
4 x 8 leg curl
4 x 10 curl bilancere
addominali (4 tipi)
stretching

Mi hanno impressionato i carichi alla pressa (240 e 280 kg) e gli stacchi a gambe tese (145 kg). Low box squat con peso basso per permettermi di massimizzare la velocità di risalita. Diciamo che mi ha devastato perchè sono andato molto in profondità.

[Corvette]

Alimentazione che seguo:

MATTINA
180 g di fiocchi di avena
6 chiare d' uovo
caffè d' orzo

SPUNTINO
300 g di yogurt magro

PRANZO
220 g di riso o pasta
320 g di carne di cavallo o macinata
insalata mista
1 cucchiaio grande d' olio

POMERIGGIO
150 g di pane
150 g di carne

SERA
minestra con fiocchi di avena
insalata
1 cucchiaio grande d' olio di oliva
100 g di carne

[DMC-12]

pochi grassi in rapporto ai carbo, come mai?

[Corvette]

In effetti hai ragione. Ho aumentato la % di grassi.

[Corvette]

Ieri e oggi allenamento di panca piana. E' sbagliatissimo, lo so, ma volevo migliorare la tecnica.

Oggi:

1) Bench press 5 x 5
2) 5board press 4 x 2, 3 x 2, 2 x 2, 1 x 2 (pesante)

Tricipiti
1) Skull crusher 4 x 8
2) Push down 2 x 8

[Corvette]

Ho apportato delle sensibili modifiche alla mia scheda. Prossimamente posto il programma in dettaglio con la relativa spiegazione.

[RE DI GHISA]

veramente interessante il tuo diario che penso che rileggero + volte....continua così.

[Corvette]

ROTLF

Ma sei CREEPING? Allora ci sentiamo spesso su #isp

[RE DI GHISA]

ohhhh minkia...chissei, newbie pl? §83 il mondo è piccolo....

[Corvette]

Ciao! Ben risentito Ieri sono rimasto quasi 3 ore per ristudiarmi la scheda. Ho letto la documentazione sul metodo WESTSIDE, i consigli del bovino sul DYNAMIC e MAX EFFORT. Ho applicato pure le nozioni che mi ha insegnato PL_PL ed è venuta questa:


Lunedì (dynamic effort)
Esercizio Descrizione
Dynamic box Squat (45 s rec.) Vedi tabella
Dynamic sumo (45 s rec.) Vedi tabella
Good morning 4 x 8
Stacchi a gambe tese 4 x 8
Crunch a libretto 4 x 20
Leg press 4 x 10
Leg curl 4 x 8


Martedì (dynamic effort)
Esercizio Descrizione
Dynamic bench press (50%, 1s) 9 x 3
Bench press 1 x 5 max
4board, 3board, lockout 3 x 3 (da ruotare ogni tre settimane)
Rematore con bilancere 5 x 5
Pull Up 3 x max
Shoulder press 4 x 10
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni


Giovedì (max. effort)
Esercizio Descrizione
Stacco pesante al rack Bilanciere scarico 2 x 5 30 % x 2 x 3 40% x 3 50% x 3 60% x 3 70% x 3 80% x 1 90% x 1 100 % x 1
Mezzi stacchi al power rack 5 x 5
Back extension (zona lomb.) 5 x 5
Spread Eagle (addominali) 2 x 20
Crunch a libretto 2 x 20




Venerdì (max. effort)
Esercizio Descrizione
Max. bench press Sett.1:3 max Sett.2:2 max sett.3:1 max)
Bench press 3 x 8
2board, 1board, floor press 3 x 3 (da ruotare ogni tre settimane)
Tricipiti 8 x 8
Rematore bilancere 5 x 10
Lento dietro 4 x 10
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni



Tabella progressione carichi
Settimana Squat Stacco % massimale
1° settimana 12 x 2 12 x 2 50 %
2° settimana 12 x 2 12 x 2 52.5 %
3° settimana 12 x 2 12 x 2 55 %
4° settimana 10 x 2 10 x 2 57.5 %
5° settimana 10 x 2 10 x 2 60 %


So benissimo che dovrei fare il max. il lunedì e martedì ed il dynamic giov. e ven. ma il lunedì sono sempre incazzato per l' inizio della settimana e ho deciso di "applicare" questa variante.

Speriamo bene!!

[RE DI GHISA]

vai avanti animale!§88

[Corvette]

Oggi dovrei avere massimali di stacchi. Spero 190 kg