Diario di homoforte

[homoforte]

B
panca pesante
5x2@77 3'
squat medio
3x3@92 2'
trazioni supine + prone appese
supine: (5-3)x2@(bw e bw+5kg) 1'30''
prone:2x20''
lento avanti
4x5@36 1'30''

La panca ok. Pesavano un bel pò, però sono venute tutte le doppie. Devo migliorare un pò la durezza, perchè mi sembra di scompormi un pò quando inverto il movimento.
Squat mi sono filmato perchè non so se il "vizio" che ho preso da un paio di mesi, di scendere molto in accosciata sia proficuo o no. Lo metto nella sez video, se mi date un parere "tecnico"...

Nota negativa di questi giorni: sento un fastidio interno alla spalla sx, temo che si la cuffia..

[homoforte]

Evvai!!! Oggi 30L dell'esame più tosto della specialistica!!!Mitico!
Sono super contento, ora gli esami che mi mancano li conto con le dita di una mano
Oggi dovrei fare stacchi pesante, non so se ne avrò le forze, sono un pò rincoglionito. Al limite farò domani, e oggi un pò di meritato riposo...

[abacus]

cavolo 30L è da matti

[homoforte]

Visto che ho uno strano dolorino al ginocchio sinistro da un paio di giorni, tipo una puntura, chiudo qui questa scheda. Evito così di caricare il ginocchio con gli squat e stacchi pesanti. Mi dispiace per la panca, avrei dovuto fare le 6 singole con 82...mannaggia.
Per ora mi faccio un Bill Starr, tipo quello fatto in ottobre, ed a seguire ancora un paio di schede tipo quelle appena concluse. Vediamo un pò se questa alternanza funziona..

Allenamento A (medio):

squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
GM 2x8
crunch

Allenamento B (leggero):
squat 4x5
lanto avanti 4x5
stacchi 4x5
prone bridge


Allenamento C (pesante):
squat 4x5 +1x3 +1x8
panca 4x5 +1x3 +1x8
rematore 4x5 +1x3 +1x8
panca stretta 3x5-8
curl bil 3x8
french press bil 3x8

I carichi da cui parto (messi a occhio..) sono:
squat 1RM=106kg
panca 1RM=80kg
rematore 1RM=75kg
lento avanti 1RM=45Kg
stacchi 1RM=125kg

[homoforte]

Allenamento 1A

squat
5x5@44-55-65-76-87
panca
5x5@33-41-49-58-66
rematore
5x5@31-39-46-54-62
GM
2x8@55
crunch
4x15@20

Squat praticamente ass.to.the.grass, profondissimo, e l'ultima serie si sente.Fatto molto bene, ora squattare 3xweek sarà un piacere!
Panca bene, questo ultimo periodo a basse reps mi è servito per imparare ad essere il più compatto possibile. Sparate su bene.
Rematore ok, esplosivo.
Gm non so se poso chiamarlo così, oppure se era più tendente allo squat...devo assolutamente filmarmi.
La cosa negativa è che è una sega continuare a cambiare il carico..

[abacus]

in bocca al lupo per un altro bill starr...

effettivamente cambiare il carico 15 volte in 3 esercizi è un pò pallosetto.Si rischia di sbagliare nel metterlo!

[SuperTizio]

è continuare a cambiare il carico e mettere quello giusto il vero allenamento!


buon Bill Starr Homo!

Aspettiamo il video del GM..

[homoforte]

in bocca al lupo per un altro bill starr...

Crepi! Sono fiducioso per la panca, che nel primo BS che avevo fatto non era migliorata, stallavo sempre.

è continuare a cambiare il carico e mettere quello giusto il vero allenamento!

L'ho pensato anche io... Gli esercizi servono solo per poter cambiare il carico 15 volte in un WO..Non puoi mai abbassare la guardia.

Allenamento 1B
squat
4x5@44-55-65-65
lanto avanti
4x5@23-28-32-37
stacchi
4x5@64-77-90-103
prone bridge
3x45''

Nulla da dire. Per ora il giorno leggero è leggero.

[homoforte]

Allenamento C
squat
4x5@44-55-65-76 +1x3@88 +1x8@65
panca
4x5@33-41-49-58 +1x3@68 +1x8@49
rematore
4x5@31-39-46-54 +1x3@63 +1x8@47
panca stretta
3x6@47 1'
curl bil
4x4-6-8-10@34-30-26-24 1'
french press bil
8-7@24 1'

Oggi WO di quasi un'ora e mezza..
Squat ok, mi sono filmato e vado sempre giù parecchio con le chiappe, mi chiedo se sia utile..
Il resto tutto ok, tranne il french press, che è la prima volta assoluta che lo provo, e ho esagerato col chilo, la seconda serie ne ho fatte solo 7. Dovevo fare 3 serie. Prossima volta calo e metto 20kg.
Molto soddisfatto.

[homoforte]

Allenamento 2A
squat
5x5@44-55-65-77-88
panca
5x5@34-42-51-59-68
rematore
5x5@32-40-48-55-63
GM
2x8@57
crunch
4x15@20


Squat bene, prima dell'ultima serie è comunque opportuno fare una pausa di 3min per evitare di arrivare cotti all'ultima rep(consigliati da bill sono da 2 a 5min di pausa, per cui avanzando nel ciclo forse i 5 min saranno necessari).
Panca una bomba , ho sparato su sti 68 kg molto bene!
Il GM......mi sono filmato...ma non ho il coraggio di mettere il video, anzi l'ho già cancellato...in pratica il mio GM assomiglia ad uno squat sopra il parallelo con la schiena un pelo più orizzontale (ma neanche tanto). Devo assolutametne migliorare l'esecuzione..

[homoforte]

Allenamento 2B
squat
4x5@44-55-66-66
lento avanti
4x5@24-29-33-38
stacchi
4x5@66-79-92-106
prone bridge
3x50''


Stacchi bene, mi sono filmato e sto correggendo il mio difetto di rompere in 2 tempi l'esecuzione . Il culo è ancora un pò alto, però se lo abbasso spingo molto meno, per cui forse per me è più funzionale tenere le chiappe a metà altezza (sono supposizioni del momento, megari sono minkiate colossali...).
Bello sto bill starr, la seconda volta lo apprezzi meglio

[homoforte]

Allenamento 2C
squat
4x5@44-55-66-77 +1x3@90 +1x8@66
panca
4x5@34-42-51-59 +1x3@69 +1x8@51
rematore
4x5@32-40-48-55 +1x3@65 +1x8@48
panca stretta
3x6@49 1'
curl bil
4x4-6-8-10@35-31-27-24 1'
french press bil
3x8@20 1'

Le triple di squat e panca bene. Ho però un dubbio, non mi ricordo di aver fatto la serie da 8 reps nella panca...svista imperdonabile...
Anche il rematore ok, però devo stare attento a non fare cheating.
Panca stretta, curl e french press prossima volta +1.
Bel WO!

[homoforte]

Allenamento 3A
squat
5x5@45-56-68-79-90
panca
5x5@35-43-52-61-69
rematore
5x5@32-41-49-57-65
GM
2x8@59
crunch inverso
3x15

Squat ok, l'ultima serie venuta bene, non particolarmente dura.
Panca idem, forse un pò frettolose le ultime 2 reps, però non mi lamento.
Il rematore inizia ad essere pesante..
GM, mi sono filmato, e metterò il video a breve, mi servono consigli assolutamente.
Da qualche giorno ho un lieve torcicollo, però è fastidioso. Ho evitato quindi i crunch e li ho sostituiti con i crunch inversi per evitare di affaticare il collo. spero chepassi in fretta...

[homoforte]

Allenamento 3B
squat
4x5@45-56-68-68
lento avanti
4x5@24-29-34-39
stacchi
4x5@68-81-95-108
prone bridge
3x55''

Nello Squat ho trovato un riferimento visivo im base al quale capisco quando sono sotto il parallelo. Molto buono, perchè di solito vado attg senza volerlo.. Ora col riferimento, ogni alzata avrà la profondità giusta e non eccessiva.
Il lento forse è leggero...Boh aspetto le prossime volte, però non fatico molto..
Stacchi fatti bene, ora riesco a chiudere gambe e schiena contemporaneamente, e sento di spingere molto meglio con le gambe. Voglio far lievitare i chili nello stacco, perchè questi mi stanno un pò stretti. Dopo il BS vorrei provare ad allenare lo stacco il giorno pesante solo con delle singole. Idee??

Torcicollo ancora presente, mi ha dato un pò di fastidio nello stacco, causa trapezi tirati a pallla.

[homoforte]

Allenamento 3C
squat
4x5@45-56-68-79 +1x3@92 +1x8@68
panca
4x5@35-43-52-61 +1x3@71 +1x8@52
rematore
4x5@32-41-49-57 +1x3@67 +1x8@49
panca stretta
3x6@50 1'
curl bil
4x4-6-8-10@36-32-28-25 1'
french press bil
3x8@20 1'

WO corposo.
Squat bene le triple, le ho sentite un pò pesanti, ma penso sia dovuto a partenza non ottimale, visto che ho staccato il bil ma ho dovuto riappoggiarlo subito perchè non ero al centro e pendeva un pò. Partenza in 2 tempi quindi..
Panca bene. Contento di come sono migliorato in questi 2 mesi.

Voglio tirare su sti carichi...