mi spiego un attimo meglio:

questo è circa la scaletta di base di quello che faccio nei giorni di "potenziamento":

allora il programma delle "isometriche" varia un pò di volta in volta ma il concetto è :

1 es di spinta verticale
1 es di tirata verticale
1 es di spinta orizzontale
1 es di tirata orizzontale

questo si fa per 2 volte, le contrazioni sono della durata di 20'' circa

poi 4-5 es di abs e erettori spinali (questi non necessariamente in isometria)

poi gambe in tenuta isometrica:
squat,
pressa a 45° "naturale" (ovvero un compagno fa da peso lasciandosi come cadere e poggiando sui piedi/o piede singolo)
affondi
squat con stance più largo

(c'è da dire che le gambe sono già un pò sollecitate da una corsetta iniziale + andature, scatti e qualche balzo, comunque a parte la pressa umana il resto degli es lower sono @ BW)

poi in base al tempo energie delle persone si può rifare o meno, dopodichè si fa un pò di lavoro sulle posizioni base del karate e a volte qualche forma..


ah quasi dimenticavo.. le resistenze di tutti gli esercizi upper sono fatte da un compagno..


schema delle full può andare così?

squat
panca
trazioni/rematore

e poi girare le intensità?

per quanto riguarda le reps terrei un 5x5-4x6 circa con rest 2'