Diario di Supertizio

[SuperTizio]

grazie dell'aiuto abacus!

Allora per la colazione lo so che fa pena... adesso cercherò una soluzione.. il peso di un biscotto non c'è scritto dietro ma l'ho pesato... 10 gr... domani mattina ci faccio caso ma sicuro 10 li mangio...

lo spuntino è così solo quando faccio il corso di sera dalle 21 alle 23 (l'ho scritto) e proprio perchè comunque nel corso mi muovo abbastanza mi viene fame e devo mangiare prima di andare a letto e sempre per quello ho inserito le patate..

per le quantità.. sono sicuro della carne ( e fonti pro nobili), quelle mediamente stanno sui 3,5 hg; i carbo e i grassi sono più oscillanti... comunque sia a pranzo che a cena mangio sicuro più di un etto di riso/pasta

credo che la cosa principale da mettere a posto sia la colazione..

[abacus]

facci sapere, caro

[SuperTizio]

allora questo è un riepilogo delle attività extrapesi durante la settimana:

lunedì: yoga/posturale 2 ore (in 2 momenti di diversi)
martedì: potenziamento a corpo libero/a coppie + lotta 2 ore (di fila)
mercoledì: yoga/posturale 2 ore (di fila)
giovedì: yoga/posturale 1 ora ; potenziamento/lotta 2 ore di fila
venerdì: yoga/posturale 1 ora


questa è la mia settimana senza considerare i pesi.. ora dato che mancano 2 week proverò di terminare il programma che avevo in mente (sol. del 5%) ma ci sono delle giornate dove faccio fatica a fare tutti i corsi e anche pesi (esempio il giovedì) sia per il tempo che non ho sia per la fatica che si accumula... fatica che sinceramente non mi aspettavo da dei corsi di yoga/posturale...

io solitamente facevo pesi lunedì,martedì, giovedì, venerdì
dato che il giovedì la vedo grigia sposto a venerdì il wo e quello di venerdì a sabato... poi vedrò se mi bastano i giorni per recuperare..

[abacus]

anche un allenamento 3xweek è proficuo

[SuperTizio]

in effetto pensavo visti gli impegni di passare a 3x week.. solo ceh mi scocciava mollare a mezzo il meso... però devo dire che oggi son piegato e ancora non ho fatto ne i corsi ne il wo...

[abacus]

la tua routine corsi + pesi 4xweek è davvero troppo stressante, IMHO...

valuta un pò te!

[SuperTizio]

la tua routine corsi + pesi 4xweek è davvero troppo stressante, IMHO...

valuta un pò te!

probabilmente hai ragione... lascio a metà il meso forse perchè non so come organizzarmi se no...

ecco quello che ho fatto stasera dopo un corso di un ora... che mi ha praticamente stremato le spalle già stanche per conto loro..infatti il wo l'ho tagliato qui e lì se no non ne uscivo..

-lento in piedi con manubri 5x5@ 18+18 kg rest 2'

-arnold press 4x10@ 8 kg rest 1'

-alzate laterali 3x8+2@ 8 kg rest 1'

-circuito YTWL 2kg x 8 reps 3 giri

contento per il lento che è un PR (se così si può chiamare) e devo dire che a progressione della soluz del 5% ha funzionato stra bene!
ma ero/sono davvero provatissimo... i tricipiti sono 3 giorni che li "sento"...

inoltre devo ancora valutare il discorso alimentazione poichè il dispendio energetico giornaliero è aumentato notevolmente..


considerando che io sto altino in carbo.. la quantità di PRO a quanto la tengo?? 1,5 gr x kg di peso?

[abacus]

se intendi pro ANIMALI, credo che 1.5/2 gr per peso corporeo possano andare.

Di solito si indica 2gr per kg di massa magra...ma alla fine sono sottigliezze IMHO

[SuperTizio]

bè 2gr di pro animali per kg di peso non son pochissime per me..170 gr son da fare senza integratori!

considera che sarò sulla 90ina ora!

[abacus]

conta però che hai messo anche gli spuntini e la colazione con proteine (almeno spero)

ad ogni modo 1.5gr per kg di peso corporeo vanno benissimo lo stesso, eh!!

[SuperTizio]

ecco il wo appena fatto.. programmazione a zoccolone o quasi.. spalle e tricipiti cotti già prima di partire

-trazioni prone+supin 10x2+2 rest 1'

-rematore manubrio 3x8@ 26 kg rest 90''

-inverted rows 3x10@ BW rest 1'

-curl manubri 3x10@ 9 kg

-alzate posteriori 3x10@4 kg non mi muovevo quasi più


ok è giunto ilmiomento di cambiare in base ai nuovi impegni sopraggiunti interrompo il meso, comunque positivo sotto il profilo della forza.

panca migliorata e trazioni prone migliorate
anche in qualche complementare sono cresciuto...

[Aronshon]

Viste le priorità di questo periodo secondo me son troppe anche tre sedute di pesi.
Valuta se non sia meglio farne due ben fatte e magari in giorni un po’ meno movimentati. Senza il giusto recupero, almeno sino a quando non ti abitui a questi volumi di allenamento, rischi di infortunarti in modo sciocco, anche se sei molto giovane e allenato.
Anche se ne capisco nulla mi sembra pure che tu stia mangiando poco.
Ciao

[SuperTizio]

grazie dell'intervento Aron... ho aperto un thread in baby builders così da avere qualche aiuto... l'alimentazione sta migliorando...lentamente ma migliora

non sono per niente allenato a una frequenza di allenamento così fitta anceh se sono allenamenti per certi versi meno intensi dei pesi comunque si fanno sentire difatti questa settimana, che è stata la prima così piena, la sera crollo...

in effetti avevo considerato anceh di fare 2 x week.... però a quel punto conviene fare 2 full...

sono anceh in dubbio su come inmpostare gli allenamenti... senza tutti questo corsi da seguire per il tirocinio avrei fatto un meso a reps medio alte 8-12 ma visto come è ora così non saprei..

[Aronshon]

Due full semplici e ben fatte secondo me le gestisci meglio, sia a livello fisico che psicologico, di un programma più strutturato. Se non ce l’hai presente, controlla il “F.I.C.O. method” di Tattoos di cui ho letto ottimi feedback.

[SuperTizio]

ma il F.I.C.O. non è su 4 giorni??


riscrivo ciò che ho scritto sul thread in baby-builders:

se usassi un ossatura tipo

squat
panca
trazioni

in 5x5-4x6 rest 2', variando le intensità nei giorni?