Diario di LipidiMan

[lipidiman]

Ultimo WO d qst skeda Very Happy

Dorso-Bicipiti

Stacchi da terra
15Kg(x15)-15Kg(x15)-72Kg(x6)-72Kg(x6)-72Kg(x6)-72Kg(x6)

Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)
40Kg(x10)-45Kg(x8 )-50Kg(x6)

Bic. Bilanciere EZ 3x8
22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

Bic. Hammer 3x10
6Kg(x10 )-6Kg(x10 )-6Kg(x10)

Crunch 3x15 Sovraccarico 5Kg


la tibia sinistra mi ha iniziato a sanguinare O_O e le mani mi si sono sfracellate :S cmq il peso stavolta lho sentito infatti ho paura d aver fatto uno stacco bruttissimo :S purtroppo l inquadratura dei video nn è delle migliori xò vabbè sono riuscito a farli lo stesso.

[lipidiman]

NUOVA SCHEDA

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
Leg Curl 3x8(o10)
Polpacci alla Smith 3x20 20"
Shoulder Press 3x10-8-6
Arnold Press 3x8(o10)
Alzate 90° 3x8(o10)

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%)
Croci Panca 30° 3x8(o10)
Chest Press 3x10-8-6
Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
Crunch*


Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi a gambe flesse 3x10(io xò faccio quelli da terra)
Lat Machine Prona **
Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%)
Panca Stretta 3x8(o10)
French Presse Manubrio3x8(o10)
Crunch*

NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali

Cosa cambiereste ? che ne pensate ? è buona x l ipertrofia ?

[Mancino]

Ciao lipidiman,per l ipertrofia ti consiglio di magnare di piu

Cmq ti dico cosa cambierei io:

-squat---4x6
-panca--occhio ad abbandonarla,si reredisce in fretta ne so qualcosa
-spalle--alza le rip dei 2 ultimi esercizi--almeno 12/15
-panca stretta 4x6 o piramidale inverso
-metterei prima il wo del petto Poi quello delle spalle

Naturalmente tutto imho

[lipidiman]

MISURE NUOVE
Altezza: 175cm;
Peso: 72Kg;
Età: 18anni;
Corporatura: normale (quasi esile);
- Circonferenza del polso: 16
- Circonferenza della caviglia: 22
- Circonferenza del collo sotto il mento:35
- Circonferenza delle spalle all'altezza dello sterno:120
- Circonferenza toracica sotto le ascelle e appena sopra i pettorali:95
- Circonferenza della vita all'altezza dell'ombelico:84
- Circonferenza dei fianchi sopra il pube:95
- Circonferenza del braccio: Sx28 Dx29
- Circonferenza del bicipite: Sx32 Dx33
- Circonferenza della coscia rilassata: Sx53 Dx53
- Circonferenza della coscia contratta: Sx54 Dx54
- Circonferenza del polpaccio rilassato: Sx34 Dx35
- Circonferenza del polpaccio contratto: Sx35 Dx36

bene in qualkosa sono aumentato, purtroppo xò pure il punto vita mi sta crescendo :S
posto delle foto:
- - - -

[lipidiman]

we mancino allora t posso dire ke io avevo detto al pt d dimnuire le serie e rep efare o un 4x6 io 3x8 e lui hadetto facciamo 3x8 poi la panca la farò anke di nascosto ma la farò :-P mi consigleresti qualke progressione ? ke nn sia piramidale o qualkosa d semplice tipo 5x5 ? x le spalle farò arnlod a 10 e alzate a 90 12rep , vediamo anke kosa dicono ji altri e poi x la panca stretta si penso ke un 4x6 c stia bene.
dalle foto secondo voi a quanto sto d bf ? alta?

[Mancino]

strabella la faccia di leonida

Per la panca...beh direi ke le progressioni sono sempre quelle piu o meno,,io adx la sto facendo in 5x4 6x3 8x2 e mi trovo bene i rest sui 2"...senno anke una cosa cosi 4x5 5x4 6x3..boh vedi te

[lipidiman]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-60Kg(x8 )-60Kg(x8 )-60Kg(x8 )*

Leg Curl 3x8(o10)
30Kg(x10)-30Kg(x10)-30Kg(x10)

Polpacci alla Smith 3x20 20"
40Kg(x20)-40Kg(x20)-40Kg(x20)

Shoulder Press 3x10-8-6
25Kg(x10)-30Kg(xCool-35Kg(x6)

Arnold Press 3x8(o10)
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Alzate 90° 3x8(o10)
4Kg(x10)-4Kg(x10)-4Kg(x10)

* uno stron.zo mentre facevo squat mi ha toccato il bilanciere mentre scendevo infatti dp ho accusato un piccolo dolore al ginocchio Dx cmq nel video ke posterò si dovrebbe vedere

[lipidiman]

Petto-Bicipiti
Panca Piana
20Kg(x15)-20Kg(x15)-20Kg(x15)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)
rest 2minuti devo decidere se aumentare i carichi e fare forza o lasciare questi e dimezzare i rest

Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%)
24Kg(x10)-28Kg(x8 )-32Kg(x6)

Croci Panca 30° 3x8(o10)**
12Kg(x8 )-12Kg(x8 )-12Kg(x8 )

Chest Press 3x10-8-6
25Kg(x10)-30Kg(x8 )-35Kg(x6)

Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
6Kg(x8 )-6Kg(x8 )-6Kg(x8 )

Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
12Kg(x8 )-12Kg(x8 )-12Kg(x8 )

Crunch*
10Kg(x10)-10Kg(x10)-10Kg(x10)

*gli ABS ankora nn so come allenarli ho provato sia a corpo libero che con sovraccarico :S
** possibile che con le croci su panca inclinata riesco ad alzare + peso rispetto a qll piana :S ?

[lipidiman]

Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
12Kg(x15)-12Kg(x15)-12Kg(x15)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)

Trazioni 3xmax* rest 90"
ne ho fatta 1 x ogni serie

Lat Machine Prona rest 2'
50Kg(x6)-48Kg(x6)-47Kg(x6)-45Kg(x6)

Rematore Manubrio
12Kg(xCool-12Kg(xCool-12Kg(xCool

Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%)
35Kg(x10)-40Kg(x8 )-45Kg(x6)

Panca Stretta 4x6**
20Kg(x10)-30Kg(x6)-30Kg(x6)-30Kg(x6)-30Kg(x6)

French Presse Manubrio3x8(o10)
10Kg(x10)-10Kg(x10)-10Kg(x10)

*sinceramente sono confuso, nn so se farle o no. lultima ke ho sentito è qst "se nn sai fare le trazioni sforzati di farle xkè la LAT nn da trasfer su quel movimento ke si fa nella trazione alla sbarra" :S

** qui nn ho sentito lavorare bene il tricipite, devo vedere qualke esecuzione sul tubo :-/

nel complesso WO andato bene nnt d + nnt d meno Smile

[marcoevfurn]

E' vero che lat e trazioni sono diverse però dire che non da transfert è una cacchiata! Facendone una per serie vuol dire che stai lavorando a percentuali altissime, con il tuo tipo di allenamento non le vedo molto bene. L'ottimale sarebbe farle con la macchina per le trazioni assistite però se non ce l'hai io andrei di lat.
La panca stretta come la fai? Quanto stretta, come sono i gomiti, dove scendi?

[lipidiman]

allora vedendo i video (ho cercato sui tuoi ma nn ho trovato la panca stretta :=P ) rispetto a me la presa era + stretta, io praticamente ho fatto panca piana xò con la distranza delle mani un pò + ravvicinata, scendevo cmq fino alla parte inferiore del pettorale. la prox volta cmq cerco d farmi un video

[marcoevfurn]

No, mai fatti video di panca stretta!
Come esecuzione mi piace questa, solo che arriverei fino al petto.
Come presa io non mi trovo bene se è troppo stretta, può diventare stressante per i polsi limitandoti il carico. Io la tengo a larghezza spalle o poco più stretta.
Poi è importante che i gomiti restino vicini al corpo, allargandoli i tricipiti lavorano meno.

[lipidiman]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-64Kg(x8 )-64Kg(x8 )-64Kg(x8 )

Pressa Orizzontale 4x8
150Kg(x8 )-150Kg(x8 )-150Kg(x8 )-150Kg(x8 )

Leg Curl 3x10
30Kg(x10)-30Kg(x10)-30Kg(x10)

Polpacci alla Smith 5x20 20"
30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)

Shoulder Press 3x10-8-6
40Kg(x10)-45Kg(x8 )-50Kg(x6)

Arnold Press 3x10
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Alzate 90° 3x15
3Kg(x10)-3Kg(x10)-3Kg(x10)*

avevo provato a fare con 4Kg ma mi aveva scrocchiato la spalla Dx in un modo assurdo ed ho diminuito :S

[lipidiman]

Petto-Bicipiti
Panca Piana rest 60"
20Kg(x15)-20Kg(x15)-20Kg(x15)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)

Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%)
28Kg(x10)-30Kg(x8 )-34Kg(x6)

Croci Panca 30° 3x12*
12Kg(x8 )-10Kg(x8 )-8Kg(x8 )

Chest Press 3x10-8-6
25Kg(x10)-35Kg(x8 )-45Kg(x5)

Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
6Kg(x8 )-6Kg(x8 )-6Kg(x8 )

Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
12Kg(x8 )-12Kg(x8 )-12Kg(x8 )

Crunch
Abdominal Machine

*mentre stavo facendo le croci un ragazzo mi dice ke nella fase concentrica (ke dovrebbe essere qnd si tenta di risalire conle braccia o no?) devo ruotare i polsi. praticamente lesercizio sarebbe mezze croci e mezze distensioni :S è sbagliato o giusto ??

[Boromir]

Nelle croci braccia, avambraccia e polsi devono stare fissi.