Diario di axel11: obiettivo definizione

**axel11** · 13-02-2009, 01:49 PM

venerdì 13 febbraio

peso: 84.4 kg

wo: tricipiti + bicipiti + addome

panca presa stretta 5x5 65 kg
dip tra 2 panche 2x10 20/30kg sovraccarico
2x8 40 kg sovraccarico
pushdown cavi 3x12 45/50/50 kg

curl bil ez 6x5 40 kg
hammer curl unito 4x8 12/14/14/14 kg x lato

addome in circuito

ottimo wo....bel pompaggio delle braccia...il curl è salito ..panca piana problemi con il polso destro domani riposo e inizio ricarica

**axel11** · 24-05-2009, 07:56 PM

terza volta ci riprovo ad aggiornare il diario

..allora adesso sono in definizione e mi sto preparando a una gara che si svolge in palestra dove vado io ( quindi una cosa simpatica e basta, non si punta a definizioni estreme).....l'allenamento è istintivo anke perchè mi sonbo arrangiato un po e andavo a sensazione...per l'alimentazione ormai sono arrivato a un punto con scarica quasi completa di cho e fat e pro 3g x kg.più o meno quella che ho seguito fino ad ora è:

colazione: 200g albumi + 2 uova + 50g avena + 1 banana + 500 mg vit c + 1 multy

spuntino: 50g pollo + 50g bresaola + 2 omega 3

pranzo: 200g pollo + 5 g lino + 5 g evo + 1 cetriolo

spuntino: 1 tonno naturale grande + 2 omega 3

pre wo: 15 g whey + 4 bcaa + 5 g arginina + 500 mg vit c + 2 g carnitina

post wo: 25 g whey + 4 bcaa

cena: 200g pollo/300g merluzzo + 5 g lino + 5g evo + insalata

spuntino 4 cps gh stack ( arginina/glutammina)

mercoledì post wo e domenica ricarica.....ora da lunedì ho cambiato delle cose e farò un 2+1 con allenamento solo in scarica, fino a martedì 2 giugno...poi vedrò in base hai risultati il da farsi...

ah ero rimasto a 84,4..ora sono 78,2 kg...bf 10-11% circa..altezz 180

**leo091** · 24-05-2009, 09:03 PM

quanto tempo ti ci ha voluto per passare da 84.4 kg a 78?

**axel11** · 24-05-2009, 09:15 PM

mmm...allora...con la sgrassata totale sono partito da gennaio a 90 kg..ma bf circa 17%....a 84 era febbraio-marzo e non ricordo la bf...ora 78 circa a 10-11 %...ma secondo me ankora 1-2 kg ci stanno...poi riparto ma stando leggero e salendo piano piano

**axel11** · 25-05-2009, 04:31 PM

25 maggio

peso post ricarica 79.1 kg ( + 0.9)...oggi wo petto + bicipiti + addome

panca piana 4x6 60 kg

distensioni inclinata 8x8 30" rest 14+14 kg

distensioni declinata 8x8 30" 16+16 kg

croci cavi alti 3 x "12-10-8" 25-20-15 kg

curl bil dritto 4x6-8 30 kg

curl manubri altern su scott 8x8 30" 12+12 kg

curl manubri/hammer curl 3x"12-10-8" 12+12/10+10/9+9 kg

addome con sovraccarico tutto max 12 reps...16 serie circa

**axel11** · 25-05-2009, 11:02 PM

alimentazione in scarica

colazione: 200g albumi + 40g avena + 2 uova + 5 amino + 500 mg vit c + 2 multy

spuntino: 50g pollo + 50 g bresaola + 2 omega 3 + 5 amino

pranzo: 200g pollo + 5 g lino + 1 cetriolo

spuntino: 90 g tonno nat + 2 omega 3

pre wo: 15 g whey + 4 bcaa +500 mg vit c + 2 g carnitina + 5 g arginina

post wo: 25 g whey + 4 bcaa

cena: 200g pollo/ 300 g merluzzo + 5 g lino + insalata verde

spuntino: 6 gh stack

**axel11** · 26-05-2009, 10:35 PM

26 maggio

peso 78 kg ( -1.1 kg)

alimentazione : scarica

wo: dorso + tricipiti + lombari

trazioni 5x6 bw
rematore bil 4x8 52 kg

lat supina + pulley 90° + lat avanti (SG) 3x10

dip tra panche 4x6

kick back cvi unito 8x8 12,5+12,5 kg

estensioni dietro testa 8x8 35 kg

hyperextension 5x10 +20 kg

le trazioni sono venute benissimo...meglio di un po di tempo fa e con presa più ampia...per il resto ok