Diario di Blacker

[Col.Kilgore]

Che ne dite di una split ABA BAB così ripartita?:
Giorno 1 (A) Petto-Spalle-Tricipiti
Riscaldamento 5' tapis roulant
Addominali crunch 3 x 15; abs meglio farli alla fine
1)Distensioni su panca piana 4x12-10-8-6; io farei un piramidale inverso, magari un 4/6/8/10
2)Croci su panca(diverse angolazioni,45,90,180 °)
3)Pullover 3x8-10 personalmente non mi piace come es., farei dips 3x8 ;
4)Alzate frontali manubri 3x8; farei un lento avanti in 4x6
5)Rematore bilanciere su panca 3x8; perchè il rematore? farei un complementare per i deltoidi, tipo tirate allo sterno o alzate laterali
6)Distensioni sopra la testa 3x8; intendi french press? in ogni caso, terrei basse rip e carichi alti
7)Alzate a presa stretta su panca piana 3x8; qui metterei un esercizio ad alte rep, tipo push down o triceps extension

Giorno 2 (B)
Riscaldamento 5' tapis roulant
Addominali crunch 3 x 15; idem come sopra, li farei alla fine
1)Hack squat 4x10-8;
2)Stacchi da terra 3x8-10; terrei le rip. più basse, tipo un 4x4/5 e mi concentrerei molto sull'esecuzione piu che sui carichi
3)Leg extension 3x8-10;
4)Pull down presa stretta 3x8-10 trazioni 3x8 o 4x6 se riesci, presa prona o a prese alternate
5)Rematore al pulley 3x8-10;rematore manubrio o bilanciere, 4x6
6)Trazione alla sbarra 3x8-10; pulley ad alte rep e carichi bassini, tipo un 2x12/15
7)Curl col bilanciere in piedi 3x8-10


Cosa ne pensate?

Ti ho messo le mie idee (leggili come consigli e suggerimenti, niente di più) in rosso. L'altra cosa che direi è invertire i biceps con i triceps, visto che nel giorno A i secondi sono già sollecitati e viceversa..Certo, così la scheda è pesantina, fossi in te toglierei un es. per il petto dalla scheda A e magari alternerei squat e stacchi la settimana in cui la scheda B viene ripetuta 2 volte, per alleggerire un pò. Io ho iniziato ad allenarmi in multi con una scheda simile e mi sono divertito..
in tutto questo, mancano i polpacci, magari fatti un calf alla fine del giorno B.