Diario di 555

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dopo diversi spunti (sopratutto di circle) ecco un'idea per le prossime settimane:

Lunedi ME UPPER lunedi
Panca 3x5 3x3
Spinte 2x15
Rematore 1m 4x8
Trazioni 2xMax
Military Press 3x8 indeciso, magari metto qulcosa di piu leggero
Dips 4xmax


ME LOWER mercoledi
Squat 3x5 3x3
Pressa 3x15
Stacco 3x5 3x3
Leg Curl 3x15
Bulgaria SPlit Squat 4x10
Polpacci
ABS


RE UPPER venerdi
Panca 60% 3x12 1x MAX
panca stretta 3x6
rematore bent over 1x6 1x6 1x8 1x8 1x8
Lat machine larga 3x12
Scrollate 4x12
Curl Bic 3x8

domenica DE Lower
ci devo pensare, ma vista la temperatura sarà dura, pensavo cmq a 15min di corsa, scatti, salti

le progressioni per squat panca stacco sono 3x5 al 70% le 3 triple dall 80% e ogni settimana aggiungere un qualcosa ( ho lo schema sul pc del lavoro)

sono indeciso sul tenere lo stacco in progressione pesante sia con 5 colpi e sopratutto dopo lo squat, magari lavoro su triple-singole o onde

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sono indeciso sul tenere lo stacco in progressione pesante sia con 5 colpi e sopratutto dopo lo squat, magari lavoro su triple-singole o onde

fallo prima della pressa e qualche risorsa in piu gia c'è
mi sembra comunque molto impegnativo il 3x3+3x5 sia squat sia stacco nella stessa seduta
capisco che hai paura di perdere lo schema motorio dello stacco
potresti pero ovviare con qualcosa di meno devastante ma che ti impegni lo stesso sia tecnicamente che fisicamente
non so un 3x3@80, 4x2@85, 5x1@90 che pur sempre è bello impegnativo

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ook per lo stacco

per il resto vado con:

3x5@70% sempre

poi 3x3 e come percentuali
w1 80%,80%,80%
w2 80%,82%,82%
w3 80%,82%,85%

ah aaltra cosa, mi sa che faccio rematrore yates Lunedi e venerdi il bent Over ( insieme allo stacco sono gli esercizi che preferisco ), è forse troppo pero?

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si riparte, tanta benzina in corpo, ottimo

Panca con fermo 1 sec
3x5@ 70Kg
1x3@ 80Kg
1x3@ 82Kg
1X3@ 82Kg

ne avevo, infatti ho usato la programmazione della settimana 2, l'ultima chiusa bene e abbastanza veloce

SPinte
2x15 18Kg

Rematore Yates
2x6@80Kg
1x8@90Kg
1x8@95Kg

ne avevo ancora, spettacolo

Lat Machine
3x12@60 Kg, qualche serie di meno

Military Press
4x 45Kg 6x40Kg 6x40Kg 8x35Kg

Dips
12 - 10 - 10 -9

Bic
3x8

ABS

Sessione simile ME molto buona, forse troppo leggera sulla panca


domanda...
nello Yates come è la presa? io l'ho usata 'inversa' credo, ovvero con il palmo della mano in alto,mentre i gomiti? larghi? io lli tenevo attaccati al busto, ma da un video di Somoja lui li apre consigli?

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Squat
3x5 102.5Kg
1x3 117.5Kg
1x3 122.5Kg non tanto profonde
1x3 122.5Kg belle profonde

sulla x3 da 122 avevo un po 'paura' credo del peso, infatti non è stato molto profonda, molto meglio l'ultima (con lo stesso peso) nn capisco come mai

Front Squat
3x10 50Kg

DeadLift
3x3@135Kg

Leg Curl
3x8@ 45Kg

Pressa
4x10 80Kg

Polpacci

ABS e Side Bend

buon allenamento

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Venerdi 13 RE

3x10 55Kg
1x12 55Kg

Panca stretta
3 1/2x70Kg
10x50Kg
6x60Kg
12x50Kg

BentOver
4x80Kg
10x70Kg
6x75Kg
12x67.5Kg

Trazioni
6 al petto, 6classiche, 5 petto, 5 classsiche

Scrollate
4x12 con manubri 32

Face Pull
3x12 20Kg
Bic

La panca la aspettava piu leggera, sono sceso al 55%, non erano troppo rapide, sul bent over avevo le gambe cotto dal mercoledi, quindi poco cheating.

vedo come andrà Lunedi con la panca, ma venerdi sentivo 'residui' di lunedi
ora vedo come fa questo lunedi, nel caso tengo una sola sessione di panca a settimana..

Peso :85Kg


ho il dubbio se tenere le fibre nel post wo.. solitamente mangio un bel piatto di verdura (spinaci, coste, insalate ecc) che mi riempe parecchio, ma nn rallenterà troppo? studio....

[circle69]

ciao massi 2 considerazioni
una non hai detto che impressioni ti ha dato il fare il fermo al petto sulla panca

la seconda è sull'impostazione dell'esercizio principale
come mai la scelta di fare prima il x5 e poi le triple
io sarei più per fare il contrario, lavoro sull'intensità prima e sul volume poi
cosi ho come l'impressione che il 3x5 si succhi risorse che andrebbero dedicate ai pesoni