Diario di start

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Bench (7-5-3)*(81.7-86.7-91.7)*3

Per le prime due onde ho costretto l'istruttore a farmi assistenza e infatti sono andato egregiamente con carichi maggiori rispetto alla settimana scorsa.
L'ultima onda mi ha fatto assistenza un signore in palestra ma era abbastanza negato il risultato è stato un 7-4-2.
Però sono contento lo stesso mi sono reso conto che con una buona assistenza riesco a fare molto meglio.

Lento avanti in piedi 6*4*52kg

Sono riuscito a trovare il modo di fare lento in piedi senza fare quella specie di power clean...uso la rastrelliera dove ci appoggiano i bilancieri,due step sotto e via sono pronto a partire.
Carico modesto dato che era parecchio che non lo eseguivo ma comumque leggero.

Curl man alternato 5*5*19kg

Non nascondo di aver fatto un po di cheating però sono venute su discretamente.

Considerazioni generali

Sono molto fiducioso per il test del massimale su panca tra 2 settimane,se mi fanno una buona assistenza credo che finalmente sfondo i 110kg...incrocio le dita .
Contento anche per il lento credo che finalmente inserirò con sicurezza nella programmazione dato che ste sei settimane le spalle le ho trascurate,non che sto a guardare la forma però non vorrei creare anelli deboli

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Stacco (3-2-1)*(111.7-121.7-131.7)
(3-2-1)*(116.7-126.7-136.7)
(3-2-1)*(121.7-131.7-141.7)

Bruciato di 10 chili il mio vecchio massimale calcolato sul sumo.
Attendo con trepidazione il test massimale della prossima settimana.

Hack squat 6*4*92kg

Peso molto inferiore rispetto alle scorse volte ma ho cominciato a trattenere il bilanciere in discesa e di conseguenza i pesi so calati considerando anche il fatto che erano due settimane che non lo facevo

Trazioni presa supina larghezza spalle 5*5

Ero stanchissimo le ho fatte proprio perchè dovevo

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A domani il diario dettagliato.
Posso solo dire che ho fallito miseramente i 107kg su panca...il bilanciere si è inchiodato a mezz'aria. Causa principale del fallimento la attribuisco a colui che mi ha fatto assistenza
Ma diamine risulta così complicato staccare un bilanciere in modo decente ed umano?
Prima mi fa sballotare e vabbè so 82kg poi gli dico di tirare di meno e indovinate cosa fa...mi fa sforzare più del dovuto nello stacco.
Certo che a spiegare certe cose proprio è complicato

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Dopo 17 giorni di assenza rimetto piede in palestra.
Risveglio muscolare

Bench press 5*5 90"

Dist manubri panca inclinata 4*6 60"

Lento manubri 4*6 60"

Panca stretta 3*8 60"

Carichi che so crollati peggio della borsa internazionale e voglia di fare pari a zero e sono perfino stanco dopo aver fatto così poco

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Fregato da un infezione alla gola mi approccio alla seconda settimana di risveglio muscolare per poi eseguire un programma su quattro settimane per ritornare in carreggiata e perché no guadagnare pure uno-due chili su stacco e panca.

Lo schema prevede
4 Settimane di allenamento + 1 TEST massimali
1 Settimana di pausa
-Programmazione successiva
Sicuramente dopo di questa scheda adotterò il sistema basato sul russo che avevo già stilato ma purtroppo non ho potuto effettuare.
Con questo programma invece mi propongo quanto già detto sopra e comunque di farmi riprendere l'abitudine dell'allenamento e dell'alimentazione corretta, non che sia andato avanti a pane e nutella però non ho mangiato molto bene e quindi per il russo devo arrivare ad una condizione psicologica che mi permette di eseguirlo come cristo comanda dato che sono 8 settimane di fila.

A
Pettorali
Dist bilanciere panca piana 5*4*84%/6*3*88/8*2*92%/10*1*95% 120"
Floor press manubri 6*4 90"

Spalle
Lento manubri 5*5 120”

B
Gambe
Stacco 5*4*84%/6*3*88/8*2*92%/10*1*95% 120"
Hack squat 5*5 90"

Dorsali
Trazioni supine larghezza spalle 5*5 90” (Forse con sovraccarico)
Ulteriore esercizio per il dorso da scegliere ancora

C
Pettorali
Dist bil panca piana 6*6 70% 90”

Tricipiti
Panca stretta per i tricipiti 6*4 con carico costante 120"

Spalle
Arnold manubri 6*6 90”


D
Gambe
Stacco 6*6 75% 90”

Dorsali
Rematore a 90° 6*4 120"
Trazioni supine larghezza spalle 5*5 120” (forse con sovraccarico)
Ulteriore esercizio per il dorso da scegliere


Non sono molto sicuro degli esercizi per il dorso ma la struttura generale è questa quà
Non so quale 1rm sceglierò sulla panca e sullo stacco.Valuterò la dopo la prossima settimana di risveglio voglio cercare di non esagerare ma nemmeno di scegliere degli 1rm troppo bassi altrimenti in entrambi i casi vanificherei il tutto.

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Lunedì si comincia di nuovo l'allenamento serio e quindi ricomincerò ad aggiornare il diario. Segurò la seguente scheda per quattro settimane con l'obiettivo di riprendere la forza che avevo prima dello stop e prepararmi al ciclo russo. Spero che qualcheduno passi per darmi qualche buon consiglio.

A
Pettorali
Dist bilanciere panca piana 5*4*84%/6*3*88%/8*2*92%/10*1*95% 120"
Floor press manubri 6*4 90"

Dorsali
Trazioni supine larghezza spalle 5*5 120” (Forse con sovraccarico)
Rematore manubrio 4*8 90”

B
Gambe
Stacco 5*4*84%/6*3*88/8*2*92%/10*1*95% 120"
Hack squat 5*5 90"

Spalle
Spinte manubrio un braccio in piedi 6*4 120”
Lento manubri 5*5 90”


C
Pettorali
Dist bil panca piana 6*6 70% 90”

Dorsali
Rematore a 90° 6*4 120"
Trazioni supine larghezza spalle 5*5 120” (forse con sovraccarico)
Rematore manubrio 3*6 90”
D
Gambe
Stacco 6*6 70% 90”

Tricipiti
Panca stretta per i tricipiti 6*4 con carico costante 120"

Spalle
Arnold manubri 6*6 90”
Spinte manubri un braccio in piedi 4*8 90”

[gerko]

Ciao.
Buon inizio allora!
Io mi sà che passerò a leggere, ma non certo per i consigli, ma per seguire il tuo allenamento, visto che penso di fare anch'io il ciclo russo.
Anzi, visto che tu lo inizi tra poco ed io ad Aprile, ti farò io qualche domanda forse!