Diario di axel11: obiettivo definizione

**axel11** · 07-02-2009, 12:26 PM

posto la nuova scheda by zacros

1°gg: petto + dorso + addome

panca piana 5x5
panca declinata 5x10
croci su inclinata 3x12-14

rematore bilanciere 6x5
trazioni supine 5xmax
lat mach presa larga 5x10-12

2°gg: gambe + polpacci

squat 5x5
affondi con bilanciere 5x8

stacchi gambe tese 5x6-8
leg curl 3x10-12

standing calf 5x20

hyperestension

3°gg: spalle + addome

lento avanti 5x5
alzate laterali ai cavi unilaterali 4x8
aperture 90° 4x8
face pull 3x14
tirate al mento 5x10

4°gg: tricipiti + bicipiti

panca piana presa stretta 5x5
dip 4xmax
pushdown ai cavi 3x12

curl bilanciere 6x5
hammer curl 4x8

**axel11** · 13-02-2009, 12:45 PM

martedì 10 febbraio

peso :85.4 kg

wo: petto + dorso

panca piana 5x5 65kg ( bene lente e controllate)

distensioni su declinata 5x10 18/20/22/24/26 kg x lato

croci panca 45° 3x14 12+12 kg ( con apertura larga)

rematore bilanciere 6x5 62 kg

trazioni supine 5x 10/10/9/9/6 ( ma faccio quasi più fatica delle prone..bho)

lat mach avanti presa larga 5x10 60 kg

addome: lo faccio domani...causa tempo...

Ottimo wo....petto che esplodeva...dorso: bene rematore e lat...le trazioni supine non mi trovo..non sento lavorare il dorsale

**axel11** · 13-02-2009, 12:47 PM

mercoledì 11 febbraio

peso: 85.0 kg

wo: gambe + addome

squat 5x5 85 kg
affondi bil 5x8 32/42/44/44/44 kg

stacchi gambe tese 6x5 85 kg
leg curl sdraiato 3x12 45 kg

standing calf 5x20 70 kg

hyperextension 4x10

addome con sovraccarico

squat e stacchi abbstanza leggeri...nello squat 10 kg ci stanno..negli stacchi 5-7,5 kg...gli stacchi però ho sbagliato perchè dovevo fare un 5x6-8 e non 6x5

**axel11** · 13-02-2009, 12:48 PM

Giovedì 12 febbraio

Peso: 84.8 kg

wo di sta sera: spalle

lento avanti 5x5 52,5 kg

alzate laterali ai cavi unilaterali 4x8 15 + 15 kg

aperture 90° 4x8 10/12/14/14 kg x lato

face pull 3x14 65/70/70 kg

tirate al mento 5x10 27,5/32,5/35/35/35 kg

bellissimo l'allenamento delle spalle...mi piace....nel lento posso azzardare ankora 2,5 kg la prossima volta...per il resto oki.....domani braccia

**axel11** · 13-02-2009, 12:49 PM

venerdì 13 febbraio

peso: 84.4 kg

wo: tricipiti + bicipiti + addome

panca presa stretta 5x5 65 kg
dip tra 2 panche 2x10 20/30kg sovraccarico
2x8 40 kg sovraccarico
pushdown cavi 3x12 45/50/50 kg

curl bil ez 6x5 40 kg
hammer curl unito 4x8 12/14/14/14 kg x lato

addome in circuito

ottimo wo....bel pompaggio delle braccia...il curl è salito ..panca piana problemi con il polso destro domani riposo e inizio ricarica

**axel11** · 24-05-2009, 06:56 PM

terza volta ci riprovo ad aggiornare il diario

..allora adesso sono in definizione e mi sto preparando a una gara che si svolge in palestra dove vado io ( quindi una cosa simpatica e basta, non si punta a definizioni estreme).....l'allenamento è istintivo anke perchè mi sonbo arrangiato un po e andavo a sensazione...per l'alimentazione ormai sono arrivato a un punto con scarica quasi completa di cho e fat e pro 3g x kg.più o meno quella che ho seguito fino ad ora è:

colazione: 200g albumi + 2 uova + 50g avena + 1 banana + 500 mg vit c + 1 multy

spuntino: 50g pollo + 50g bresaola + 2 omega 3

pranzo: 200g pollo + 5 g lino + 5 g evo + 1 cetriolo

spuntino: 1 tonno naturale grande + 2 omega 3

pre wo: 15 g whey + 4 bcaa + 5 g arginina + 500 mg vit c + 2 g carnitina

post wo: 25 g whey + 4 bcaa

cena: 200g pollo/300g merluzzo + 5 g lino + 5g evo + insalata

spuntino 4 cps gh stack ( arginina/glutammina)

mercoledì post wo e domenica ricarica.....ora da lunedì ho cambiato delle cose e farò un 2+1 con allenamento solo in scarica, fino a martedì 2 giugno...poi vedrò in base hai risultati il da farsi...

ah ero rimasto a 84,4..ora sono 78,2 kg...bf 10-11% circa..altezz 180