posto la nuova scheda by zacros

1°gg: petto + dorso + addome

panca piana 5x5
panca declinata 5x10
croci su inclinata 3x12-14

rematore bilanciere 6x5
trazioni supine 5xmax
lat mach presa larga 5x10-12

2°gg: gambe + polpacci

squat 5x5
affondi con bilanciere 5x8

stacchi gambe tese 5x6-8
leg curl 3x10-12

standing calf 5x20

hyperestension

3°gg: spalle + addome

lento avanti 5x5
alzate laterali ai cavi unilaterali 4x8
aperture 90° 4x8
face pull 3x14
tirate al mento 5x10

4°gg: tricipiti + bicipiti

panca piana presa stretta 5x5
dip 4xmax
pushdown ai cavi 3x12

curl bilanciere 6x5
hammer curl 4x8