Diario di homoforte

[homoforte]

Oggi WO di scarico..

stacchi
singole a salire fino a 107kg
10x1@117 1'30''
2x3@97 1'
panca inclinata
7x3@47 50''
crunch
3x20@14 30''


Negli stacchi forse ho trovato un setup a me congeniale Tibie più vicini al bil prima di partire. Sono venute molto meglio del solito, ero più compatto e le spalle salivano assieme alle chiappe. Aspetto ulteriori sviluppi.

[homoforte]

Da oggi nuova scheda, simile alle precedente, ma con qualche novità:

A
squat pesante
3RM/2RM/1RM 3'
panca leggero
5x5@60 1'
stacco medio
3x3/4x3/5x3@80% 2'
curl bil
4x4-6-8-10 1'
prone bridge
2-3xmax

B
panca pesante
4x3 / 5x2 / 6x1 3'
squat medio
3x3@80% 1'30''
trazioni supine
4x5 1'30''
lento avanti
5x5 1'30''
crunch
3x20

C
stacco pesante
3RM / 2RM / 1RM 3'
panca medio
5x3@80% 2'
squat leggero
5x5@60% 1'30''
rematore
4x6 1'30''

[homoforte]

Primo WO :

A
squat pesante
risc fino a 87
1x3@97
1x2@97
panca leggero
5x5@52 1'
stacco medio
3x3@110 2'
curl bil
4x4-6-8-10 @ 32-28-24-22 1'
prone bridge
2-3xmax

Nello squat non benissimo..Prima volta che uso il 3rm2rm1rm, e infatti non l'ho azzeccata benissimo. Come primo tentativo ho messo 97, pensando poi di aggiungere qualcosa nel secondo tentativo, ma già i 97 pesavano un bel pò, per cui al secondo tentativo ho tenuto quel carico(giusto per non fare solo 3 reps nello squat), ma ho fatto solo 2 reps. La terza reps sono sceso, ma nella risalita ho ceduto di schiena..
La prossima volta vedrò di procedere più gradualmente, evitando di caricare eccessivamente da subito.
Per il resto tutto normale.

[homoforte]

B
panca pesante
4x3@73 3'
squat medio
3x3@90 2'
trazioni supine
(5-3)x2@(bw e bw+5kg) + 1x4@bw 1'30''
lento avanti
4x5@36 1'30''

Bene la panca, risponde bene con queste progressioni!
Lo squat ok, tre triple profonde e controllate. Ho fatt oun video, forse lo metto poi. Questa volta ho fatto lo squat come sempre, cioè spalle all0'armadio, ed è venuto bene perchè ho un punto di riferimento da fissare. Le ultime volte invece avevo provato a farlo fronte all'armadio, e il controllo è decismente minore.
Nelle trazioni ho provato a mettere questa ondina...
Lento duro, alla fine ero (sono) cotto..

[homoforte]

C
stacco pesante
1x3@115
1x2@120
panca medio
5x3@68 2'
squat leggero
5x5@67 1'30''
rematore
4x6@50 1'30''

Nello stacco contavo di farla la tripla con 120, invece la terza rep il bil si è alzato di un pelo e poi mi ha tirato giù..che palle.
Panca fattibilissima.
Squat con 1'30'' è leggero. Ero molto svogliato oggi, anche causa esame a giorni, e nel fare squat ero distratto e poco concentrato: ho rischiato di perdere l'equilibrio e cadere all'indietro..cazzarola...

Devo dire che questo 3rm2rm1rm non mi soddisfa molto, penso di non avere ancora l'esperienza per farlo fruttare. al mio livello due triple al limite, non so quanto siano allenanti. Lo tengo per lo stacco, perchè ormai l'ho iniziato, ma per lo squat penso di eliminarlo, più che altro eprchè senza rack provare un 2rm e poi 1rm può essere abbastanza pericoloso..Metterò un 8x2 e 10x1 per lo squat pesante le prossime sett.

[homoforte]

A
squat pesante
3x2@100 3'
panca leggero
5x5@54 1'
stacco medio
4x3@110 2'
curl bil
4x4-6-8-10 @ 33-29-25-23 1'
crunch
3x15@15

Nello squat ho abbandonato il 3rm2rm1rm e sono tornato su schemi più "consoni". Le 3 serie sono venute bene, in eccentrica controllavo bene il chilo, e sono venute tutte belle profonde.
Lo stacco ho aggiunto una serie rispetto alla scorsa sett, direi che è venuto bene, anche l'esecuzione sta migliorando. Bilanciere sempre in contatto con le tibie.

[homoforte]

B
panca pesante
5x2@77 3'
squat medio
3x3@92 2'
trazioni supine + prone appese
supine: (5-3)x2@(bw e bw+5kg) 1'30''
prone:2x20''
lento avanti
4x5@36 1'30''

La panca ok. Pesavano un bel pò, però sono venute tutte le doppie. Devo migliorare un pò la durezza, perchè mi sembra di scompormi un pò quando inverto il movimento.
Squat mi sono filmato perchè non so se il "vizio" che ho preso da un paio di mesi, di scendere molto in accosciata sia proficuo o no. Lo metto nella sez video, se mi date un parere "tecnico"...

Nota negativa di questi giorni: sento un fastidio interno alla spalla sx, temo che si la cuffia..