Diario di homoforte

[homoforte]

C
stacchi pesante
6x1@124 3'
panca medio
3x3@70 1'30''
squat leggero
5x5@70 1'
rematore bil
5x5@50 1'

Stacchi pesantucci. Le ultime 2 serie fatte un pò troppo schienate. Il riscaldamento per gli stacchi l'ho fatto con il sumo (prima volta che lo provavo), e devo dire che è proprio un bel movimento!! Lo inserirò a breve.
La panca molto bene, ho finalmente trovato un mio setup, e riesco a gestire il carico molto meglio di qualche mese fa.
Lo squat veramente duro a livello di fiatone...1' di rest è poco. Ancora una serie e schiattavo.


Con oggi ho finito la seconda scheda di questo tipo. Ora scarico almeno 4 giorni (così studio un pò..), e poi penso di iniziare altre 3 settimane sulla scia di queste appena fatte: progressione sui 3 big, esercizio "medio" (non so ancora se 3x3 o 5x5), e poi complementari con magari un pò più volume di adesso. Consigli o critiche (ben accetti entrambi)?
Ho sempre come obiettivo sq 125/pa 95/st 150 entro la fine di giugno.

[SuperTizio]

mi sembrano dei buoni obiettivo Homo! quanto ti manca al momento? c'è un esercizio più indietro degli altri o sei omogeneo?

[homoforte]

Quello più indietro mi sembra lo stacco, più che altro per la tecnica non sopraffina La panca la sto metabolizzando e la vedo bene..Lo squat sarò sui 108-110 attualmente.
Dovrei forse testare i max, però non mi ispira molto, per cui per la prossima scheda mi regolerò sui carichi delle precedenti, aggiungendo chili "a naso".

[homoforte]

Oggi WO di scarico..

stacchi
singole a salire fino a 107kg
10x1@117 1'30''
2x3@97 1'
panca inclinata
7x3@47 50''
crunch
3x20@14 30''


Negli stacchi forse ho trovato un setup a me congeniale Tibie più vicini al bil prima di partire. Sono venute molto meglio del solito, ero più compatto e le spalle salivano assieme alle chiappe. Aspetto ulteriori sviluppi.

[homoforte]

Da oggi nuova scheda, simile alle precedente, ma con qualche novità:

A
squat pesante
3RM/2RM/1RM 3'
panca leggero
5x5@60 1'
stacco medio
3x3/4x3/5x3@80% 2'
curl bil
4x4-6-8-10 1'
prone bridge
2-3xmax

B
panca pesante
4x3 / 5x2 / 6x1 3'
squat medio
3x3@80% 1'30''
trazioni supine
4x5 1'30''
lento avanti
5x5 1'30''
crunch
3x20

C
stacco pesante
3RM / 2RM / 1RM 3'
panca medio
5x3@80% 2'
squat leggero
5x5@60% 1'30''
rematore
4x6 1'30''

[homoforte]

Primo WO :

A
squat pesante
risc fino a 87
1x3@97
1x2@97
panca leggero
5x5@52 1'
stacco medio
3x3@110 2'
curl bil
4x4-6-8-10 @ 32-28-24-22 1'
prone bridge
2-3xmax

Nello squat non benissimo..Prima volta che uso il 3rm2rm1rm, e infatti non l'ho azzeccata benissimo. Come primo tentativo ho messo 97, pensando poi di aggiungere qualcosa nel secondo tentativo, ma già i 97 pesavano un bel pò, per cui al secondo tentativo ho tenuto quel carico(giusto per non fare solo 3 reps nello squat), ma ho fatto solo 2 reps. La terza reps sono sceso, ma nella risalita ho ceduto di schiena..
La prossima volta vedrò di procedere più gradualmente, evitando di caricare eccessivamente da subito.
Per il resto tutto normale.

[homoforte]

B
panca pesante
4x3@73 3'
squat medio
3x3@90 2'
trazioni supine
(5-3)x2@(bw e bw+5kg) + 1x4@bw 1'30''
lento avanti
4x5@36 1'30''

Bene la panca, risponde bene con queste progressioni!
Lo squat ok, tre triple profonde e controllate. Ho fatt oun video, forse lo metto poi. Questa volta ho fatto lo squat come sempre, cioè spalle all0'armadio, ed è venuto bene perchè ho un punto di riferimento da fissare. Le ultime volte invece avevo provato a farlo fronte all'armadio, e il controllo è decismente minore.
Nelle trazioni ho provato a mettere questa ondina...
Lento duro, alla fine ero (sono) cotto..