The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Barbell squat: lavoro al 75%RM, forse un po' meno, ma fatti tutti bene sotto il parallelo.

Hack squat: essendo un 2x8 mi mantengo al limite del cedimento; infatti ho aumentato +8 Kg. dalla settimana scorsa.

Leg press: la posizione recluta sezioni muscolari diverse.

Sumo deadlift: i carichi sono ancora bassi ma mi sento piú confidente con il sumo che con lo stacco classico.

In generale penso anch'io si evidenzierá una migliore percezione visiva nei vasti.
Stay tuned....

[Boromir]

WO di lunedí 2 febbraio 2009: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench press
2 x 10 @ 60 risc.
4 x 8-6-6-6 @ 70 / 80 / 80 / 84 r. 1'30"

Decline bench press
2 x 10 @ 60 risc.
2 x 6-8 @ 70 r. 1'30"

Vertical chest press machine
3 x 8 @ 65 r. 1'30"

Peck deck fly machine
2 x 10 @ 45 r. 1'

Straight bar bicep curl
4 x 10 @ 7+7 + barra = 22 boh r. 1'

Seated bicep curl machine
4 x 8 @ 32 r. 1'

Durante il WO la spalla era OK ma un paio d'ore dopo é tornata a farmi male.
Questa mattina artrosilene e naproxene a go go ma non si puó continuare così

[menphisdaemon]

Visto che sono settimane che vai avanti così andrei a farmi vedere Renato...non vorrei che per sopperire al male compensassi troppo con altri muscoli infortunandoli.

[Boromir]

In quanto ad infortuni mi sembra di essere un giocatore della Juventus ]#

[menphisdaemon]

Srep.

[°°sOmOja°°]

ciao boro
se tendi ad avere problemi alla spalla nn è consigliabile una seduta di sola spinta per 2 motivi:
- molto volume sulle articolazioni (tra cui i muscoli della cuffia) che già patiscono
- nessun bilanciamento con i muscoli di tirata

per questo motivo per ora utilizzo un protocollo in cui alleno la spinta 3 x week con volume\intensità moderate associando sempre degli esercizi di tirata (in jumpset sarebbero l'ideale)
occhio alle trazioni (soprattutto prone)

[Boromir]

Ho capito. Avevo pensato ad un impstazione del genere:

lunedí: Push session limitata
martedí: Gambe 1 (protocollo Menphis/Somoja)
mercoledí: off
giovedí: Pull session (dorsali, senza trazioni/tricipiti)
venerdí: Gambe 2 (protocollo Menphis/Somoja)
sabato: off
domenica: off

[Ten. Kawalsky]

In quanto ad infortuni mi sembra di essere un giocatore della Juventus ]#

rep ]#]#

[menphisdaemon]

rep ]#]#

[Ten. Kawalsky]

]#]#]#

[Boromir]

WO di martedí 3 febbraio 2009: gambe, addominali.

Smith machine barbell squat (progressione week 3)
1 x 5 @ 60 risc.
7 x 5 @ 84 / 84 / 84 / 93 / 93 / 84 / 84 wide stance r. 1'30"

45º angled leg press
1 x 8 @ 82 risc.
2 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

V-squat machine [alternativa allo hack squat]
2 x 8 @ 72 r. 1'

Sumo deadlift
5 x 5 @ 60 / 84 / 84 / 93 / 93 r. 1'30"
Carichi sempre un po' piú alti.

Weighted back extension
3 x 8 @ 23 r. 1'

Vertical kneeling leg curl
4 x 8 @ 30 x gamba r. 1'

Roman chair sit-ups
3 x 20 @ 23 r. 1'

Buona sensazione dal WO.
Il male alla spalla é scomparso Speriamo bene...

[Boromir]

WO di venerdi 6 febbraio 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
1 x 10 @ 40 risc.
4 x 8 @ 45 / 50 / 50 / 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 8 @ 38 r. 1'
Ottimo.

Low row pulley
wide grip 2 x 8 @ 60
narrow grip 3 x 8 @ 75 r. 1'
Buono.

Lat machine rev. grip pull down
2 x 8 @ 60 r. 1'

Smith machine close grip bench press
4 x 8 @ 40 / 50 / 60 / 60 [Carico escluso la barra] r. 1'

Tricep dips lever machine
3 x 10 @ 82 r. 1'

Straight bar cable pushdown
2 x 12 @ 26 r. 1'

[Boromir]

WO di lunedí 9 febbraio 2009: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench barbell press
3 x 10 @ 60 risc.
4 x 18-8-8-4 @ 70 / 80 / 84 / 93 r. 1'30"
Buono il ROM.

Decline bench barbell press
2 x 10 @ 60 risc.
2 x 9-8 @ 70 / 80 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
3 x 10 @ 9+9+ barra r. 1'

Scott bench single bicep curl
3 x 10 @ 14 r. 1'

Seated bicep curl machine
4 x 10 @ 32 r. 1'

[Boromir]

Martedi 10 febbraio 2009:

5 ore di sci. Diciamo che le gambe sono state allenate

[.:überfranz:.]

di sci??
dove sei andato??