The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di mercoledi 14 gennaio 2009

Allenamento transitorio per verificare le condizioni della spalla...

Risc.: 10' Ellittica

Iso lat vertical chest press
Serie da 10 con carichi leggerissimi riscladanti: 11+11, 16+16, 20+20, 25+25 OK

Decline bench barbell press
Serie da 10 con 60 e con 70 OK

Flat bench barbell press
Serie da 10 con 43, 52, 60, 70 ed un paio di doppie con 80 e 84 OK.

Standing dumbbell curl
Niente da fare

Bicep preacher curl machine
3 x 10 @ 50 qui va giá meglio.

La spalla non mi fa male negli esercizi dei pettorali per sé nella quale é comunque coinvolta, mentre sento fastidio nell'esecuzione dei bicipiti con manubrio, molto meno se fatti al preacher.

Cardio: 1,5 miglio (2,41 Km.) @ 1.0% incl. in 12'04"
Almeno sono ancora in forma

[menphisdaemon]

Di chi è la frase stupenda che hai in firma??

[Boromir]

L'ho copiata dalla pubblicitá della Universal Nutrition.

[Boromir]

WO di venerdi 16 gennaio 2009: Gambe [leggero], polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

Hack squat machine
1 x 10 @ 20+20
4 x 8 @ 32+32 r. 1'30"
A.t.t.g.

Barbell squat
3 x 10 @ 60 r. 1'
A.t.t.g.

Smith machine lunges
3 x 10 20+20+barra r. 1'

45º angled leg press
3 x 8 @ 163 r. 1'

Hyperextension
3 x 15 @ 20 r. 1'

Leg extension
3 x 10 @ 70 r. 1'

Seated calf raise
4 x 12 @ 50 r. 1

Smith machine calf raise
1 x 10 @ 40+40+barra
3 x 10 @ 52+52+barra r. 1'

[TheIron]

Che c'è scritto ?

[Boromir]

WO di martedí 20 gennaio 2009: gambe, addominali.

Barbell squat
1 x 5 @ 60 risc.
5 x 5 @ 70 / 80 / 80 / 80 / 84 wide stance w/buffer r. 1'30"

45º angled leg press
1 x 8 @ 82 risc.
2 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

Hack squat
2 x 8 @ 64 r. 1'

Sumo deadlift
5 x 5 @ 60 / 60 / 60 / 70 / 70 r. 1'
Carichi ridicoli ma dovevo prendere confidenza con la tecnica dello stacco sumo e non volevo affaticare la spalla.

Seated leg curl
4 x 8 @ 50 r. 1'30"

Weighted back extension
3 x 8 @ 20 r. 1'

Nautilus crunch
3 x 20 @ 57 r. 1'

[menphisdaemon]

Nello stacco mi raccomando le punte dei piedi verso l'esterno che coinvolgiamo di + i glutei.
Come è stato il primo WO? Sensazioni?

[Boromir]

Direi un volume azzeccato, né troppo né troppo poco.
Nello stacco sumo ho tenuto le punte leggermente divaricate, stance con le caviglie oltre i marks degli 81 cm sul bilanciere, che per la mia altezza sentivo andava bene.

[Boromir]

WO di venerdi 23 gennaio 2009: Gambe, addome.

Risc.: Ellittica 10'.

45º angled leg press
3 x 8-10-12 @ 163 / 122 / 80 r. 1'

Smith machine lunges
2 x 10 @ 20+20+barra r. 1'

Leg extension
7 x 12 @ 57 variando le punte (normale/interne/esterne) r. 30"

Straight leg deadlift
3 x 10 @ 84 r. 1'

Standing iso kneeling leg curl
4 x 12 @ 32 / 32 / 30 / 30 dx
4 x 12 @ 30 / 30 / 30 / 27 sx r. 1'

Weighted back extension
3 x 8 @ 20 r. 1'

Roman chair weighted sit-up
3 x 20 @ 23 r. 1'

Come WO non proprio una passeggiata. Si sente alla fine
Il male alla spalla e' passato. Da lunedi si ricomincia sul serio

[menphisdaemon]

Bene bene...questo tipo di lavoro dovrebbe darti anche una migliore percezione visiva nei vasti.

[Boromir]

WO di lunedi 26 gennaio 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
2 x 10 @ 40 risc.
4 x 8 @ 45 / 50 / 50 / 50 r. 1'30"

Bent over DB row {Rematore con manubrio}
1 x 10 @ 27 risc.
4 x 8 @ 36 dx
3 x 8 @ 36 sx
Ho usato lo strap. Ne risentirá il grip ma il manubrio vien su che é un piacere

Lat machine pull down
1 x 10 @ 60 risc.
3 x 8 @ 65 r. 1'

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
4 x 10 @ 68 r. 1'

Smith machine close grip bench press {Panca stretta al MP}
4 x 10 @ 40 / 50 / 50 / 60 [Carico escluso la barra] r. 1'30"

Tricep dip lever machine
4 x 10 @ 50 / 82 / 90 / 90 r. 1'

V-bar cable pushdown {Tricipiti al cavo con barra a V}
4 x 10 @ 30 r. 1'

[°°sOmOja°°]

secondo me nel rematore con manubrio usare gli straps nn è affatto una cattiva idea
a meno che tu nn abbia problemi di presa in generale, è sufficiente tutto il resto del lavoro indiretto

[Boromir]

secondo me nel rematore con manubrio usare gli straps nn è affatto una cattiva idea
a meno che tu nn abbia problemi di presa in generale, è sufficiente tutto il resto del lavoro indiretto

No, nessun problema di presa. Sopra i 36Kg. continueró ad usare lo strap

[Boromir]

WO di martedí 27 gennaio 2009: gambe, addominali.

Barbell squat (progressione week 2)
1 x 8 @ 60 risc.
6 x 5 @ 70 / 80 / 80 / 84 / 84 / 84 wide stance r. 1'30"

Hack squat
2 x 8 @ 72 r. 1'

45º angled leg press
2 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

Sumo deadlift
5 x 5 @ 70 / 80 / 80 / 84 / 84 r. 1'
Carichi un po' piú alti.

Weighted back extension
3 x 8 @ 23 r. 1'

Seated leg curl
4 x 8 @ 50 r. 1'30"

Weighted back extension
3 x 8 @ 23 r. 1'

Machine abs crunch
3 x 20 @ 23 r. 1'

[menphisdaemon]

Boro metti anche le impressioni che ho piacere a seguire la cosa x bene.