Citazione Originariamente Scritto da alexvirus1 Visualizza Messaggio
Ciao a tutti, ho 15 anni, alto 1,82 m, peso 70 kg, sono al 2° mese di palestra e alla mia seconda scheda. Volevo sapere da voi se questa che mi ha dato l' istruttore era una buona scheda, contando che sono un principiante e il mio obiettivo è l' aumento massa:

Vogatore 5 min
Addominali: crunch su panca (svolgo 2 tipi: panca inclinata, alzate con le gambe fino al mento; ed un' altro sempre sulla panca inclinata dove alzo solamente le spalle) 3 serie x 12 rip.
Lombari: panca iperext 3 serie x 15 rip.

Allenamento A:
gambe: pressa (5 x 10)
" affondi alternati (4 x 12)
spalle: shoulder press (4 x 10)
" alzate con bilanciere fino al mento (3 x 12)
tricipiti: push down (3 x 12)
ed un altro dove alzo il mio peso su un attrezzo e mi sollevo col tricipite, mi pare easy qualcosa... (3 x 10 o 12)

Allenamento B:
Pettorali: pet dek con schienale a 45° (4 x 10)
pet dek con schienale orizzontale con manubri (3 x 12)
Deltoidi: lat match (3 x 10 o 12)
un' altro attrezzo dove sono seduto con uno schienale sulla pancia (3x10 o 12, nn ricordo)
Bicipiti: bilanciere (4 x 10)
manubri con panca 45° alternati (3 x12)

Defaticamento:
poi vogatore aaltri 5 min
bike o tapis 10 min.

Allenamento A e Allenamento B non si svolgono mai assieme,uno un giorno, l' altro un' altro (vado almeno 2 volte a settimana x 2 ore), mentre addominali e lombari sia con allenamento A che B.

Secondo voi è una buona scheda?
Grazie
Ciao

come ti hanno detto anche altri, 2h di allenamento sono decisamente troppe, anche considerando il riscaldamento, e gli addominali bastano 1 volta a settimane.

Poi mi sembra che ci siano troppe macchine. Puoi iniziare subito con i pesi liberi, utilizzando carichi leggeri in modo da concentrarti esclusivamente sulla corretta esecuzione dei movimenti (ovviamente le prime volte sotto il controllo dell'istruttore). Ad esempio, potresti iniziare inserendo il rematore per i dorsali, il lento per le spalle, la panca per il petto etc...si tratta di esercizi fondamentali che, in quanto tali, dovresti cercare di imparare ad eseguire quanto prima.

Su serie e rip non commento, è la classica scheda standard che ti danno appena arrivi in palestra, ma se ti fai un giro nel forum troverai diversi spunti su come migliorarla.

Dovresti sempre segnare anche le pause tra una serie e l'altra: non sono dettagli come potrebbero sembrare, anzi.

Infine, una precisazione ovvia: una scheda ottima non serve a niente se non è accompagnata da un'alimentazione altrettanto valida e da un giusto riposo.