per allenamenti di resistenza intendono allenamenti per la forza/BB, scrivono 3 serie da 8 mi pare
PRE
Le riserve di Glicoceno sono limitate e dipendono molto dallo stato nutrizionale e dall livello dell’allenamento dell’atleta [7,14].Le riserve di glicogeno endogeno durante un allenamento moderato/intensivo (65 – 85% VO2max) puo’ durare solo da 90min a 3 ore h [15].
L’intensita e il ritmo degli esercizi si riduce quando il glicoceno diminuisce [14].
L’esaurimento del glicogeno è associato all’incremento della rigenerazione dei tessuti muscolari e la sopressione del sistema immunitario [16,17] (la diminuzione di glicogeno è associata ad un aumento del livello di affaticamento muscolare e di soppressione del sistema immunitario)
Le riserve di glicogeno endogeno sono promosse da una dieta con CHO ad alto indice glicemico
(600 – 1000 grams or ~8 – 10 g/kg/d) [2,3,15].
Il contenuto ottimale di CHO e PRO di un pasto pre esercizio didpenda da diversi fattori tra cui la durata dell’esercizio e il livello di fitness, ma delle linee guida generali raccomandano of 1 – 2 grammi CHO/kg e 0.15 – 0.25 grammi PRO/kg 3 – 4 ore prima della competizione [15].
L’assunzione preesercizio di aminoacidi essenziali o PRO isolate incrementao la sintesi proteica muscolare. In aggiunta, PRO + CHO prima dell’allnemanto producono un incremento significativo della sintesi proteica[9,31].
L’assunzione regolare di diverse fonti di PRO e CHO stimolano l’incremento della forza e favoriscono la ricomposizione muscolare rispetto a soli CHO[8,10,11].
DURANTE
la disponibilità di CHO durante l'esercizio e ilivelli di glicogeno muscolare sono i maggiori determinanti della performance di resistenz.a. la somministrazione di cho diventa sempre più importante quando i livelli del glicogeno muscolare sono bassi all’inizio dell’esercizio[35,42].
Quando la durata dell’esercizione supera I 60min, le fonti esogene di CHO diventano importanti per mantere il glucosio nel sangue e le riserve di glicogeno muscolare. Questi CHO dovrebbero essere 30-60 grammmi per ora e possono essere tipicamente assunte bevendo 1-2 bicchieri di 6 – 8% CHO (8 – 16 once) every 10 – 15 minutes [49].
E’ dimostrato che miscelare differenti forme di CHO incrementa l’ossidazione di CHO da 1g CHO/min fino a 1.2 g – 1.75 g CHO/min[50,52-54];
Glucosio, Fruttosio, saccarosio e maltodestrine possono essere usati in combinaziione, ma grandi quantita di fruttosio non sono raccomandati per l’elevato rischio di problemi grastrointestinali
E’ dimostrato che l’aggiunta di PRO a CHO in rapport 4-3:1 (CHO: PRO) incrementra le performaci di durata sia durante durante un esercizio in ‘acuto’ e ripetizioni successive di esercizi di resistenza
L’assunzione di soli CHO, o in combinazione con PRO, duraanete eservcizio di resisteza aumenta le riserve di glicogeno muscolate, compensa I Danni muscolare e facilita l’adattamento a esercizi di resitenza [38,39,40,41]
POST
E’ dimostrato che L’assunzione post esercizio (entro 30min) di un’alto dosaggio di CHO(8 – 10 g CHO/kg/day) stimola la resintesi del glicogeno muscolare [15,65]
E? dimostrato che l’aggiunta di PRO (0.2 g – 0.5 g PRO/kg/day) a CHO in rapport circa 3:1 (CHO:PRO) stimola la resintesi del glicogeno muscolare in maniera maggiore[69]
E’ dimostrato che l ’assunzione di amino acidi ( immediatament ed entro 3 ore), principalmente EAAs, stimolano in modo robust la sintesi muscolare di PRO[73,74,83]. L’aggiunta di CHO puo’ incrementare la sintesi di PRO maggariormente, mentre l’assunzione pre esercizio da I migliori risultati [9]
E’ dimostrato che durante prolungati esercizi di resistenza, l’assunzione in post di CHO e PRO in diverse quantità stimola maggiormente la forza e la ricostruzione muscolare confrontante a un placebo o solo CHO [10,87,90].
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