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Discussione: Nutriton Timing, Pre/Post/During Exercise

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  1. #1
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    per allenamenti di resistenza intendono allenamenti per la forza/BB, scrivono 3 serie da 8 mi pare

    PRE

    Le riserve di Glicoceno sono limitate e dipendono molto dallo stato nutrizionale e dall livello dell’allenamento dell’atleta [7,14].Le riserve di glicogeno endogeno durante un allenamento moderato/intensivo (65 – 85% VO2max) puo’ durare solo da 90min a 3 ore h [15].


    L’intensita e il ritmo degli esercizi si riduce quando il glicoceno diminuisce [14].
    L’esaurimento del glicogeno è associato all’incremento della rigenerazione dei tessuti muscolari e la sopressione del sistema immunitario [16,17] (la diminuzione di glicogeno è associata ad un aumento del livello di affaticamento muscolare e di soppressione del sistema immunitario)


    Le riserve di glicogeno endogeno sono promosse da una dieta con CHO ad alto indice glicemico
    (600 – 1000 grams or ~8 – 10 g/kg/d) [2,3,15].



    Il contenuto ottimale di CHO e PRO di un pasto pre esercizio didpenda da diversi fattori tra cui la durata dell’esercizio e il livello di fitness, ma delle linee guida generali raccomandano of 1 – 2 grammi CHO/kg e 0.15 – 0.25 grammi PRO/kg 3 – 4 ore prima della competizione [15].



    L’assunzione preesercizio di aminoacidi essenziali o PRO isolate incrementao la sintesi proteica muscolare. In aggiunta, PRO + CHO prima dell’allnemanto producono un incremento significativo della sintesi proteica[9,31].



    L’assunzione regolare di diverse fonti di PRO e CHO stimolano l’incremento della forza e favoriscono la ricomposizione muscolare rispetto a soli CHO[8,10,11].


    DURANTE
    la disponibilità di CHO durante l'esercizio e ilivelli di glicogeno muscolare sono i maggiori determinanti della performance di resistenz.a. la somministrazione di cho diventa sempre più importante quando i livelli del glicogeno muscolare sono bassi all’inizio dell’esercizio[35,42].


    Quando la durata dell’esercizione supera I 60min, le fonti esogene di CHO diventano importanti per mantere il glucosio nel sangue e le riserve di glicogeno muscolare. Questi CHO dovrebbero essere 30-60 grammmi per ora e possono essere tipicamente assunte bevendo 1-2 bicchieri di 6 – 8% CHO (8 – 16 once) every 10 – 15 minutes [49].


    E’ dimostrato che miscelare differenti forme di CHO incrementa l’ossidazione di CHO da 1g CHO/min fino a 1.2 g – 1.75 g CHO/min[50,52-54];

    Glucosio, Fruttosio, saccarosio e maltodestrine possono essere usati in combinaziione, ma grandi quantita di fruttosio non sono raccomandati per l’elevato rischio di problemi grastrointestinali


    E’ dimostrato che l’aggiunta di PRO a CHO in rapport 4-3:1 (CHO: PRO) incrementra le performaci di durata sia durante durante un esercizio in ‘acuto’ e ripetizioni successive di esercizi di resistenza


    L’assunzione di soli CHO, o in combinazione con PRO, duraanete eservcizio di resisteza aumenta le riserve di glicogeno muscolate, compensa I Danni muscolare e facilita l’adattamento a esercizi di resitenza [38,39,40,41]

    POST

    E’ dimostrato che L’assunzione post esercizio (entro 30min) di un’alto dosaggio di CHO(8 – 10 g CHO/kg/day) stimola la resintesi del glicogeno muscolare [15,65]


    E? dimostrato che l’aggiunta di PRO (0.2 g – 0.5 g PRO/kg/day) a CHO in rapport circa 3:1 (CHO:PRO) stimola la resintesi del glicogeno muscolare in maniera maggiore[69]



    E’ dimostrato che l ’assunzione di amino acidi ( immediatament ed entro 3 ore), principalmente EAAs, stimolano in modo robust la sintesi muscolare di PRO[73,74,83]. L’aggiunta di CHO puo’ incrementare la sintesi di PRO maggariormente, mentre l’assunzione pre esercizio da I migliori risultati [9]


    E’ dimostrato che durante prolungati esercizi di resistenza, l’assunzione in post di CHO e PRO in diverse quantità stimola maggiormente la forza e la ricostruzione muscolare confrontante a un placebo o solo CHO [10,87,90].

  2. #2
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    grande quando posso rep+
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
    por que la revolución es grande,
    por el insurgente, que combate al marine,
    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  3. #3
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    spero che la traduzione sia chiara

    cmq ho trovato altre 2 pubblicazioni, sempre a riguardo di alimentazione post /glicogeno molto interessanti, appena finisco di studiarmeli li posto/traduco

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