Nutriton Timing, Pre/Post/During Exercise

[555]

ho trovato questa pubblicazione

http://www.jissn.com/content/5/1/18

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...,f1000m,isrctn


l'ho trovata davvero interessante, vi posto i singoli riassunti, se vi interessa posto la traduzione, hanno fatto dei test sia su prove di lunga durata ( ciclisti) e test piu legati al PL/BB

Summary of pre-exercise nutrient ingestion findings
• Glycogen stores are limited and depend largely on the nutritional status and the intensity and training level of the athlete [7,14]. Endogenous glycogen stores during moderate to high intensity levels (65 – 85% VO2max) of exercise may only last from 90 min to 3 h [15].
• Exercise intensity, pace and work output decrease as glycogen levels diminish [14]. Depletion of glycogen is associated with increased levels of muscle tissue breakdown and suppression of the immune system [16,17].

• Maximal endogenous glycogen stores are best promoted by following a high-glycemic, high-CHO diet (600 – 1000 grams or ~8 – 10 g/kg/d) [2,3,15].

• The optimal CHO and PRO content of a pre-exercise meal is dependent upon a number of factors including exercise duration and fitness level, but general guidelines recommend ingestion of 1 – 2 grams CHO/kg and 0.15 – 0.25 grams PRO/kg 3 – 4 hours before competition [15].

• Pre-exercise ingestion of essential amino acids or PRO alone increases muscle protein synthesis. In addition, ingesting PRO + CHO pre-exercise has been shown to produce significantly greater levels of muscle protein synthesis [9,31].

• Regular ingestion of various PRO sources in conjunction with CHO stimulates greater increases in strength and favorably impacts body composition when compared to CHO alone [8,10,11].


Summary of during exercise nutrient findings
• CHO availability during exercise and muscle glycogen levels are major determinants of endurance performance. CHO administration becomes even more important when muscle glycogen levels are low at the onset of exercise [35,42].
• As exercise duration increases beyond 60 min, exogenous sources of CHO become important to maintain blood glucose and muscle glycogen stores. This CHO source should supply 30 – 60 grams of CHO per hour and can typically be delivered by drinking 1 – 2 cups of a 6 – 8% CHO solution (8 – 16 fluid ounces) every 10 – 15 minutes [49].

• Mixing different forms of CHO has been shown to increase muscle CHO oxidation from 1.0 g CHO/min to levels ranging from 1.2 g – 1.75 g CHO/min [50,52-54]; an effect which is associated with an improvement in time trial performance [56].

• Glucose, fructose, sucrose and maltodextrin can be used in combination, but large amounts of fructose are not recommended due to the greater likelihood of gastrointestinal problems.

• The addition of PRO to CHO at a ratio of 3 – 4:1 (CHO: PRO) has been shown to increase endurance performance during both acute exercise and subsequent bouts of endurance exercise [57,58].

• Ingesting CHO alone, or in combination with PRO, during resistance exercise increases muscle glycogen stores [40], offsets muscle damage [37], and facilitates greater training adaptations after acute [38,39] and prolonged periods of resistance training [41].



Summary of post-exercise nutrient ingestion findings
• Post-exercise (within 30 minutes) consumption of CHO at high dosages (8 – 10 g CHO/kg/day) has been shown to stimulate muscle glycogen re-synthesis [15,65].
• Adding PRO (0.2 g – 0.5 g PRO/kg/day) to CHO at a ratio of approximately 3: 1 (CHO: PRO) has been shown to stimulate glycogen re-synthesis to a greater extent [69].

• Post-exercise ingestion (immediately after through 3 hours post) of amino acids, primarily EAAs, have been shown to stimulate robust increases in muscle PRO synthesis [73,74,83]. The addition of CHO may increase PRO synthesis even more, while pre-exercise consumption may result in the best response of all [9].

• During prolonged resistance training, post-exercise consumption of CHO + PRO supplements in varying amounts have been shown to stimulate improvements in strength and body composition when compared to control, placebo, or CHO-only conditions [10,87,90].

• The addition of Cr (0.1 g Cr/kg/day) to a CHO + PRO supplement may facilitate even greater adaptations to resistance training [84,88].

[zacros]

Me lo tradurresti per cortesia????Grazie

[555]

per allenamenti di resistenza intendono allenamenti per la forza/BB, scrivono 3 serie da 8 mi pare

PRE

Le riserve di Glicoceno sono limitate e dipendono molto dallo stato nutrizionale e dall livello dell’allenamento dell’atleta [7,14].Le riserve di glicogeno endogeno durante un allenamento moderato/intensivo (65 – 85% VO2max) puo’ durare solo da 90min a 3 ore h [15].


L’intensita e il ritmo degli esercizi si riduce quando il glicoceno diminuisce [14].
L’esaurimento del glicogeno è associato all’incremento della rigenerazione dei tessuti muscolari e la sopressione del sistema immunitario [16,17] (la diminuzione di glicogeno è associata ad un aumento del livello di affaticamento muscolare e di soppressione del sistema immunitario)


Le riserve di glicogeno endogeno sono promosse da una dieta con CHO ad alto indice glicemico
(600 – 1000 grams or ~8 – 10 g/kg/d) [2,3,15].



Il contenuto ottimale di CHO e PRO di un pasto pre esercizio didpenda da diversi fattori tra cui la durata dell’esercizio e il livello di fitness, ma delle linee guida generali raccomandano of 1 – 2 grammi CHO/kg e 0.15 – 0.25 grammi PRO/kg 3 – 4 ore prima della competizione [15].



L’assunzione preesercizio di aminoacidi essenziali o PRO isolate incrementao la sintesi proteica muscolare. In aggiunta, PRO + CHO prima dell’allnemanto producono un incremento significativo della sintesi proteica[9,31].



L’assunzione regolare di diverse fonti di PRO e CHO stimolano l’incremento della forza e favoriscono la ricomposizione muscolare rispetto a soli CHO[8,10,11].


DURANTE
la disponibilità di CHO durante l'esercizio e ilivelli di glicogeno muscolare sono i maggiori determinanti della performance di resistenz.a. la somministrazione di cho diventa sempre più importante quando i livelli del glicogeno muscolare sono bassi all’inizio dell’esercizio[35,42].


Quando la durata dell’esercizione supera I 60min, le fonti esogene di CHO diventano importanti per mantere il glucosio nel sangue e le riserve di glicogeno muscolare. Questi CHO dovrebbero essere 30-60 grammmi per ora e possono essere tipicamente assunte bevendo 1-2 bicchieri di 6 – 8% CHO (8 – 16 once) every 10 – 15 minutes [49].


E’ dimostrato che miscelare differenti forme di CHO incrementa l’ossidazione di CHO da 1g CHO/min fino a 1.2 g – 1.75 g CHO/min[50,52-54];

Glucosio, Fruttosio, saccarosio e maltodestrine possono essere usati in combinaziione, ma grandi quantita di fruttosio non sono raccomandati per l’elevato rischio di problemi grastrointestinali


E’ dimostrato che l’aggiunta di PRO a CHO in rapport 4-3:1 (CHO: PRO) incrementra le performaci di durata sia durante durante un esercizio in ‘acuto’ e ripetizioni successive di esercizi di resistenza


L’assunzione di soli CHO, o in combinazione con PRO, duraanete eservcizio di resisteza aumenta le riserve di glicogeno muscolate, compensa I Danni muscolare e facilita l’adattamento a esercizi di resitenza [38,39,40,41]

POST

E’ dimostrato che L’assunzione post esercizio (entro 30min) di un’alto dosaggio di CHO(8 – 10 g CHO/kg/day) stimola la resintesi del glicogeno muscolare [15,65]


E? dimostrato che l’aggiunta di PRO (0.2 g – 0.5 g PRO/kg/day) a CHO in rapport circa 3:1 (CHO:PRO) stimola la resintesi del glicogeno muscolare in maniera maggiore[69]



E’ dimostrato che l ’assunzione di amino acidi ( immediatament ed entro 3 ore), principalmente EAAs, stimolano in modo robust la sintesi muscolare di PRO[73,74,83]. L’aggiunta di CHO puo’ incrementare la sintesi di PRO maggariormente, mentre l’assunzione pre esercizio da I migliori risultati [9]


E’ dimostrato che durante prolungati esercizi di resistenza, l’assunzione in post di CHO e PRO in diverse quantità stimola maggiormente la forza e la ricostruzione muscolare confrontante a un placebo o solo CHO [10,87,90].

[phoenix1927]

grande quando posso rep+

[555]

spero che la traduzione sia chiara

cmq ho trovato altre 2 pubblicazioni, sempre a riguardo di alimentazione post /glicogeno molto interessanti, appena finisco di studiarmeli li posto/traduco