full body non tenerla + di 2 settimane, ti servira più che altro a riabituare il tuo corpo all'allenamento.

una scheda da 0 non possiamo fartela, cmq personalmente farei 2 esercizi per i grandi gruppi e 1 per i piccoli

ESEMPIO:

giorno A:

gambe: squat+leg press
petto: panca+parallele
dorso: rematore+trazioni
spalle\bicipiti\tricipiti: lento manubri\curl classico\pushdown

questa potrebbe essere un idea, sulle ripetizioni starei sulle medio alte (tra le 6 e le 15), ovviamente lavora sempre a buffer NO CEDIMENTO

farei 3 fullbody A-B-C da variare tra loro per tutte e 2 settimane (es. invece di fare 3 squat x le gambe settimanali fai A: squat ; B: stacchi ; C: Hack squat, la panca la alterni con la alta o con i manubri etc. etc. etc.)