straquoto tutto quello che è stato detto da VPower, gli esercizi pericolosi ci sono, ma nella maggioranza dei casi gli infortuni sono dovuti a cattive esecuzioni, non ad esercizi pericolosi di per se stessi.
Devi mangiare, se non cresci di peso comunque vuol dire che mangi comunque troppo poco.

Quindi:
1-fai un search nel forum per capire qualchecosina in più su quello che ti è stato detto e acculturati
2-alla luce di quanto avrai imparato, riscrivi un po' tutto l'allenamento concentrandoti sui fondamentali (ed inserendo oltre a serie e ripetizioni, un'indicazione di massima dei carichi e delle pause di riposo tanto per avere un'idea), e ripostalo
3-impara bene la tecnica d'esecuzione degli esercizi
4-magna e spigni!