Ectomorfo (??) in cerca di aiuto

**Serpente80** · 22-01-2009, 10:38 AM

Ciao, mi sono appena registrato, in genere non mi registro facilmente sul primo forum che capita, ma lurkando qua e là ho notato che qui dentro ci sono molte persone competenti che magari possono aiutarmi

Vengo al dunque:
Ho 28 anni, ho cominciato ad allenarmi a circa 22 anni, prima di allora non avevo praticato quasi nessuno sport, la mia struttura è quella che in molti chiamano "ectomorfo" fisico longilineo, muscoli allungati e ossatura sottile.
In questi anni di allenamento non sono mai riuscito a farmi un fisico degno di tale nome,e quando ci sono quasi riuscito, sono bastati un paio di mesi estivi per tornare come prima. Ho provato di tutto: Gainer, proteine, creatina, ma faccio veramente tanta fatica a guadagnare un pò di massa. Quando mi alleno dò sempre il massimo e cerco allo stesso tempo di non strafare per non andare in catabolismo, faccio 3 sedute a settimana verso le 15.00 del pomeriggio di circa un'ora.

Avete qualche consiglio utile ? Se vi servono altre info chiedete pure, e scusate

**VPower** · 22-01-2009, 10:58 AM

più che le foto serve sapere cosa mangi (nei dettagli, con le grammature) e come ti alleni (ma anche le foto non guasterebbero)

**Dave78** · 22-01-2009, 11:07 AM

Ci sono degli ottimi thread in rilievo in questa sezione, ci hai dato un'occhiata?

**Serpente80** · 22-01-2009, 11:17 AM

Non seguo una vera e propria dieta, anche perchè sarebbe impossibile con mia madre ai fornelli, piuttosto seguo delle linee guida fornitemi da un mio vecchio istruttore, del tipo: 70-80 gr di pasta o pane, 100 gr di carne o prosciutto, o bresaola o pesce, verdura e frutta a piacere. Questo anche alla cena. Poi negli spuntini prendo un gainer della EAS, precisamente il MASS factor, raggiungendo i 30 gr di prot. 45 circa di carb. e 15 circa di grassi a spuntino

L'allenamento è così strutturato...

LUN:
bilanciere panca piana: 12-10-8-6
manubri panca obliqua: 10-10-10
croci panca piana: 10-10-10
tricipi alla fune: 12-10-8-6
tricipiti alla fune cavo singolo: 10-10-10
french press: 10-10-10
crunch: 4x20
crunch inversi: 4x20

MER:
deltoidi elevazioni: 12-10-8-6
elevazioni laterali: 10-10-10
schwarz press: 8-8-8
affondi: 10-10-10
leg press: 10-10-10
leg curling: 10-10-10
calf machine in piedi: 12-10-8-6
crunch: 3x20
lombari: 3x10

VEN:
Lat machine: 12-10-8-6
pulley basso: 10-10-10
pull over: 10-10-10
biciti con manubrio a Z: 12-10-8-6
bicipiti alternati: 10-10-10
bicipiti concentrati: 10-10-10
crunch: 4x20

sessioni aerobiche non ne faccio, a parte il riscaldamento, che tra l'altro faccio di appena 5 minuti.

Sto sbagliando tutto ?

**HokaHey87** · 22-01-2009, 11:52 AM

non vedo nè squat, nè stacchi, gli esercizi più anabolici del mondo.
Dal lato opposto, vedo invece molti, troppi monoarticolari: 3 per i bicipiti, 3 per i tricipiti e così via. Se ti posso dare un consiglio taglia un po' il volume e aumenta l'intensità, i carichi e abbassa pure le ripetizioni.
Il secondo punto è l'alimentazione. Semplicemente mangia di più di tutto, evitando schifezze.

**VPower** · 22-01-2009, 11:57 AM

per come la vedo io è abbastanza logico che non hai risultati!
dieta inesistente e allenamento da rifare completamente!

per mettere massa muscolare devi mangiare più del tuo fabbisogno (un 20% in più), il che significa che devi tenere un'alimentazione che anche in assenza di esercizio fisico determini un aumento di peso. se non hai aumento di peso il motivo è molto semplice: non mangi abbastanza! (il che non significa che devi strafocarti l'impossibile! significa stare in leggera ipercalorica)

per l'allenamento, la base sono gli esercizi multiarticolari: squat, stacchi da terra, panca piana, trazioni, rematore, lento avanti, dip, panca stretta etc.
se mancano questi, con i vari curl, alzate laterali, pullover ed estensioni ai cavi non vai da nessuna parte!

**Serpente80** · 22-01-2009, 12:05 PM

mmmm ... quindi non sono anormale

Che dire ... seguirò i vostri consigli, per quanto riguarda lo squat l'ho sempre evitato perchè il mio vecchio istruttore me lo indicava come molto pericoloso

Grazie, se avete ulteriori consigli non esitate...
Ah .. l'assunzione del gainer è corretta ? Va bene verso le 11.00 di mattina e verso le 17.00 ?

**VPower** · 22-01-2009, 12:12 PM

primo, lo squat non è pericoloso se eseguito con la giusta tecnica. spesso gli istruttori evitano di farlo fare perchè non possono seguire la singola persona e preferiscono scappottarsela dicendo: è pericoloso. (per la cronaca, se qualcuno ti dovesse dire di mettere una tavoletta sotto ai talloni per sollevarli ti autorizzo a lanciargli un disco di ghisa da 20kg sui denti)

secondo, il gainer potrebbe anche andare bene, ma dipende da come è impostato il resto della dieta. se lo inserisci perchè non hai tempo di fare uno spuntino completo, ok, altrimenti, meglio il cibo solido.

**Serpente80** · 22-01-2009, 12:18 PM

Gentilissimo, ancora grazie

**HokaHey87** · 22-01-2009, 12:54 PM

straquoto tutto quello che è stato detto da VPower, gli esercizi pericolosi ci sono, ma nella maggioranza dei casi gli infortuni sono dovuti a cattive esecuzioni, non ad esercizi pericolosi di per se stessi.
Devi mangiare, se non cresci di peso comunque vuol dire che mangi comunque troppo poco.

Quindi:
1-fai un search nel forum per capire qualchecosina in più su quello che ti è stato detto e acculturati
2-alla luce di quanto avrai imparato, riscrivi un po' tutto l'allenamento concentrandoti sui fondamentali (ed inserendo oltre a serie e ripetizioni, un'indicazione di massima dei carichi e delle pause di riposo tanto per avere un'idea), e ripostalo
3-impara bene la tecnica d'esecuzione degli esercizi
4-magna e spigni!

**eraser** · 22-01-2009, 07:10 PM

VPower e HokaHey ti hanno già detto tutto.
Applica e aggiornaci

**lipidiman** · 22-01-2009, 09:54 PM

Originariamente Scritto da VPower

primo, lo squat non è pericoloso se eseguito con la giusta tecnica. spesso gli istruttori evitano di farlo fare perchè non possono seguire la singola persona e preferiscono scappottarsela dicendo: è pericoloso. (per la cronaca, se qualcuno ti dovesse dire di mettere una tavoletta sotto ai talloni per sollevarli ti autorizzo a lanciargli un disco di ghisa da 20kg sui denti)

secondo, il gainer potrebbe anche andare bene, ma dipende da come è impostato il resto della dieta. se lo inserisci perchè non hai tempo di fare uno spuntino completo, ok, altrimenti, meglio il cibo solido.

potresti spiegarmi il xkè?? kosa ha la tavoletta sotto i talloni ke nn va?

**VPower** · 22-01-2009, 11:10 PM

allora dipende. io sono contrario al fatto che venga consigliata a prescindere, come parte integrante della tecnica dello squat!

ci sono persone che hanno una scarsa mobilità articolare per cui quando si accovacciano alzano inevitabilmente i talloni e in quel caso in genere utilizzano la tavoletta. probabilmente se quelle stesse persone allargassero un po' lo stance o posizionassero un po' più in basso il bilanciere sulle spalle riuscirebbero a squattare senza bisogno della tavoletta, soprattutto se contemporaneamente lavorassero sulla mibilità articolare.

c'è poi un altro motivo per cui viene consigliata e cioè perchè con un rialzo sotto ai talloni si tiene la schiena più in verticale e quindi in questo modo dovrebbe essere meno pericoloso per la stessa (lo stesso motivo per cui consigliano il multipower). ma a parte il fatto che con la tavoletta le ginocchia avanzano, il che le stressa maggiormente, quanto poi lo scopo dello squat è proprio rinforzare cosce e catena cinetica posteriore.. altrimenti a quel punto tanto vale fare la pressa!

**lipidiman** · 23-01-2009, 08:50 PM

te lho kiesto proprio xkè a me mi hanno consigliato dei rialzi sotto i talloni xkè ho una scarsa mobilità, t faccio una domanda ke poi rifarò appena ho tempo nel mio dirario dei video, il BOX SQUAT è mejo farlo kon i rialzi o no ?