Gagan log

[gagan]

E in effetti quoto sul tiraggio...come fai a mantenerti così?

carboidrati 100-150g al giorno e solo dopo allenamento
allenamento a digiuno
3-4 litri acqua al giorno

[mauro88]

non vedo la foto
ma qualche dato in più su di te per chi non ti conosce?

cmq buon diario

[gagan]

non vedo la foto
ma qualche dato in più su di te per chi non ti conosce?

cmq buon diario

grazie
vengo da un infortunio alla spalla...che mi ha tenuto bloccato un bel po' e da un infortunio alla falange del mignolo che mi ha reso impossibile tenere pesi in mano per un altro mese...per questo faccio tanto volume con pesi bassi

i miei dati

altezza 181cm
peso 81-82kg

massimali risalenti al 7 agosto 2008 testati uno dopo l'altro tipo gara

squat 197kg
panca 114kg (il mio record era 125kg...ma ero in pieno infortunio)
stacco 207kg

in questo periodo mi sto riprendendo dall'infortunio e non posso fare power squat (perchè è la causa dei miei problemi alle spalle) e mi sono dedicato al box squat frontale, con massimale 152kg testato un mese fa...probabilmente adesso lo ho aumentato...

http://it.youtube.com/watch?v=7_xBEs...e=channel_page

il mio obbiettivo è diventare + forte e restare entro gli 82,5kg, il mio allenamento è rivolto al powerlifting...non al bodybuilding

lavoro per alzate e non per gruppi muscolari

[Start]

E in effetti devo cominciare a bere pure io 4l di acqua al giorno
Scusa per allenamento a digiuno cosa intendi? Che l'ultimo pasto lo consumi tipo 4 ore prima dell'allenamento?

[homoforte]

Buon diario!
Bei carichi

[gagan]

E in effetti devo cominciare a bere pure io 4l di acqua al giorno
Scusa per allenamento a digiuno cosa intendi? Che l'ultimo pasto lo consumi tipo 4 ore prima dell'allenamento?

faccio un intermittent fasting (warrior diet)
mangio solo la sera...
un unico pasto serale che coincide con il post allenamento

durante il giorno mangio un poco di sedano crudo, 2-4 gambi e 50g di mandorle e acqua a volontà

mi alleno alle dalle 19:00 alle 21:00 5 volte a sett
a digiuno da 20 ore

[VPower]

porca miseria!!
e lo dico per una serie di cose!
primo: hai il fisico a cui aspiro io! (anche se la foto non si vede più!)

secondo: gran bei carichi!

terzo: come diavolo fai a mangiare solo una volta al giorno!!?
avevo sentito parlare della warrior diet.. mi puoi spiegare come ti regoli con le calorie e la percentuale di macro?
cioè.. se devi coprire l'intero fabbisogno calorico in un unico pasto riesci a a mangiare tutto in una volta?

ah! benvenuto sul forum!

[gagan]

porca miseria!!
e lo dico per una serie di cose!
primo: hai il fisico a cui aspiro io! (anche se la foto non si vede più!)

secondo: gran bei carichi!

terzo: come diavolo fai a mangiare solo una volta al giorno!!?
avevo sentito parlare della warrior diet.. mi puoi spiegare come ti regoli con le calorie e la percentuale di macro?
cioè.. se devi coprire l'intero fabbisogno calorico in un unico pasto riesci a a mangiare tutto in una volta?

ah! benvenuto sul forum!

ormai sono + di 2 anni che sto in warrior diet
sono abituato

generalmente mangio 200-250g di pro al giorno (quasi esclusivamente animali...non mangio pollo-tacchino) e tutte in una volta
100-150g di carbo al giorno e tutti in una volta (700g solo di verdura), la fonte principale di carb sono i legumi
il resto grassi finchè non mi sazio...frutta secca essenzialmente
altri giorni le proteine le tengo basse e i carboidrati molto alti
è capitato pure di fare digiuno totale...a volte lo faccio per detossificare

unici integratori che prendo bcaa prima e dopo allenamento
omega 3 e multivitaminico al pasto serale

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA ME
giovedi 22gen

A PANCA PIANA
AL PETTO 5x4 90kg 2' rec belle fluide...
2BOARD 3X4 100KG 2' rec, ho messo 5kg + del previsto, fluide anche queste
3BOARD 2X4 110KG 2'30'' rec, cavalco l'onda e metto 10kg in + del previsto OK IL PESO E' GIUSTO
AL PETTO 1X10 75KG + 1rep rispetto sett scorsa

B PULLEY triangolo
9x5 75kg 1' rec
1x10 75kg PR

SS 1' REC
C1a ESTENSIONI TRICIPITI EZ su declinata
8x5 38kg
C1b ESTENSIONI cavo alto sopra la testa
1x50 50kg PR pompaggio
C2 LAT SUPINA STRETTA
8X5 75KG
1x10 75kg pompaggio

SS 1' REC
D1 SCROLLATE calf machine
4x15 140kg PR
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 14KG

E PECTORAL MACHINE
10X6 70KG 1' REC
durante il riposo tra le serie ho fatto un poco di lavoro extra per i romboidi...

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DE
venerdi 23 gen

A FRONT BOX SQUAT 31CM con pausa
6x2 92kg 30''
2x2 102kg 30''

B STACCO DAI RIALZI dischi 36cm + elastico 30kg trazione in alto
6x1 120kg + 30kg elastico 30'' rec

C CURL BILANCIERE
1X7 50KG

D LEG PRESS ad 1 gamba
3x 18-16-10 60kg 1' rec

superserie a circuito senza riposo
E1 REVERSE HYPER gambe divaricate a corpo libero
3x20
E2 CRUNCH in piedi con elastico monster mini
3x20
E3 LEG RAISE
3X15

[Blackened]

Ottimo fisico e bei carichi!!
avevo gia' letto nell altro sito di te e del tuo piano alimentare...che dire, è parecchio interessante ma se dovessi farlo io dopo 2 giorni finirei all ospedale!

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA - REPETITION-
lunedi 26 gen

A MILITARY PRESS
8X7 58KG 1'
oggi giornata pesante, ho dormito poco, taglio il volume, aumento il carico ma mantengo l'aumento di ripetizioni....in genere faccio la superserie, quindi recupero di + tra una serie di military e l'altra, infatti ho accusato un poco questo accorciamento dei tempi di recupero

B TRAZIONI LAT MACHINE triangolo 45°
8x7 70kg 1' rec
vale lo stesso di sopra

SS 1' rec
C1 PANCA STRETTA
8X7 70KG
C2 CHEST SUPPORTED ROW a leveraggio
8x7 45+45kg
qui ok, ho rispettato il solito schema...

ss1' rec
D1 ESTENSIONI TRICIPITI cavo alto sopra la testa
2x 50-40 50kg PR
D2 CURL MANUBRIO ad 1 braccio seduto
2x 14-12 18kg

ss1' rec
E1 SCROLLATE calf machine
4x15 140kg
E2 ALZATE POSTERIORI
4X14 14KG

F PECTORAL MACHINE
5X7 70KG 1'
taglio volume e vado a caa oggi giornata fiacca....

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
mar 27 gen

A STACCO SUMO
5x 90kg da deficit
5x 110kg da deficit
3x 130kg
1x 150kg
1x 160kg
1x 170kg cintura
1x 190kg cintura
1x 200kg cintura

nota: mmm mi fa male l'anca...a 190kg sento una piccola fitta, a 200 la risento...ma mi si apre la mano infortunata...potrei tirare di + ma cosi combinato non tengo il peso...
devo rivedere il programmino inserendo i pin pull per la presa e soprattutto devo mettere l'anca a riposo lavorando con una stance stretta altrimenti mi infortuno...se già non l'ho fatto...necessito di tirare convenzionale

B SSB SQUAT
5X 83kg 1'
5x 103kg 1'
5x 123kg 1'
5x 143kg 2'
2x 153kg 2' 30''
1x 163kg PR

note: che attrezzo geniale....ma come ho fatto senza?...il feeling c'è tutto...!!
dal video si vede benissimo lo sticking point....che si è spostato in alto...in basso sono esplosivo grazie al front box squat...necessito di goodmorning...alltra modifica al programma che mi ero prefissato di seguire..

ecco il video
http://it.youtube.com/watch?v=csRjP6T1Ik8

C NATURAL GLUTE HAM RAISE
10X5 +7kg 1' PR

D CRUNCH su swiss ball piedi rialzati e gambe tese
4x10 24-26-28-28kg PR

E1 REVERSE HYPER
4X10 24-26-28-30KG PR
E2 LEG RAISE
4X10 24KG PR

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA ME
venerdi 30gen

A PANCA PIANA
AL PETTO 5x3 95kg 2' rec fluide...
2BOARD 3X3 105KG 2' 30'' rec, fluide anche queste
3BOARD 2X3 115KG 3' rec, OK
AL PETTO 1X12 75KG + 2rep rispetto sett scorsa

B PULLEY triangolo
9x6 75kg 1' rec
1x12 75kg PR

SS 1' REC
C1a ESTENSIONI TRICIPITI EZ su declinata
8x6 38kg
C1b ESTENSIONI cavo alto sopra la testa
1x55 47kg PR pompaggio
C2a LAT SUPINA STRETTA
8X6 75KG
C2b CURL cavo con corda 1x22-20 30kg pompaggio

SS 1' REC
D1 SCROLLATE calf machine
4x 15-15-15-20 140kg PR
D2 ALZATE POSTERIORI
4X 15 14KG

E PECTORAL MACHINE
3x10 70KG 1' REC

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT\STACCO ME
martedi 3 feb

A SSB BOX SQUAT 34cm close stance (come le spalle)
triple doppie e singole fino a
1x 143 kg
1x 153kg cintura
1x 163kg PR cintura
1X 165.5KG NO cintura

B STACCO DAI RIALZI convenzionale presa snatch (larga)- bilanciere alle caviglie
2x 130kg
1x 140kg straps
1x 150kg cintura e straps
1x 160 kg cintura e straps
1x 170kg cintura e straps

SS 1' REC
C1 REVERSE HYPER
5X8 32KG PR
C2 CRUNCH alla lat machine in piedi gambe divaricate con abs straps
5x5 45kg