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**gagan** · 20-01-2009, 02:03 PM

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DINAMICO
venerdi 9 gen 2009

A FRONT SQUAT BOX 31cm - dinamico -
5x2 92kg 30'' rec
5x2 102kg 30'' rec

B STACCO SUMO DEFICIT SUI RIALZI + dischi 36cm + ELASTICO
6X1 130KG + 10-15KG trazione elastico 30'' rec

C BOX SQUAT 31cm 1 GAMBA
10x7 +5kg 1' REC

SS 1' REC
D1 IPERESTENSIONI 45° dischi legati al collo con la corda
4x10 40-50-50-50kg
D2 LEG RAISE
4X10 20-22-24-26KG 1' rec

SS 1' REC
E1 SIDE BEND INVERSI cavo alto
3x15 80kgKG
E2 REVERSE HYPER'S
3X10 22-24-26KG

**gagan** · 20-01-2009, 02:04 PM

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA -REPETITION-
lunedi 12 gen

ss 1' rec
A1 MILITARY PRESS
10X5 56KG
A2 LAT MACHINE triangolo
10x5 70kg

SS 1' rec
B1 PANCA STRETTA
8x5 70kg
B2 CHEST SUPPORTED ROW a leveraggio
8x5 40+40...mi sa che potevo fare un poco di+

SS 1' rec
C1 CURL manubrio 1 braccio alla volta
2x10 18kg
C2 ESTENSIONI TRICIPITI al cavo alto
2x 40-35 40kg

SS 1' REC
D1 SCROLLATE alla calf machine
4x15 120-120-130-130kg
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 14KG

E PECTORAL MACHINE
10X6 65KG 1' REC
Nota: tra le prime due serie 2x25 50kg di facepull al cavo alto

**gagan** · 20-01-2009, 02:04 PM

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO HE
martedi 13 gen

Nota: oggi mi sento stanco...decido di iniziare a tagliare il volume

A box squat frontale 34cm
7x2 127kg 2' rec con cinta
dovevo farne 9x2...avrei potuto, ma è meglio recuperare

B STACCO SUMO altezza da terra 20cm
5x 124kg 2'
5x 144kg 2'
6x 164kg 2'

C NATURAL GLUTE HAM RAISE
10X6 5KG sovraccarico

D CRUNCH su swiss ball gambe tese e rialzate
4x10 22kg 1' rec

dovevo fare 3xmax di pressa ad una gamba e non la faccio...

SS 1' rec
E1 LEG RAISE
3x15 20kg
E2 REVERSE HYPER
3X15 22KG

**gagan** · 20-01-2009, 02:05 PM

FOTINA ALLO SPECCHIO

**gagan** · 20-01-2009, 02:06 PM

ALLENAMENTO PANCA - REPETITION -
giovedi 15 gen

A PANCA PIANA
AL PETTO 5X5 1'30'' 85KG, abbastanza fluido
2BOARD 5X 5-5-5-5-7 90KG 1'30'' bene, tutte veloci
AL PETTO 1X9 75KG

B PULLEY triangolo
10x7 70kg 1' rec

SS 1'
C1 ESTENSIONI EZ su declinata
8x7 35kg
C2 TRAZIONI supine
8x7 bw+5kg

SS1
D1 SCROLLATE calf machine
4x15-15-15-20 130kg PR
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 14KG

E PECTORAL MACHINE
10X6 65 KG 45'' rec

**gagan** · 20-01-2009, 02:06 PM

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DE
venerdi 16 gen

A FRONT BOX SQUAT 31CM con pausa
4x2 82kg 30''
4x2 92kg 30''

B STACCO DAI RIALZI dischi 36cm + elastico 15-20kg trazione in alto
6x1 140kg + 15-20kg elastico 30'' rec

Nota: la terza serie ho regolato male l'elastico per fissarlo meglio al manubrio da 32 kg...che è salito su in sieme al bilanciere quindi la terza serie ho fatto 1x 172kg...

C CURL BILANCIERE
1X6 50KG

superserie a circuito senza riposo
D1 REVERSE HYPER gambe divaricate a corpo libero
4x20
D2 CRUNCH in piedi con elastico monster mini
4x20

**gagan** · 20-01-2009, 02:07 PM

ALLENAMENTO - ASSISTENZA PANCA- REPETITION
lunedi 19 gen

SS 1' REC
A1 MILITARY PRESS
9X6 56KG PR
A2 LAT MACHINE 45° TRIANGOLO
9X6 70KG PR

SS 1'
B1 PANCA STRETTA
8X6 70KG PR
B2 CHEST SUPPORTED ROW a leveraggio
8x6 45+45kg PR

SS 1' REC
C1 CURL MANUBRIO seduto 1 braccio alla volta
2x 12-10 18kg
C2 ESTENSIONI TRICIPITI cavo alto sopra la testa
2x35 50kg PR

SS 1' REC
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
4X15 130-130-140-140KG PR
D2 ALZATE POSTERIORI manubri
4x15 14kg

E PECTORAL MACHINE
10X7 65KG 1' REC