Mi sembra una tabella standard, copiata dal forum.
M ache difficilmente metterai in pratica.
Cmq visto la tua magrezza, se vuoi prendere una decina di kg,
Almeno personalmente, starei piu attento a mangiare parecchie
calorie aggiungendoci piu carbo tranne che a cena, tipo dopo allenamento x esempio insieme a proteine.
X aminoacidi, aspetta di metter su massa con alimentazione e duro allenamento prima.

E' chiaramente un consiglio personale.