Diario di TheIron

[gerko]

Meglio così che è passato il dolore, ho letto che la schiena ti ha dato parecchio fastidio.

[TheIron]

Riscaldamento
TapisRoulant 12'

Esercizi

3 JumpSet
Trazioni x2 Rec 1.30"
Flessioni x15 Rec 2'

ABS alla torretta 2x10 Rec. 30"

Iperestensioni a 45° 3x10 Rec 45"

Commenti
Sono tornato tardi da una bellissima giornata di mare che, mi ha ricaricato le pile e incrementato la salute. Non volevo disturbare i miei che sono andati a letto preso e mi sono allenato in veranda. Con lo stacco avrei fatto un bordello.

[TheIron]

Riscaldamento
13 minuti di tapisrulant

Esercizi

Stacco da terra classico 2x6 Risc. 5x3@ 63 58 58 58 58 Rec. 3'
Distensioni su panca piana 2x6 Risc. 4x6@45 Rec. 2'
Flessioni sulle gambe 2x6 Risc. 5x3@50 Rec. 3'
French press 3x8@13 Rec. 1.30"

EXTRAWO
Iperestensioni 3x15 Rec. 1'
Addominali alla torretta 3x10 Rec. 1'
Flessioni alla torretta 3x13 10 10 Rec. 1.30"
StandingCalf 3x20 Rec 1'

[VPower]

ma non sono troppi 13 min di riscaldamento sul tappeto?
secondo me bastano 5 minuti e poi al max se vuoi correre ti fai 15-20min a fine allenamento.. se no ti stanchi troppo (certo poi dipende dall'intensità, però in linea di massima non penso che ti fai 13 min camminando! )

[TheIron]

Ciao VPower... mah prima facevo 6 minuti di solito corda, ma non erano sufficiuenti, mi sentivo freddo.. poi sono stato 5 mesi fermo lasciami togliere la ruggine
Scherzi apparte sono 10minuti di corsa + 3 di cool down, così sembra che mi scaldo tutto e non ho quei colpi di sonno durante il wo...

appena passo a una scheda ipertrofica e abbandono la forza ridurrò il riscaldamento.

[VPower]

Beh si in effetti è individuale (a me bastano 5 min), se ti trovi bene così è ok!

[TheIron]

No Vpower hai ragionissima, in quei 10 minuti brucio un sacco di massa preziosa solo che oltre a scaldarmi bene bene mi aiutano anche a riprendermi un po'... infatti prima facevo come dicevi tu. appena torno a regime ripristino i 6 minuti di corda

[TheIron]

Esercizi

4 Superserie
Panca inclinata a 35° ai cavi x6
Aperture su panca piana ai cavi x6


3 Superserie
Curl alla Larry Scott x6
Curl a martello alternato x10

3 Superserie
Alzate laterali (partenza dai fianchi) x8
Tirate allo sterno bil. ang. x8
Spinte man. seduto x8

Rec. 2/3'

Oggi sono venuti a trovarmi due amici che come me seguono le schede di fifty, uno da un anno e l'altro sempre da un anno ma ne fa una ogni tanto, cioè si allena sempre ma non sempre con le schede di Valter.
Quelle quattro cose che ho appreso dal forum le passo a loro senza riserve.
Con il primo ragazzo eravamo quasi alla pari 8 mesi fà ora mi ha distanziato, l'altro è inarrivabile per me, fa 140kg di panca 64 flessioni di cui 22 con una sola mano, è impressionante alle trazioni prone.

Prima del WO 2 di noi hanno preso un misurino di CellMass (creatina e carbo) dopo abbiamo fatto merenda con 30gr di gluco + 25 di pro

Davvero divertito.

P.s. il programma non è stato fatto con scopo di allenamento ma solo per pompaggio

[TheIron]

Riscaldamento
13 minuti di tapisroulant

Esercizi
Distensioni su panca piana 2x6@ 20 30 Risc. 6x2@ 60 Rec. 3.30"
Flessioni sulle gambe 2x6@ 30 35 Risc. 3x5@ 50 Rec. 2.30"
Stacco da terra classico 2x6@ 28 38 Risc. 5x3@ 54 Rec. 3.30"
Distensioni sopra la testa da seduto con manubri 3x8@7,5+7,5 Rec. 1.30"
Iperestensioni a 45° 3x15 Rec. 1.30"
Addmininali bassi 4x10 Rec. 1'
Addominali alti 3x10 Rec. 1
Standing calf 3x15 Rec. 45"


Temperatura 28° con 69%-71% di umidità
Durata 1.45.48"
BPM 120 avg
BPM 152 max
1077 KCal
Integrazione
3 tablets di Humino MAAX
una bustina di Horse Power KRE-ALCALYN
4gr di BCAA della Volchem

Commenti
C'è qualcosa che non và nello squat. Sto lavorando sopra il parallelo.
Sono sicurissimo che è quel movimento che mi ha causato tutti gli infortuni che ho avuto e io che davo la colpa allo stacco. Prima lavoravo troppo sotto il parallelo, ma oltre a quello c'è un qualcosa che non va con il piede e la parte bassa della schiena.

Gli integratori apparte i BCAA che ho da più di un anno sono un omaggio dell'ultimo ordine che ho fatto tempo fa. Devo dire che sono ottimi. In barticolare le compressine. Se qualcuno per sbaglio visita i link ...perchè non ho idea di cosa facciano

[abacus]

allo squat puoi fare un video?

ad alimentazione come siamo messi?

[TheIron]

Nello squat non posso fare un video che riprenda il problema, perchè dato che la camera che ospita il rack è piccola non ho sufficiente spazio per riprendermi per intero. L'alimentazione va bene quando rispetto gli orari... ma se capita come ieri sera che i miei amici mi fanno fare le tre per mangiare 300gr di pasta pancetta e peperoni con sveglia a mezzo giorno... non va bene

[abacus]

ma vaaaaa per una-due volte a settimana che problema c'è?

[TheIron]

Riscaldamento
13 minuti di tapis roulant

Esercizi
Distensioni su panca piana 2x6@ 25 35 Risc. 5x1@ 60 62,5 65 65 67,5(fallita) 65 Rec. 3.30"
Stacco da terra classico 2x6@ 28 38 Risc. 2x4@60 Rec. 2.30"
Flessioni sulle gambe 2x6@ 30 40 Risc. 4x2@74 Rec. 3.30"
Alzate laterali 3x8@ 5,5+5,5 Rec. 1.30"
Iperestensioni 3x15 Rec. 1.30"

Commenti
Dopo aver fallito i 67,5 dopo meno di due minuti ho riprovato i 65 e sono andati facili.

[abacus]

come mai volevi testare il massimale di panca?
cmq buono! Sono solo dubbioso sul tapis roulant come riscandamento iniziale..

[TheIron]

Non volevo testare il nuovo massimale... pensavo di avere ancora il vecchio nelle braccia