Allenamento di un amico... consigli?

[SuperTizio]

ciao a tutti! questo è il nuovo meso di un amico... che voleva qualche consiglio per metterla a posto... il soggetto è 1.84 x 80 kg 13 %BF anzianità di allenamento 3 anni.. carichi non lo so... tranne la panca (94 kg)

NUOVA SPLIT

A)
Panca Piana 5x5/5x4/5x3
Rematore con bilanciere 5x5/5x4/5x3
Panca inclinata con manubri 4x6-8
Rematore con manubrio 4x6-8
Extrarotatori



B)
Squat 5x5
JS:
Pressa 5x8
Leg-curl 5x6
Calf 4x15
Crunch appesantiti 3x8
Crunch a BW 3x20


C)
Lento avanti con bilanciere 5x5/5x4/5x3
Trazioni prone 4x max senza cedimento
Alzate laterali 3x8-10
Panca stretta 3x6
Curl in piedi con bilanciere angolato 3x6
Parallele 3x 8-10
Hammer curl 3x8-10



a me sembra decentemente equilibrata... ma io non sono troppo attendibile..
l'obiettivo è la tanto famigerata "massa"!!

[superbiceps]

ciao a tutti! questo è il nuovo meso di un amico... che voleva qualche consiglio per metterla a posto... il soggetto è 1.84 x 80 kg 13 %BF anzianità di allenamento 3 anni.. carichi non lo so... tranne la panca (94 kg)

NUOVA SPLIT

A)
Panca Piana 5x5/5x4/5x3
Rematore con bilanciere 5x5/5x4/5x3
Panca inclinata con manubri 4x6-8
Rematore con manubrio 4x6-8
Extrarotatori



B)
Squat 5x5
JS:
Pressa 5x8
Leg-curl 5x6
Calf 4x15
Crunch appesantiti 3x8
Crunch a BW 3x20


C)
Lento avanti con bilanciere 5x5/5x4/5x3
Trazioni prone 4x max senza cedimento
Alzate laterali 3x8-10
Panca stretta 3x6
Curl in piedi con bilanciere angolato 3x6
Parallele 3x 8-10
Hammer curl 3x8-10



a me sembra decentemente equilibrata... ma io non sono troppo attendibile..
l'obiettivo è la tanto famigerata "massa"!!

questa non èassolutamente una scheda da ipetrofia!!!!!!!!!!!!!

[SuperTizio]

ottimo..

quindi è da stravolgere?
cosa si salva e cosa no secondo te?

[superbiceps]

ciao a tutti! Questo è il nuovo meso di un amico... Che voleva qualche consiglio per metterla a posto... Il soggetto è 1.84 x 80 kg 13 %bf anzianità di allenamento 3 anni.. Carichi non lo so... Tranne la panca (94 kg)

nuova split

a)
panca piana 5x5/5x4/5x3 ragazzi bisogna aumentare le ripetizioni quindi direi 4*8/10
rematore con bilanciere 5x5/5x4/5x3 5*12 contrazione
panca inclinata con manubri 4x6-8 4*12/15 fermo in basso
rematore con manubrio 4x6-8 ma se ha già fatto quello con il bilancere...better qlcaltro
extrarotatori ( superflui..e cmq pochissimo lavoro sia per il petto che per il dorso..da rifare in toto)



b)
squat 5x5
js:?????
pressa 5x8 alziamo ste ripetizoni..5*12 con magari no lock out mi sembra better
leg-curl 5x6 5*6 5*6 busto alzato 4 sec negativa better
calf 4x15 da seduto o in piedi???
crunch appesantiti 3x8
crunch a bw 3x20


c)
lento avanti con bilanciere 5x5/5x4/5x3 5*12 senza lock out better
trazioni prone 4x max senza cedimento che senso ha farle senza dare il max??
alzate laterali 3x8-10 3*15
panca stretta 3x6 3*6 con fermo accentua il tricipite
curl in piedi con bilanciere angolato 3x6 3*12 con contrazione tric in basso better
parallele 3x 8-10 con fermo di 2 sec in basso e senza lock out
hammer curl 3x8-10 hummer!



a me sembra decentemente equilibrata... Ma io non sono troppo attendibile..
l'obiettivo è la tanto famigerata "massa"!!

[andròs85]

mi spiace doverti correggere almeno una cosa....
martello in inglese si scrive hammer,non hummer.
rimandato a settembre !

[superbiceps]

mi spiace doverti correggere almeno una cosa....
martello in inglese si scrive hammer,non hummer.
rimandato a settembre !

fa più hardcore...cmq hai ragione che scemo!

[°°sOmOja°°]

l'importante è aumentare la capacità di lavoro nel tempo.

è chiaro che con + reps riesci a totalizzare un tonnellaggio maggiore in meno tempo, cmq secondo me (che nn sono un bodybuilder) puoi ottenere dei progressi in termini di ipertrofia anche lavorando in quei ranges.. l'importante è PROGREDIRE.

poi non è detto che tu nn ottenga risultati migliori seguendo le indicazioni di superbiceps (anzi, è probabilmente così)

[superbiceps]

l'importante è aumentare la capacità di lavoro nel tempo.

è chiaro che con + reps riesci a totalizzare un tonnellaggio maggiore in meno tempo, cmq secondo me (che nn sono un bodybuilder) puoi ottenere dei progressi in termini di ipertrofia anche lavorando in quei ranges.. l'importante è PROGREDIRE.

poi non è detto che tu nn ottenga risultati migliori seguendo le indicazioni di superbiceps (anzi, è probabilmente così)

ragazzi le regole non le faccio io..a quelle ripetizioni( che cmq non sono l'unico fattore) è veramente difficile progradire in termini di magra

[Start]

l'importante è aumentare la capacità di lavoro nel tempo.

è chiaro che con + reps riesci a totalizzare un tonnellaggio maggiore in meno tempo, cmq secondo me (che nn sono un bodybuilder) puoi ottenere dei progressi in termini di ipertrofia anche lavorando in quei ranges.. l'importante è PROGREDIRE.

poi non è detto che tu nn ottenga risultati migliori seguendo le indicazioni di superbiceps (anzi, è probabilmente così)

Non cercare di trascinarlo sull'altra sponda

[SuperTizio]

l'importante è aumentare la capacità di lavoro nel tempo.

è chiaro che con + reps riesci a totalizzare un tonnellaggio maggiore in meno tempo, cmq secondo me (che nn sono un bodybuilder) puoi ottenere dei progressi in termini di ipertrofia anche lavorando in quei ranges.. l'importante è PROGREDIRE.

poi non è detto che tu nn ottenga risultati migliori seguendo le indicazioni di superbiceps (anzi, è probabilmente così)

questo è il punto su cui vorrei fare un pò di chiarezza...il progredire... progredire in che cosa a questo punto se l'obiettivo è l'ipertrofia? in poche settimane non ottengo miglioramenti tali da aumentare la massa muscolare.. allora su cosa mi devo basare per capire se l'allenamento che sto eseguendo sarà proficuo?

e poi.. l'inserimento di progressioni nel caso si voglia fare un mesociclo puramente ipertrofico... come funziona? ha senso?
a logica mi verrebbe da dire di sì.. nel caso si inseriscano..
si impostano progressioni volte a sollevare un carico maggiore?
o per riuscire a sostenere un volume maggiore?


vorrei cercare di capire qualcosa oltre al fatto che nel bodibildi funziona quasi tutto quindi devi provare quello che per me funziona... che sarà anche giusto ma siamo tutti uomini quindi una linea guida di fondo ci dovrà pur essere! o no?

ragazzi le regole non le faccio io..a quelle ripetizioni( che cmq non sono l'unico fattore) è veramente difficile progradire in termini di magra

capito...
io ad esempio leggevo un libro di Cianti dove parla della corretta tecnica anabolica parlando di 6-8 reps... al momento sono un pò così...

[SuperTizio]

è meglio se apro un thread apposta?

o è meglio se mi ritiro e continuo a mangiare e a spingere??

[superbiceps]

questo è il punto su cui vorrei fare un pò di chiarezza...il progredire... progredire in che cosa a questo punto se l'obiettivo è l'ipertrofia? in poche settimane non ottengo miglioramenti tali da aumentare la massa muscolare.. allora su cosa mi devo basare per capire se l'allenamento che sto eseguendo sarà proficuo?

e poi.. l'inserimento di progressioni nel caso si voglia fare un mesociclo puramente ipertrofico... come funziona? ha senso?
a logica mi verrebbe da dire di sì.. nel caso si inseriscano..
si impostano progressioni volte a sollevare un carico maggiore?
o per riuscire a sostenere un volume maggiore?


vorrei cercare di capire qualcosa oltre al fatto che nel bodibildi funziona quasi tutto quindi devi provare quello che per me funziona... che sarà anche giusto ma siamo tutti uomini quindi una linea guida di fondo ci dovrà pur essere! o no?







capito...
io ad esempio leggevo un libro di Cianti dove parla della corretta tecnica anabolica parlando di 6-8 reps... al momento sono un pò così...

ti dico il metodo di media della mia storia di bb,....

es base a medie ripetizioni..mai sotto le 6 cmq..seguiti da complemtari( magari in sup serie, giant set, rest pause)sulle 12/15 ripetizioni+pumping finale; questo schema a mio avviso è già moolto proficuo..il tutto condito dal cardio

[SuperTizio]

ti dico il metodo di media della mia storia di bb,....

es base a medie ripetizioni..mai sotto le 6 cmq..seguiti da complemtari( magari in sup serie, giant set, rest pause)sulle 12/15 ripetizioni+pumping finale; questo schema a mio avviso è già moolto proficuo..il tutto condito dal cardio

grazie della risposta!
ok ho capito qualcosa di più... ma nell'esercizio base inserisci anche delle progressioni?

-es base medie reps (6-8) mi è chiaro
-complementari 12/15 reps + pumping finale (sono molto ignorante per quanto riguarda il pumping... come si fa?)

-cardio: qui sono molto curioso in quanto solitamente è demonizzato in virtù della sua azione catabolica... tu lo fai alla fine del wo con i pesi o in altri giorni?

[superbiceps]

grazie della risposta!
ok ho capito qualcosa di più... ma nell'esercizio base inserisci anche delle progressioni?

-es base medie reps (6-8) mi è chiaro
-complementari 12/15 reps + pumping finale (sono molto ignorante per quanto riguarda il pumping... come si fa?)

-cardio: qui sono molto curioso in quanto solitamente è demonizzato in virtù della sua azione catabolica... tu lo fai alla fine del wo con i pesi o in altri giorni?

1. progessioni?? what??? semplicemtne tiro tutto al max..variando ogni volta lo stimolo allenante però; mi spiego: non programmo antecedentemente i kili devrò eseguire...come farei a saperlo prima??? metto un peso( cerco sempre e cmq di tirare il meno possibile, lo so non è facile da capire questoaumentandoal max l'intensità)
2. ma io il pumping lo faccio con diversi metodi; semplicemente cerco di saturare al max il muscolo...posso farlo con cramping...con recuperi attivi tra le serie( praticamente non recupero mai tra le serie ma poso oppure compio movimenti di pumping a corpo libero), con classiche serie filali stile fst-7( storia cmq moolto complicata questa)...ecc ecc
3. chi lo ha mai detto che il cardio piùcatabolico dell'allenamento con i pesi?? e poi nulla è catabolico..perchè il CATABOLISMO viene da una deplezione di nutrienti/ supplementi/ iposo..se questi 3 fattori sono a posto il catabolismo rimane una parola spenta nei libri di biio

[SuperTizio]

1. progessioni?? what??? semplicemtne tiro tutto al max..variando ogni volta lo stimolo allenante però; mi spiego: non programmo antecedentemente i kili devrò eseguire...come farei a saperlo prima??? metto un peso( cerco sempre e cmq di tirare il meno possibile, lo so non è facile da capire questoaumentandoal max l'intensità)
2. ma io il pumping lo faccio con diversi metodi; semplicemente cerco di saturare al max il muscolo...posso farlo con cramping...con recuperi attivi tra le serie( praticamente non recupero mai tra le serie ma poso oppure compio movimenti di pumping a corpo libero), con classiche serie filali stile fst-7( storia cmq moolto complicata questa)...ecc ecc
3. chi lo ha mai detto che il cardio piùcatabolico dell'allenamento con i pesi?? e poi nulla è catabolico..perchè il CATABOLISMO viene da una deplezione di nutrienti/ supplementi/ iposo..se questi 3 fattori sono a posto il catabolismo rimane una parola spenta nei libri di biio

1) cioè tiri al max senza dare enfasi al carico ma all'intensità che riesci a esprimere?
2) mi è chiaro( tranne l'fst-7 che però non conosco e dovrei "studiarlo")quindi
3) quindi a tuo parere il cardio non influisce sulla crescita.. se con la dieta ti regoli bene... una altra cosa...per cardio tu cosa intendi? un'attività blanda,( camminata? corsa? bici?) e di breve durata (sulla mezz'ora)?con che frequenzi faresti allenamenti di questo tipo?