Diario di homoforte

[homoforte]

Troppo gentile abacus! Dico sul serio!

[TheIron]

quali pensi che siano i tuoi max ora ?

[homoforte]

Non lo so, però metterò +5 nello squat, +3 nella panca e + 4 nello stacco. E in base alle sensazioni dei primi 3 Wo deciderò se tenere questi incrementi, se aumentarli o diminuirli.

[homoforte]

A
squat pesante
4x3@92 3'
stacchi medio
3x3@105 1'30''
panca leggero
5x5@50 1'
curl bil
4x6@27 1'
crunch
20x3@10 20''

Ottimo lo squat! Il +5kg è un incremento giusto. La prima serie, come mi era già successo nella scheda scorsa, è la più dura. Poi però ho sparato 3 serie molto belle. L'ultima rep dell'ultima serie fatta un pò lenta nel punto critico, ma nulla di preoccupante.
Stacchi dai..in fase iniziale di spinta tendo a portarmi avanti con le spalle, devo crecare di non farlo.
Poi tutto normale.

Da oggi inizierò a fare un pò di stretching, sono troppo rigido di gambe..

Notiziona, con una corda in nylon spessa più di 1 cm (trovata in cantina fra mille porcate..) mi sono fatto la cintura per sovraccarico. Provate trazioni con 10kg, sono fighissime!!

[phoenix1927]

ogni quanto hai deciso di testare i massimali cn questa progressione?

imho potresti provare a sostituire il curl cn le trazioni supine, che allenano bene i biceps, ma anche il dorso, in modo da farlo 2 x week: trazione orizzontale e trazione verticale

[homoforte]

Ciao phoenix! Le trazioni le faccio già il giorno B.
Per i massimali, non l'ho pianificato..finite 3 settimane aumento tutti i carichi di un tot (per es ho visto che +5 kg per lo squat è giusto); penso che farò così finchè sentirò di non essere al limite, poi test massimali per "aggiustare il tiro".
Quindi ora che ho cominciato nuovamente un ciclo di 3 settimane, le percentuali servono solo indicativamente, visto che il 1RM non lo conosco esattamente.
In tal modo rendo tutto un pò più flessibile ed evito di fare i massimali troppo spesso che, visto che mi alleno a casa e non ho un rack (ma 2 sedie robuste..), potrebbero diventare problematici..

[phoenix1927]

ok, grazie delle risp e scusa della svista