Diario di homoforte

[tattoos]

Cerca di allenare anche il core. Fai crunch appesantiti.

Comunque, bel programmino. Comply&Menty.

[homoforte]

Cerca di allenare anche il core. Fai crunch appesantiti.

Comunque, bel programmino. Comply&Menty.

Consiglio molto gradito! Infatti mi dimentico spesso di fare addominali..vedrò di rimediare.

[abacus]

sei davvero in gamba homo...mi fai invidia per l'indigestione di 30

e anche per i PR...il programma nuovo è ottimo, continua così! rep

[homoforte]

Troppo gentile abacus! Dico sul serio!

[TheIron]

quali pensi che siano i tuoi max ora ?

[homoforte]

Non lo so, però metterò +5 nello squat, +3 nella panca e + 4 nello stacco. E in base alle sensazioni dei primi 3 Wo deciderò se tenere questi incrementi, se aumentarli o diminuirli.

[homoforte]

A
squat pesante
4x3@92 3'
stacchi medio
3x3@105 1'30''
panca leggero
5x5@50 1'
curl bil
4x6@27 1'
crunch
20x3@10 20''

Ottimo lo squat! Il +5kg è un incremento giusto. La prima serie, come mi era già successo nella scheda scorsa, è la più dura. Poi però ho sparato 3 serie molto belle. L'ultima rep dell'ultima serie fatta un pò lenta nel punto critico, ma nulla di preoccupante.
Stacchi dai..in fase iniziale di spinta tendo a portarmi avanti con le spalle, devo crecare di non farlo.
Poi tutto normale.

Da oggi inizierò a fare un pò di stretching, sono troppo rigido di gambe..

Notiziona, con una corda in nylon spessa più di 1 cm (trovata in cantina fra mille porcate..) mi sono fatto la cintura per sovraccarico. Provate trazioni con 10kg, sono fighissime!!

[phoenix1927]

ogni quanto hai deciso di testare i massimali cn questa progressione?

imho potresti provare a sostituire il curl cn le trazioni supine, che allenano bene i biceps, ma anche il dorso, in modo da farlo 2 x week: trazione orizzontale e trazione verticale

[homoforte]

Ciao phoenix! Le trazioni le faccio già il giorno B.
Per i massimali, non l'ho pianificato..finite 3 settimane aumento tutti i carichi di un tot (per es ho visto che +5 kg per lo squat è giusto); penso che farò così finchè sentirò di non essere al limite, poi test massimali per "aggiustare il tiro".
Quindi ora che ho cominciato nuovamente un ciclo di 3 settimane, le percentuali servono solo indicativamente, visto che il 1RM non lo conosco esattamente.
In tal modo rendo tutto un pò più flessibile ed evito di fare i massimali troppo spesso che, visto che mi alleno a casa e non ho un rack (ma 2 sedie robuste..), potrebbero diventare problematici..

[phoenix1927]

ok, grazie delle risp e scusa della svista

[homoforte]

Figurati!


B
panca pesante
4x3@70 3'
squat medio
3x3@87 1'30''
trazioni supine
3x5@bw 1'30''
lento avanti
5x5@32 1'
prone bridge
3x30''

Panca ok, impegnativa, ma non particolarmente difficile.
Lo squat l'ho preso un pò sotto gamba, un pò svogliato..Ho dovuto ricredermi..Morale: mai abbassare la guardia con lo squat
Nel lento la quinta serie fatte solo 4 reps..
A fine WO un pò di stretching.

[abacus]

abbi sempre paura dello squat
nel lento come mai solo 1' di recupero?

panca bella potente!

[homoforte]

Solo 1' perchè le prime serie non pesava un cazzijo..poi però verso la fine si è fatto sentire..
Grazie per la panca! Piano piano la schiodo...

[homoforte]

C
stacchi pesante
4x3@114 3'
panca medio
3x3@66 1'30''
squat leggero
5x5@65 1'
rematore bil
5x5@50 1'

Gli stacchi pesantucci. Non riesco a migliorare l'esecuzione come vorrei, ma sparo sempre un pò troppo di chiappe. La terza serie ho fatto solo due reps perchè riappoggiando ho perso il setup e non sono più riuscito a riassestarmi..peccato.
Panca ok.
Squat leggero ma taglia fiato...
Rematore con carico fattibilissimo, però col fiato corto dallo squat, per cui alla fine i 50kg erano giusti.
Cotto..


Nota positiva di questi giorni: da un pò di tempo avevo fastidi alla bassa schiena e chiappa destra. Leggendo sul forum ho capito che poteva essere il piriforme. Sto facendo da 3 giorni stretching apposito, e il fastidio è sparito quasi completamente.

[homoforte]

A
squat pesante
5x2@97 3'
stacchi medio
3x3@107 2'
panca leggero
5x5@52 1'
curl bil
3x6@28 1'
prone bridge
3x30''

Lo squat era pesante. Ho fatto un bel pò di fatica a chiuderlo, soprattutto sono state dure le seconde reps della 4 e 5 serie. L'ultima reps mi sono scomposto e l'ho recuperata non so come..Comunque chiuso, e tutte profonde! Attendo le sei singole da 102kg.
Negli stacchi ho migliorato un pò, e ho sempre tenuto il bil vicino alle gambe. Lombari terribilmente cotti dopo squat e stacchi...
Poi nulla da dire.