grazie per le risposte
dunque, il programma che voglio adottare e' questo, l'ho appena finito, ed essendomi piaciuto voglio ripeterlo ancora con appunto la modifica del fermo.

faccio un copia incolla:
Week 1 (SETSxREPSxWEIGHT)
Mon - 6x6x70%
Wed - 7x5x75%
Fri - 8x4x80%
Sat - 10x3x85%




Week 2
Mon - 6x6x70%+10-20 lbs (bigger increase for bigger lift like squats)
Wed - 7x5x75%+10-20 lbs
Fri - 8x4x80%+10-20 lbs
Sat - 10x3x85%+10-20 lbs




Week 3
Mon - 6x6x70%+15-25 lbs
Wed - 7x5x75%+15-25 lbs
Fri - 8x4x80%+15-25 lbs
Sat - 10x3x85%+15-25 lbs

e' lo smolov da panca, o mini-smolov per alcuni .
adesso tutto sta nel dosare questo stress con il fermo in maniera giusta.
il fastidio alla spalla e' dovuto proprio all'utilizzo di board, e pesi oltre il mio massimale, ma si parla ormai di inizio dicembre, dato che poi ho cominciato e finito lo smolov, con il risultato che potete vedere tutti nella gara di bbhome. adesso direi di stare bene, ma devo allenare gli extrarotatori per bene.
il fermo l'ho sempre allenato poco, quasi nulla, e' una novita' che mi piacerebbe introdurre, anche per avere uno stimolo in piu' a migliorare.
alcuni giorni ci sono dei volumi enormi a % alte, come il sabato, quindi secondo me la soluzione migliore sarebbe proprio riuscire a dosare le sedute con il fermo in modo da avere risultati, ma non distruggersi completamente.