Massa muscolare che tipo di allenamento devo fare? Aiuto!!

[Kristina]

Ciao a tutti,
mi chiamo Cristina e ho bisogno di un vostro aiuto per capire che tipo di allenamento devo fare per raggiungere l'obiettivo che mi sono prefissata.

Vi fornisco alcuni dati che possono esservi utili:
Altezza 1.64
Peso 58kg
struttura fisico tipo androide (tendo ad ingrassare soprattutto pancia e fianchi), ho gambe e glutei magri, non ho cellulite e non soffro di ritenzione idrica, tessuti poco elastici quindi un po’ di rilassatezza cutanea su pancia, interno coscia e braccia, e glutei.
Complessivamente il mio fisico sta abbastanza bene (a parte 2-3 kiletti da buttare giù), il mio problema principale è che non sono abbastanza tonica, o almeno non lo sono quanto vorrei - l'istruttore della palestra dove vado sostiene che ho un fisico bello tonico, come fa a dire una cosa del genere se mi vede vestita dalla testa ai piedi... (il mio abbigliamento in palestra: pantalone tuta largo e maglietta larga, niente robina stretta…) bah avrà doti nascoste come riuscire a vedere sotto i vestiti!!

Dunque il mio obiettivo è diventare di marmo!!
So che questo comporta un serio e duro lavoro, ma la cosa non mi spaventa affatto.
Finora ho fatto un allenamento "fai da te".
Tre sedute a settimane di allenamento con i pesi e una/due di allenamento aerobico (tapis, cyclette).
Nella seduta con i pesi ho sempre allenato tutti i muscoli (dorso, spalle, bicipiti, tricipiti, petto, gambe e glutei), inizialmente ho avuto dei buoni risultati, ora però sono arrivata ad una fase di stallo, il mio fisico si sarà abituato e non risponde più.
Devo quindi assolutamente cambiare allenamento!! Dilemma… COME???

Vi fornisco alcuni esempi relativamente all’allenamento di cui sopra:
Dorso: pulley basso 3x10 (20kg) sempre, lat machine 3x10 (30kg) alternato* con vertical traction 3x10 (35kg)
Tricipite: lat machine 3x10 (12,5kg)
Bicipite: con manubri 3x8 (6kg) alternato con lat machine 3x10 (20kg)
Petto: pullover con manubrio 3x10 (8kg) alternato con pectoral machine 3x10 (20kg)
Spalle: alzate laterali con manubri 3x10 (4kg) alternato con alzate frontali con manubri 3x10 (4kg) oppure con upper back 3x10 (20kg)
Gambe e glutei: leg ext entrambe le gambe 3x10 (30kg), pressa verticale 3x10 (70-80kg), adduttori coscia 3x10 (30kg), glutei machine 3x10 (25kg), squat** 3x10 (50kg)

* alternato significa che cambio esercizio di settimana in settimana.

** per quanto riguarda lo squat, lo faccio con la macchina con la schiena appoggiata all’apposito schienale (scusate ma non ricordo il nome della macchina)

Come potete notare faccio molti esercizi (e non li ho messi tutti!!), ogni seduta dura circa due ore che include anche 10 minuti di riscaldamento iniziale e 20 minuti di tapis a fine allenamento.

Aggiungo anche la dieta che seguo:
Colazione: 8 biscotti secchi (tipo oro saiwa) + tazza di caffè e latte
Mattina: due spuntini a distanza di un’ora circa, uno con mela o banana, l’altro con yogurt bianco magro
Pranzo: riso + tacchino o pollo alla piastra + verdura o carote crude
Pomeriggio: 1hg di fesa di tacchino + mela, o 20gr di parmigiano + mela
Cena: 4 uova sode (4 albumi e 2 tuorli) una volta a settimana, o 200gr di ricotta di mucca, o 150gr di gamberi una volta a settimana, o pollo alla piastra, o 100gr di filetto di tonno, o 100gr di filetto di salmone. Verdura sempre.
Un’ora prima di cena mangio sempre 4 fette di ananas (circa 100gr).

Ecco penso di avervi detto tutto.
Ora chiedo a voi di consigliarmi un allenamento mirato a sviluppare muscoli e se lo ritenete opportuno anche cambiare la mia dieta.
Non ho nessuna intenzione di prendere integratori o proteine in polvere, posso eventualmente prendere degli aminoacidi se pensiate che possano essere utili.

Ringrazio tutti anticipatamente per la vostra disponibilità.
Cristina

p.s. se avete bisogno di ulteriori info, chiedete pure...

[vitrum]

Ciao Kristina e benvenuta.
Complimenti per il tuo obiettivo di diventare di marmo!!
Per fare questo ovviamente devi evolvere soprattutto nell’allenamento che, come ti sei accorta, non riesce più a stimolare il tuo fisico.
Per prima cosa ti consiglierei di alternare i giorni di allenamento di bodybuilding: il primo giorno allenerai la parte inferiore (gambe), il secondo la parte superiore per un totale di 3 o 4 sessioni di allenamento a settimana.
Per stimolare il fisico non devono mancare gli esercizi di potenza come squat, stacchi da terra, rematore con bilanciere, distensione su panca, ecc.
Prova tu stessa ad elaborare una scheda di allenamento secondo questi criteri e facci sapere.

Ciao,
Vitrum

[Kristina]

Ciao vitrum, grazie per il benvenuto e per la risposta

Sinceramente però vorrei un consiglio su come impostare una scheda che mi faccia raggiungere l'obiettivo che mi sono prefissata.
Partiamo da un primo presupposto: devo allenarmi 3-4 volte a settimana ok.

In ordine le domande sono:
1) ad ogni sessione di lavoro in che modo devo abbinare i vari gruppi? L'istruttore della palestra mi ha proposto: A. gambe-dorso, B. petto-bicipiti, C. tricipiti-spalle.
Ora qui sorge spontanea un'altra domanda: così facendo alleno i vari muscoli una volta a settimana, è sufficiente? Non è meglio raggrupare i vari muscoli in due sessioni in modo da far lavorare i muscoli due volte a settimane?
Mi spiego meglio (questa è solo un'ipotesi), se raggruppo A. gambe-dorso-petto e B. bicipiti-tricipiti-spalle posso allenarmi 4 volte a settimana (A. lun-mar e B. gio-ven opp ven-sab), potrebbe andare bene questo tipo di allenamento?

2) Quante serie e ripetizioni devo fare? il 3x10 opp il 3x8 può andare bene per tutti i muscoli? oppure ogni muscolo deve essere allenato con serie e ripetizioni diverse? devo fare un piramidale? e se sì, come lo imposto?

3) Quanto devo recuperare tra una serie e l'altra? un minuto? due minuti?

4) Rifacendomi alla domanda nr. 1, se mi alleno una volta a settimana seguendo il criterio ABC, quanto devo caricare per far lavorare bene i muscoli e non stressarli? Il riposo di una settimana non è eccessivo? dunque se faccio questo tipo di allenamento, il programma potrebbe essere:
lun A
mer B
ven c
A lo ripeto il lunedì successivo e così di seguito anche B e C, il mio dubbio sta proprio qui, ogni volta passano 7 giorni prima di poter allenare di nuovo A, B e C.

Scusate per le troppe domande, ma ho tanta confusione in testa e vorrei chiarirmi bene le idee per poter fare finalmente un allenamento che sia efficace.

Grazie ancora a tutti...

[CavaliereOscuro]

mesa che devi cerca' sul forum... chiedi tanto...
inizia da qui, poi guardati gli argomenti in rilievo... prenditi un po' di tempo e leggi attentamente...

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15118

[vitrum]

Andiamo per ordine.

1) Mettiamo che decidi di allenarti 4 volte a settimana. Il numero di volte a settimana che alleni un gruppo muscolare dipende dal grado di intensità che riesci a imporre al tuo allenamento. I principianti, quale tu sei, non riescono nei loro allenamenti ad impegnare molto intensamente i gruppi muscolari e di conseguenza per aver un buon allenamento devono allenare più gruppi per sessione; questo significa che un gruppo muscolare viene allenato più volte a settimana. Di contro gli atleti avanzati di solito allenano i grossi gruppi muscolari una sola volta a settimana proprio perché riescono ad avere allenamenti più intensi che per forza di cose costringono recuperi fra due allenamenti dello stesso gruppo più lunghi. Quindi per adesso ti consiglierei un tipo di allenamento AB in modo da allenare tutti i gruppi muscolari due volte a settimana. Quando riuscirai ad intensificare gli allenamenti potrai passare al tipo ABC.

2) Usa, oltre ad 1 o 2 serie di riscaldamento, 2 serie per i muscoli piccoli e 3 per i grandi. Fai benissimo ad usare un approccio piramidale soprattutto per i muscoli grandi: inizia con 16-12 ripetizioni e procedi fino a 8-6 per l’ultima serie aumentando il peso.

3) Riposa bene fra una serie e l’altra: non stiamo facendo aerobica! Per regolarti aspetta che i battiti cardiaci e il respiro siano ritornati normali.

4) Vedi risposta 1).

Ciao,
Vitrum

[CavaliereOscuro]

(chissà perchè quando sono maschietti a chiedere 'ste cose dicono tutti "fai un bel search..." o robe così... se è una ragazza a domandare apriti o cielo...)

[vitrum]

Caro CavaliereOscuro, la risposta è semplice.
Il nostro sport è pieno di falsi miti e pregiudizi che fanno scappare le persone invece di avvicinarle al bodybuilding. Quante volte hai visto in palestre persone molto entusiaste di iniziare questa disciplina e abbandonare dopo qualche mese non vedendo risultati essenzialmente perché non avevano compreso affatto i meccanismi del bodybuilding? Questo è vero soprattutto per le ragazze che, in base ad astruse convinzioni, sono indirizzate a schemi di allenamento e di alimentazione semplicemente ridicoli (vedi il famigerato ciclo buono forse solo per le signore cinquantenni in sovrappeso).
Per questo esse hanno bisogno di particolare attenzione ed è necessario fornire loro indicazioni semplici e chiare senza rimandarle a pagine e pagine di forum che a quel livello non portano a niente.
Cerchiamo di far capire che i migliori amici delle donne sono i pesi (e non i diamanti).

Ciao,
Vitrum

[°°sOmOja°°]

vitrum ma tu intervieni solo in questa sezione (basta fare una ricerca tra i tuoi post.. )
sei assolutamente disinteressato vero?

[vitrum]

Certo °°sOmOja°°, hai ragione.

Ciao,
Vitrum

[glutammico]

questa cosa fu detta anche a me ( che, al contrario del buon vitrum ho oltre 2000 posts, e sicuramente meno di 100 sono stati maturati in questa sezione) ma....vorrei chiedervi....che pensate che dopo aver dato una risposta si ha un corrispettivo in natura ? ( cioe', non un dare/avere ma un dare/darla). Avesse questo ateggiamento l'istruttore di sala voglio anche capire, ma un utente anonimo di un forum....

[°°sOmOja°°]

giusto glutammico
ma questo forum è una comunità

la divisione in sezioni ha solo lo scopo di facilitare la consultazione e rendere il tutto + ordinato.
è evidente che se un utente come vitrum posta SOLO nella sezione femminile (verificabile visualizzando tutti i post dell'utente) senza partecipare minimamente alla vita del forum agli utenti viene un attimo da storcere il naso.

senza nulla togliere a vitrum che sicuramente sarà in buona fede e immagino sia semplicemnete interessato a divulgare il verbo dell'allenamento con i pesi alle dolci donzelle indifese (ma che evidentemente nn ha alcun interesse nel fare altrettanto con i novizi di sesso uguale al suo..)

la mia è solo un'osservazione, tralasciando il fatto che poi magari posso non condividere al 100% il contenuto dei suoi post.

poi se devo essere sincero è già abbastanza "sbagliata" la sola esistenza di questa sezione.. o forse è sbagliato come la intendiamo noi.
secondo me le ATLETE dovrebbero allenarsi esattamente come gli uomini (semplicemente adattando le variabili d'allenamento alle PERSONALI individualità e capacità di recupero), siamo forse noi stessi a creare questo equivoco trattandole come se la fisiologia femminile fosse diversa
la mia ragazza si allena come me e i miei compagni d'allenamento

[CavaliereOscuro]

pure la mia era un'osservazione...
è tipo come correre. sei fiacchiassimo, non ne puoi più... passa 'na pupa, magari carina, e ci si rinvigorisce e si spara a zero...
pura osservazione... certo, se si rispondesse così a tutti quelli che chiedono...

[Kristina]

giusto glutammico
ma questo forum è una comunità

la divisione in sezioni ha solo lo scopo di facilitare la consultazione e rendere il tutto + ordinato.
è evidente che se un utente come vitrum posta SOLO nella sezione femminile (verificabile visualizzando tutti i post dell'utente) senza partecipare minimamente alla vita del forum agli utenti viene un attimo da storcere il naso.

senza nulla togliere a vitrum che sicuramente sarà in buona fede e immagino sia semplicemnete interessato a divulgare il verbo dell'allenamento con i pesi alle dolci donzelle indifese (ma che evidentemente nn ha alcun interesse nel fare altrettanto con i novizi di sesso uguale al suo..)

la mia è solo un'osservazione, tralasciando il fatto che poi magari posso non condividere al 100% il contenuto dei suoi post.

poi se devo essere sincero è già abbastanza "sbagliata" la sola esistenza di questa sezione.. o forse è sbagliato come la intendiamo noi.
secondo me le ATLETE dovrebbero allenarsi esattamente come gli uomini (semplicemente adattando le variabili d'allenamento alle PERSONALI individualità e capacità di recupero), siamo forse noi stessi a creare questo equivoco trattandole come se la fisiologia femminile fosse diversa
la mia ragazza si allena come me e i miei compagni d'allenamento

Allora intervengo dicendo che sono d'accordo con te con la parte che ho evidenziato, tralascio volutamente commenti o altro su vitrum circa le vostre considerazioni, anche se è stato l'unico a darmi delle risposte inerenti ai problemi/dubbi che ho esposto e al quale vanno i miei ringraziamenti.

Dunque a mio avviso il problema sta da ambedue le parti, da un lato ci sono una gran parte di uomini che generalizzano e pensano che noi donne DOBBIAMO per forza fare un certo tipo di allenamento perchè siamo donne (il mio istruttore di palestra: "devi fare il circuito perchè è adatto alle donne, perchè voi tendete ad ingrassare su gambe e glutei" e io rispondo "ma che stai dicendo????? NON GENERALIZZARE!! Io non ingrasso manco un grammo nella parte sotto, io metto tutto sopra!!!"), dall'altro lato ci sono invece una gran parte di donne (ignoranti dico io!!) che pensano che facendo pesi diventi troppo muscolosa e fai il fisico da uomo. Ecco, e allora che rimanessero nella loro ignoranza e continuassero a fare ore e ore di aerobica e km e km sul tapis.

Io voglio fare un allenamento serio ed è per questo che vi ho chiesto consigli, però non mi sembra che mi siano stati dati consigli utili da chi è intervenuto nella 3d che ho aperto, ad eccezione di vitrum che stava iniziando ma è stato stroncato sul nascere (che c'è poi di male se uno preferisce dare consigli alle donne piuttosto che agli uomini... anzi bisognerebbe dargliene merito visto che non tutti lo fanno)
Però mannaggia eh io sono donna devo fare il circuitino del cavolo (che posso anche farlo per carità, ma solo dopo aver messo su un po' di massa) e il lavoro con i pesi non è cosa per me...
e poi ho aperto una discussione in una sezione che è "sbagliata"... forse è il caso che faccia un bel copia e incolla nella sezione Allenamento e magari qualcuno mi prenderà un po' più in considerazione...
E io che credevo di stare nella sezione "giusta"...

[vitrum]

Caro °°sOmOja°°, è vero non partecipo molto alle vita del forum, ma purtroppo non ho molto tempo e quello che ho preferisco dedicarlo a trasmettere le mia passione per la disciplina alle dolci donzelle (non tanto indifese: si difendono da sole) vista la grande disinformazione che circola attorno al mondo del bodybuilding al femminile.
Ad ogni modo cercherò di rispondere alle domande e alle discussioni di chi volesse, novizio o non, in maniera anche diretta, cercando come mio solito di essere preciso e coerente.

Ciao,
Vitrum

[°°sOmOja°°]

@kristina:
vedi, le poche risposte ricevute dipendono sicuramente dalla dinamica standard dei thread in questa sezione

- una ragazza apre un thread dicendo che si vede male e che vuole finalmente mettere a posto la sua vita e il suo corpo.
- gli utenti intervengono spiegando alla ragazza che gli allenamenti che sono stati consigliati anche a te in linea di massima nn sono ottimali e che bisogna allenarsi DURO
che sollevando 2 pesi nn si diventa enormi dall'oggi al domani etc.etc.
- la ragazza in questione GIURA di programmare il suo allenamento in modo serio inserendo nella sua routine stacco\squat\panca\rematore e di ridurre (quantomeno) le maratone di tapis roulant\spinning e Co.

..la ragazza in questione sparisce senza + fare ritorno.

se vuoi averne conferma ti basterà leggere un pò di discussioni in questa sezione
l'unica ragazza che continua a postare da un pò di tempo è °louisaleuven° (la mia ragazza) che tiene un diario nella sezione apposita.

il mio consiglio, se vuoi imparare ad impostare un allenamento fruttuoso è quello di essere + intraprendente e leggere un pò di discussioni del forum, prima in questa sezione e successivamente (o da subito se i problemi di ritenzione e unghie spezzate non ti interessassero) nelle sezioni ALLENAMENTO\alimentazione