Specializzazione Panca Piana

[marcokrt]

Prendendo spunto dallo SMOLOV ho estratto qualcosa del genere:

SMOLOV JUNIOR BENCH PRESS

Dal 07/01/09 al 26/01/09

1 RM : 126kg rest 2.00

-ALLENAMENTO A
1°sett 7x5 @75% (95 kg)
2°sett 7x5 @75% + 4kg
3°sett 7x5 @75% + 8kg


-ALLENAMENTO B
1°sett 8x4 @80% (105 kg)
2°sett 8x4 @80% + 4kg
3°sett 8x4 @80% + 8kg


-ALLENAMENTO C
1°sett 10x3 @85% (115 kg)
2°sett 10x3 @85% + 4kg
3°sett 10x3 @85% + 8kg

Complementari: rest 1.30’’

-ALLENAMENTO A
a.Trazioni inverse 3x8
b.Panca Inclinata 3x8
c.Spinte Manubri Inclinata 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

-ALLENAMENTO B
a.Trazioni inverse 3x8
b.Panca Stretta 3x8
c.Croci Manubri Inclinata 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

-ALLENAMENTO C
a.Trazioni inverse 3x8
b.Push Press in Piedi 3x8
c.Shoulder Press Manubri 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

Ciao Matteo, secondo me hai fissato carichi troppo alti..tieni anche conto che un 3xweek è durissimo da portare avanti anche con % basse. Io 3xweek l'ho fatto per sole 3 settimane nella mia vita, ma il buffer era proprio tanto (tipo facevo 4x2 con l'80%).
Non sono un esperto come chi mi ha preceduto, però il mio consiglio è di abbassare un po' i carichi (ovviamente tutto IMHO)

[°°sOmOja°°]

ciao matteo
questo tipo di programma prevede recuperi "a piacere", nn puoi pensare di raggiungere un tonnellaggio simile con rest tanto bassi.

a questo punto puoi:
1. aumentare i rest (l'autore dice che si possono impiegare anche 2 ore per completare il 10x3x85%)
2. ridurre le % mantenendo i rest

a te la scelta.

[kingdestroy]

Io nn abbasserei i carichi tranne che nn sono proprio eccessivi ma vista la progressione delle rip che ci hai mostrato sopra non credo sia il tuo caso... Mi limiterei ad aumentare le pause fino a 8 minuti va bene...
Concordo cmq con somoja...

[.:überfranz:.]

quoto somo. il mini smolov lo sto provando proprio adesso sulla mia pelle.
quello normale e' una cosa veramente assurda ma e' bellissimo

[The Undertaker]

grazie ragazzi grazie davvero...non sapete quanto siete di aiuto.

Infatti per me sarebbe meglio fare un 2 x week...e magari introdurre piano piano le gambe.

Vedo stasera come va...però tengo % + basse e 4 minuti di rest tra una serie e l'altra.

Voglio lavorare con un po di buffer altrimenti torno indietro.

grazie a tutti...davvero.

[Start]

Ma per lo smolov etc non si trova roba in italiano
Tradurre quella "robaccia" in inglese è na fatica

[The Undertaker]

io non ho trovato niente...purtroppo.

[.:überfranz:.]

Ma per lo smolov etc non si trova roba in italiano
Tradurre quella "robaccia" in inglese è na fatica

cosa vuoi sapere?