Ciao, io fossi in te penserei a un Bill Starr o simili, per cominciare; nel forum troverai diverse discussioni esaurienti a riguardo.

In generale, mi sembra che le tue idee siano un pò confuse riguardo l'ordine degli esercizi, serie e rip, e in questo senso penso che il Bill Starr potrebbe darti una buona impostazione di base. Ah, 2 x week secondo me è pochino, se hai tempo io farei 3xweek.