Ci vogliono anni per crescere non 4 mesi. Non avere fretta o i risultati non arriveranno mai.

Comunque in generale ti consiglio di lavorare in full body per almeno un annetto, utilizzando solo esercizi multiarticolari. Questo a grandi linee dovrebbe consentire di creare una buona struttura di base, da lavorare successivamente con allenamenti piu specifici.