Diario di Peach

[peach black]

ecco la scheda per il prossimo mese, a partir da domani
WORK OUT A
Panca piana 5x5 (carichi decrescenti) 2'
Lat machine 4x4-6-6-8 2'
Stacchi 4x4 (leggero) 1'30''
Lento avanti 3x10 1'30''
Crunch fitball 3x25 1'

WORK OUT B
Stacchi 5x3 (come la panca) 2'
Lento avanti 4x4-6-6-8 2'
Squat 4x8 1'30''
Panca stretta 4x6 1'30''
Iperestensioni 3x12 1'

WORKOUT C
Squat 5x5 (come stacchi e panca) 2'
Trazioni negative 8x2* 1'30''
Panca piana 4x8 1'30''
Curl bilanciere 4x6 1'30''
crunch doppio 4x20 1'

continuerò in ipercalorica fino a maggio, inizierò poi una lowcarb...non mi piace esser appannato

[abacus]

ciao peach, quanto pesavi qualche mese fa? ora sei 74kg, giusto?

[peach black]

ho deiciso di riaprire il diario
@ abacus: ora peso 74 kg, nella prima pagina c'è scritto che pesavo 68 ma è probabile che pesassi già 70-71.in sostanza penso di aver preso 3 kg di cui poco muscolo, o almeno penso
sono andato ieri dall'ortopedico, che mi ha diagnosticato una leggera ipolordosi e rotazione del bacino a sx, ma niente scoliosi e ha detto che dovrei migliorare la situazione con stretching e ginnastica correttiva. per il dolore che sentivo dopo lo squat ha detot che probabilmente è dovuto a una cattiva esecuzione, speriamo in bene
farò una scheda forza/massa( + forza che massa) 4 settimane, perchè dopo ci sarà la gita con la scuola dopodichè non so proprio che fare...vedrò
ecco cosa avevo in mente di fare da lunedi
A
squat 5x4/6x3/7x2 2'/3'
trazioni 20 ripetizioni totali ( che recuperò tengo? quante volte dovrei allenare le trazioni in questo modo? searchando sul forum viene sempre consigliato questo metodo ma non è mai spiegato bene)
panca piana 8x5 1'
pressa 45° 4x10 1'
calf seduto 3x12 1'
crunch ai cavi 3x12 1'

B
panca piana 5x4/6x3/7x2 2'/3'
stacco 6x3 1'
panca stretta 5x5 1'
rematore manubri 8x5 1'
curl bilanciere 3x8 1'
calf pressa 4x15 1'
C
stacco 5x4 /6x3/7x2 2'/3'
squat 6x3 1'
trazioni ???
lento avanti 5x5 1'30''
alzate laterali superserie
alzate frontali 3x10 1'
sit-up 3x12 1'
che dite può andare?
sono in ipercalorica 2800kcal 50-30-20, senza più uova
vi attendo numerosi

[abacus]

ciao peach, secondo me fare i 3 big due volte a settimana come hai messo te, non è il massimo...

leggi a modo quanto hanno consigliato a carnera in quella discussione che hai linkato in programmazione dell'allenamento

[leo091]

mmm...nn ho capito cm hai strutturato la skeda di allenamento:
allenamento A GAMBE DORSALI PETTO GAMBE
B PETTO LOMBARI DORSALI BICIPITI LOMBARI
C LOMBARI GAMBE DORSALI SPALLE
cm fà a recuperare il petto nell allenamento tra A e B e dorsali e lombari tra B e C ??

[peach black]

ciao peach, secondo me fare i 3 big due volte a settimana come hai messo te, non è il massimo...

leggi a modo quanto hanno consigliato a carnera in quella discussione che hai linkato in programmazione dell'allenamento

se guardi bene la mia è più simile alla versione "corretta", comunque
penso che cambierò le sedute "leggere" di panca e squat in un 4x8.
per le trazioni so che anche te all'inizio non ne facevi molte, mentre ora un 5x5 lo chiudi.
come le hai allenate in passato?...devo dare una spulciatina al tuo diario[721]
@leo:mi sto allenando in multifrequenza, allenando appunto un muscolo più volte a settimana( con questo non voglio dire che la scheda sia perfetta anzi!)

[leo091]

nono nn stavo criticando la tua skeda...volevo solo sapere su k base l avevi impostata.Xkè ankio alleno il muscolo + vlt a settimana ma in modo diverso, se vuoi passa a commentare la skeda sul mio diario.

[peach black]

qsta settimana niente palestra per problemi vari
incomincerò da lunedìì, mannaggia starò fermo 2 settimane così
A
Squat Pesante
Stacco Medio
Panca Leggera 40,5 / 44 /47

trazioni 1xmax + 3x8 lat machine 1'
hyperextension 3x8 1'

B
Panca Pesante 62 / 67 / 69,5 / 72
Squat Medio
Stacco Leggero

lento avanti 5x6 2'
panca stretta 3x8 1'

C
Stacco Pesante
Panca Media 54 / 58 / 62
Squat Leggero

trazioni X reps totali 2'
curl bilanciere 3x8 1'18kg

PESANTE
1° 4x3 @85%
2° 3x2 @90%
3° 1RM

MEDIO
1. 3x3 @75%
2. 3x3 @80%
3. 3x3 @85%

LEGGERO
1. 5x5 @55%
2. 5x5 @60%
3. 5x5 @65%
(percentuali indicative, mai testato un massimale)


questa è la scheda che vorrei fare.Vorrei perchè so di non eseguire bene lo squat:uso troppo i quadricipiti e non riesco ad arrivare al parallelo senza piegare la bassa schiena.
Cercando sul forum ho letto che devo fare un po' di stretching per femorali,anche e glutei ma soprattutto il Box Squat. Vi chiedo consigli su come inserirlo all'interno di un
programma.
Lo squat lo devo togliere per il momento o devo continuare a farlo assieme al box squat?
nel secondo caso: non avrebbe senso usare una progressione visto che non riesco a eseguirlo correttamente o sbaglio? quindi continuo ad allenarlo a triple o comunque basse reps?
Stesso discorso per lo stacco, visto che anche lì uso poco i glutei e femorali e molto di più quadricipiti.