systems of training by bbhomepage

[TSUNAMI]

of kickboxer "West-side for skinny bastard" (con esercizi di mio gradimento)


lunedi
Panca piana 5/8*3-5rep
Panca inclinata manubri 3-4 set da 6-10reps
Trazioni alla lat machine (qualsiasi presa e sbarra) 3-4 set da 8-12 reps
Alzate posteriori in piedi 3-4 set da 8-12 reps
Hammer curls 3 set di 6-10
Circuito per addominali,a scelta.

mercoledi
squat 8 set da 2 reps al massimo della velocità esprimibile.
Affondi (tutte le varianti) 3 set da 8-12 reps
Iperestensioni 3-4 set da 8-15 reps
Flessioni/estensioni del collo alla macchina o con compagno
Shrug (bil o manubri) 3-4 superset.x max

venerdi
Panca manubri,anche su swiss ball o inclinata 3x max
Trazioni supine senza sovraccarico 3x max
Distensioni sopra la testa manubrio singolo (in piedi)3-4 set da 8-15 reps
2-3 superset di 8-12 reps
Curl alla scott
Pushdown
2-3 set da 10/15 reps
Crunch al cavo basso
Side bends cavo (basso) o manubrio

[TSUNAMI]

of kickboxer experiment training

bench press dominant
bench press 6x6/8 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
standing french press 2x8/10 rest 1'
squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

squat dominant
squat 5x5/8 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
nghr 3x6/8 rest 2'
bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

deadlift dominant
deadlift 5x5/8 rest 3'
chin-up 3x6/8 rest 2'
zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

[TSUNAMI]

of kickboxer experiment training parte 2(3 o 4 allenamenti settimanali)

all A:
petto-spalle-tric-polpacci-abs

bench press 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'...
overhead press 2/3/4x4/6 rest 2'
dip 3/4/5x6/8 rest 2'
pushdown 3x8/10 rest 1'
standing calf 3x8/10 rest 1'
abs (a scelta) 3x8/10 rest1'

all B:
quads-femo-dorsali-bic

squat O deadlift 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
romanian deadlift O front squat 2/3/4x4/6 rest2'
lunges/step-up 3/4/5x6/8 rest 2'
chin-up 2/3/4x4/6 rest 2'
dumbell/barbell row 3/4/5x6/8
incline dumbell curl 3x8/10 rest 1'

[menphisdaemon]

of kickboxer "West-side for skinny bastard" (con esercizi di mio gradimento)

Il WS for skinny bastards è di Joe DeFranco

[TSUNAMI]

Il WS for skinny bastards è di Joe DeFranco

si lo so vabbè per la traduzione........

[peach black]

of kickboxer "West-side for skinny bastard" (con esercizi di mio gradimento)


lunedi
Panca piana 5/8*3-5rep
Panca inclinata manubri 3-4 set da 6-10reps
Trazioni alla lat machine (qualsiasi presa e sbarra) 3-4 set da 8-12 reps
Alzate posteriori in piedi 3-4 set da 8-12 reps
Hammer curls 3 set di 6-10
Circuito per addominali,a scelta.

mercoledi
squat 8 set da 2 reps al massimo della velocità esprimibile.
Affondi (tutte le varianti) 3 set da 8-12 reps
Iperestensioni 3-4 set da 8-15 reps
Flessioni/estensioni del collo alla macchina o con compagno
Shrug (bil o manubri) 3-4 superset.x max

venerdi
Panca manubri,anche su swiss ball o inclinata 3x max
Trazioni supine senza sovraccarico 3x max
Distensioni sopra la testa manubrio singolo (in piedi)3-4 set da 8-15 reps
2-3 superset di 8-12 reps
Curl alla scott
Pushdown
2-3 set da 10/15 reps
Crunch al cavo basso
Side bends cavo (basso) o manubrio

rest e percentuali le sa qualcuno?