uno dei programmi validi per la forza è a mio avviso il ciclo russo,poi ci sono quelli avanzati ma non ancora per la nostra portata,l'ideale sarebbe ciclizzare un esempio:

6/8 settimane forza
6 settimane consolidamento della forza massa/forza
8/12 settimane massa
poi via via mettere tecniche di alta intensita(forzate,serie interrotte,rest pause etc..)
e poi la fase di volume inserendo esercizi complementari ad alte rip