The Chronicles of Boromir

**Boromir** · 17-12-2008, 06:42 PM

WO di martedí 16 dicembre 2008: Dorsali, tricipiti, addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Bent over DB row {Rematore manubrio}
1 x 10 @ 32 risc.
4 x 8 @ 38 r. 1'
Buono.

T-bar row
4 x 10 @ 40 / 50 / 50 / 45 r. 1'

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
4 x 10 @ 68 r. 1'

Weighted parallel dips {Dips con sovraccarico}
4 x 12 @ 20 r. 1'

Seated overhead DB extension {Estensioni manubrio sopra la testa}
3 x 10 @ 27 r. 1'

V-bar cable pushdown {Tricpiti al cavo con barra a V}
4 x 10 @ 28 / 30 / 30 / 30 r. 1'

Roman chair weighted sit-ups {Panca romana con sovraccarico}
4 x 20 @ 23 r. 1'

All'inizio non avevo molta voglia di andare in palestra ma poi mi sono motivato ed é venuto fuori un discreto WO

**Boromir** · 17-12-2008, 06:51 PM

* Edit *

**Boromir** · 19-12-2008, 06:39 PM

WO di giovedi 18 dicembre 2008: Zampe.

Per varie circostanze era dal 27 novembre che non allenavo le gambe per cui WO di riadattamento concentrato sui femorali.

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 risc.
4 x 6 @ 102 / 102 / 102 / 111 r. 2'

45º angled leg press
4 x 8 @ 204 / 245 / 245 / 245 r. 2'

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 102 / 111 / 111 / 111 r. 2

Hyperextensions
3 x 12 @ 20 r. 1'

Standing kneeling leg curl
3 x 8 @ 32 x parte r. 1

Leg extension
4 x 12 @ 70 r. 1

Integrazione:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&postcount=718

**Boromir** · 21-12-2008, 12:45 AM

WO di venerdi 19 dicembre 2008: Spalle, Avambraccia, Addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Smith machine shoulder press {Lento avanti al MP}
1 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 6-6-8-8 @ 32+32 / 32+32 / 25+25 / 25+25 r. 2'
Nell'indicazione dei carichi non ho incluso la barra.

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
1 x 12 @ 23 risc.
3 x 10 @ 36 r. 1'

Standing DB lat raise {Alzate laterali}
4 x 10 @ 14+14 r. 1'

Shrug lever machine {Scrollate alla macchina}
4 x 10 @ 122 r. 1'30"

EZ-bar reverse grip curl {Curl presa inversa}
1 x 10 @ 23
3 x 10 @ 27 r. 1'

EZ-bar seated wrist curl {Curl polsi}
3 x 10 @ 18 r. 1

Cable straight bar rev. grip curl (Curl presa inversa al cavo}
3 x 10 @ 15 / 15 / 17 r. 1'

Roman chair weighted situp {Addominale su panca romana con sovraccarico}
4 x 20 @ 23 r. 1'

Cable rope crunch {Addominali al cavo con corda}
4 x 15 @ 33 / 36 / 36 / 36 r. 1'

Integrazione:
https://www.bbhomepage.com/forum/show...&postcount=718

Come premio mi sono concesso un Six Dollar Burger da Carl's Jr.

**Boromir** · 23-12-2008, 06:58 PM

WO di lunedi 22 dicembre 2008: Pettorali, bicipiti, addominali.

Risc.: 6' Ellittica

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
2 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84
5 x 6-5-4-5-4 @ 93 r. 2

Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
4 x 10-8-6-3 @ 60 / 70 / 84 / 93 r. 2'

Iso lat decline chest press {Panca declinata su macchina}
4 x 10 @ 40+40 r. 1'30"

Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti in piedi con EZ-bar}
1 x 10 @ 32 risc.
4 x 8 @ 41 r. 1'

Ottimo ma l'ultimo set quasi sboccavo addosso ad una tipa...

Scott bench single bicep curl {Curl bicipite singolo su panca Scott}
3 x 10 @ 14 r. 1'

Standing straight bar cable curl {Curl bicipiti in piedi al cavo con barra dritta}
3 x 10 @ 26 r. 1'

Roman chair situps {Addominali su panca romana}
3 x 20 @ 23 r. 1'

Hanging knee raise {Sollvamento gonocchia appeso alla barra}
3 x 10 @ BW r. 1'

Cable rope crunch {Addominali al cavo}
3 x 12 @ 37 r. 1'

**menphisdaemon** · 23-12-2008, 10:42 PM

magari la conquistavi...

**Boromir** · 23-12-2008, 11:16 PM

[.-%-]

**Boromir** · 29-12-2008, 07:26 PM

24-28 dicembre 2008: scarico passivo.

**menphisdaemon** · 29-12-2008, 10:44 PM

Preferisco lo scarico attivo, ma non in gym

**Boromir** · 30-12-2008, 06:52 PM

Dopo l'ultimo WO della settimana scorsa mi é tornato il male alla spalla

Nonostante il riposo e NSAID il dolore non é passato

Quindi allenamento dorsali e tricipiti cercando di non coinvolgere la spalla. Martedí gambe, mercoledí riposo e poi speriamo bene.

WO di lunedí 29 dicembre 2008: Dorsali, tricipiti, addominali.

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
2 x 10 @ 40 / 45 risc.
4 x 8 @ 50 r. 1'

Lat machine pull down
4 x 10 @ 60 r. 1'

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
1 x 10 @ 68 risc.
4 x 8 @ 75 r. 1'

Smith machine close grip bench press {Panca stretta al MP}
1 x 12 @ 23 risc.
5 x 10 @ 32 / 40 / 50 / 60 / 60 [Carico escluso la barra] r. 1'

Seated dip machine
4 x 10 @ 64 / 64 / 72 / 82 r. 1'

V-bar cable pushdown {Tricpiti al cavo con barra a V}
1 x 10 @ 26 risc.
4 x 12 @ 28 r. 1'

Roman chair weighted sit-ups {Panca romana con sovraccarico}
4 x 20 @ 23 r. 1'

Nautilus nitro abs machine... Una giostra
4 x 15 @ 50 r. 1'

**cressi007** · 30-12-2008, 07:29 PM

che palle ma stiamo combattedno tutti con sta spalla?

**Boromir** · 30-12-2008, 07:32 PM

Mi sa di sí

**Boromir** · 31-12-2008, 09:00 PM

WO di martedi 30 dicembre 2008: Gambe.

Risc.: 10' Ellittica

Hack squat machine
1 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 8 @ 40+40 r. 1'
Da fresco sono riuscito a chiudere bene i sets con 80 Kg.

45º angled leg press
5 x 8 @ 204 / 245 / 245 / 245 / 245 r. 1'30"

Smith machine lunges {Affondi al MP}
4 x 8 @ 20+20+barra x gamba r. 1'

Romanian deadlift
4 x 10-10-8-8 @ 70 / 70 / 80 / 80 r. 1'

Weighted hyperextensions
3 x 12 @ 20 r. 1'

Leg extension
4 x 10 @ 70 r. 1

Integrazione:
https://www.bbhomepage.com/forum/show...&postcount=718

Oggi la spalla va un po' meglio. Oggi riposo infrasettimanale e poi giovedi si vedra'.