La sfida di gerko.

**stefanopunk** · 29-12-2008, 06:24 PM

infatti ti converrebbe fare i fondamentali (squat,panca e stacco) all'inizio dell'allenamento...ho letto la tua scheda (stava alla prima pagina e non me ne ero accorto

)....se per un primo periodo tutto sommato poteva andare bene ora sarebbe ora di cambiarla

**gerko** · 30-12-2008, 01:17 PM

Cambiare solo esercizi, o proprio l'impostazione?

**stefanopunk** · 30-12-2008, 03:57 PM

Originariamente Scritto da gerko

Cambiare solo esercizi, o proprio l'impostazione?

un po tutto....la tua scheda poteva andare bene per un risveglio muscolare ora potresti provare una full-body

**gerko** · 31-12-2008, 12:04 AM

Allenamento di oggi.

Martedì
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
18.5 ----- barbell upright row ------------- 3x10
24.5 ----- bench press ------------------- 3x10
34.5 ------ t.bar row corner -------------- 3x10
10 -------- dumbell pullover -------------- 3x10
8 --------- double kick back -------------- 3x10

**gerko** · 01-01-2009, 05:33 PM

Giovedì
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
15 ------ single calf rise ---------------- 3x10
23.5 ------ barbell curl ------------------ 4x4
12.5 ---- forearm barbell extension ------- 3x5
42.5 ---- squat ------------------------- 3x5
22.5 ---- forearm standing curl ---------- 3x5

Oggi la mia voglia di allenamento era bassissima, ho pure saltato gli addominali.

**gerko** · 02-01-2009, 05:12 PM

Anche oggi allenamento sotto tono, ma sarà perchè è 2 giorni che mangio lasagna?

Venerdì
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
22.5 ----- barbell upright row ------------- 4x5
28.5 ----- bench press ------------------- 3x5
46.5 ------ t.bar row corner -------------- 3x5
12.5 ------ dumbell pullover --------------- 3x5
9 -------- double kick back ---------------- 3x5

**gerko** · 12-01-2009, 03:53 PM

Allenamento di oggi.

Lunedì
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
15 ------ single calf rise ---------------- 3x10
23.5 ------ barbell curl ------------------ 3x5
13.5 ---- forearm barbell extension ------- 3x5
49.5 ---- squat ------------------------- 3x5
23.5 ---- forearm standing curl ---------- 3x5
10 -------sit up on bench --------------- 3x10

**gerko** · 13-01-2009, 06:41 PM

Allenamento di oggi.

Martedì
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
26.5 ----- barbell upright row ------------- 4x5
30.5 ----- bench press ------------------- 3x5
48.5 ------ t.bar row corner -------------- 3x5
13.5 ------ dumbell pullover --------------- 3x5
9 -------- double kick back ---------------- 4x5

**tattoos** · 13-01-2009, 06:48 PM

Metti il bench press come primo esercizio.

Come ti scaldi ?

**gerko** · 13-01-2009, 11:28 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Metti il bench press come primo esercizio.

Come ti scaldi ?

Ok tattoos, lo farò.
Per scaldarmi faccio un pò di stretching(ma poco poco) poi mentre preparo gli attrezzi non metto su da 4 a 10 kg e faccio una serie da 10 dellesercizio che stò per fare.
Lo sò che non è il massimo, ma in riscaldamento non son proprio ferrato.

**gerko** · 05-01-2009, 07:40 PM

Allenamento di
Lunedì
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
------ single calf raise ----------------- 3x20 per gamba
19.5 ---- barbell curl -------------------- 4x10
10.5 --- forearm barbell extension ------- 3x10
36.5 ---- squat ------------------------- 2x10
16.5 ---- forearm standing curl ---------- 3x10
5 ------ alternate sit up on bench ------ 3x15/13/11

Sono giù fisicamente, forse dovuto al fatto che stò mangiando male e sregolare.

**gerko** · 06-01-2009, 07:25 PM

Allenamento di oggi.

Martedì
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
18.5 ----- barbell upright row ------------- 3x10
24.5 ----- bench press ------------------- 3x10
34.5 ------ t.bar row corner -------------- 3x10
10.5 ------- dumbell pullover -------------- 3x10
6 --------- double kick back -------------- 3x10

Questa settimana và così, con un mezzo lavoro, ricomincio seriamente la prossima settimana, anche mangiando meglio.

**gerko** · 08-01-2009, 10:59 PM

Allenamento di oggi.

Giovedì
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
15 ------ single calf rise ---------------- 3x10
23.5 ------ barbell curl ------------------ 3x5
13.5 ---- forearm barbell extension ------- 3x5
46.5 ---- squat ------------------------- 3x5
22.5 ---- forearm standing curl ---------- 3x5
15 -------sit up on bench --------------- 3x10

**gerko** · 09-01-2009, 02:25 PM

Stamattina mi son pesato, 56,5 chili. In dicembre ho preso solo 1,5kg e penso proprio non di muscoli o poco poco...

**gerko** · 09-01-2009, 07:54 PM

Allenamento di oggi.

Venerdì
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
24.5 ----- barbell upright row ------------- 4x5
30.5 ----- bench press ------------------- 3x5
48.5 ------ t.bar row corner -------------- 3x5
13.5 ------ dumbell pullover --------------- 3x5
9 -------- double kick back ---------------- 3x5

Ho dei problemi con la panca, vedo se trovo la soluzione, altrimenti vi chiedo aiuto.