quoto alex, questa scheda non è per forza, al massimo può servire per "preparare" il corpo, i nostri tendini e i nostri legamenti ad un successivo ciclo più serio... Però per quel k ho capito tu non ti avvicini per la prima volta ai pesi, è un anno k ci bazzichi, quindi direi k sarebbe già il caso di abbassare un po le ripetizioni e aumentare il carico... concentrati sugli esercizi fondamentali a ripetizioni medio-basse, dai un'occhiata al forum x capire come impostare progressioni e dacci dentro! un'altra cosa, tieni in considerazione la multifrequenza... per la forza è un ottimo metodo (ma anche per la massa, eh! )