Diario di homoforte

[homoforte]

B
squat
82(5) 87(4) 92(3) 97(1) 102(0) 3'
panca
63(5) 66(4) 69(3) 72(2) 75(1) 3' +2x5@61 1'
stacchi
3x3@100 2'
trazioni supine
3x5@BW 1'

Purtroppo oggi con lo squat sono arrivato al limite; la quarta serie avrei dovuto fare 2 reps, ma solo una è andata. I 102 kg li ho fallati per un pelo, sono sceso, risalito fino a 10 cm sopra il parallelo e mi sono bloccato; sono restato lì 3 secondi buoni, a mezz'aria e alla fine ho detto:"ma si dai che vado giù ". E mi sono appogiato sulle sedie. Peccato, ma me lo aspettavo.
La panca bene (stranamente).
Stacchi devo familiarizzare ancora col movimento, perchè non l'ho digerito del tutto..per cui chilo "basso".
Buone le trazioni, nonostante alla fine fossi cotto, ho fatto 15 reps decenti.

La scheda è finita, al limite farò ancora una volta (in cui ripeto lo squat e avanzo 2 kg nella panca), devo ancora decidere cosa fare dalla prossima settimana.

[SuperTizio]

bè homo... con questa scheda che miglioramenti hai avuto?

ti muovi sempre in direzione forza per il prossimo meso??

[homoforte]

Il 54321 ti permette di avvicinarti in poco tempo ai tuoi carichi limite. E' uno schema molto carino che rifarò in futuro nei periodi in cui mi potrò allenare solo 2xweek. Lo squat l'ho spremuto per bene, la prossima volta riproverò i 102 e poi chiudo; faccio ancora un WO perchè nella panca ho ancora qualcosa da dare.

Il prossimo WO penso di allenarmi 3xweek facendo squat/panca/stacchi 3xweek. Resto ancora quindi su reps medio basse ( mi piacciono..) e lo scopo principale è aumentare il feeling in panca e soprattutto stacchi. Dal BS ho imparato che facendo 3xweek un esercizio, si impara bene la tecnica, per cui qui voglio correggere ancora le imperfezioni.

[abacus]

vuoi fare tutti e 3 i fondamentali 3xweek?

[Timur]

grande homo! 100kg sono un bel botto, complimenti

se sei un vero homo-forte adesso prova il 987654321x3 ^^

[homoforte]

proverò...ma mi ispira di più un 98765432123456789

Oggi mini WO, giusto per muovermi 5 minuti

trazioni supine
4x5@BW 2'

Schiena ancora fresca, bicipiti e avambracci duri come marmo

[homoforte]

Con oggi nuova scheda, la terrò 3 settimane, poi ne farò altre 3 sempre con progressione sui fondamentali, ma con complementari diversi e a reps un pò più alte.

A
squat
4x3@85% / 5x2@90% / 6x1@95% 3'
stacchi
3x3@80% 2'
panca
5x5@60% 1'
curl bil
3-4x6-8

B
panca
4x3@85% / 5x2@90% / 6x1@95% 3'
squat
3x3@80% 2'
stacchi
5x5@60% 1'
trazioni supine
3xmax

C
stacchi
4x3@85% / 5x2@90% / 6x1@95% 3'
panca
3x3@80% 2'
squat
5x5@60% 1'
lento avanti
3-4x6-8

Come carichi nei fondamentali:
squat: 87-92-97
panca:67-71-75
stacchi:110-116-122