Originariamente Scritto da glutammico
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squat e panca inclinata senz'altro
anche gli stacchi sono un ottimo esercizio, ma io non mi sento di consigliarteli.
affondi, rematore, trazioni avanti e cmq esercizi in cui usi i manubri o i bilancieri (o corpo libero) al posto delle macchine.
le macchine eventualmente puoi tenerle in un primo periodo, per imparare a "riconoscere" i muscoli implicati nel movimento (passaggio che potresti anche saltare, se sei abbastanza allenata), dopodichè passerei direttamente alle varianti coi manubri
per l'allenamento, mi sembra un'accozzaglia di esercizi per una full body, procedura abbastanza frequente quando metti piede in palestra le prime volte.
i gruppi li conosci, separa gambe, schiena e petto in 3 giorni e poi affiancaci un giorno bicipiti, un'altro tricipiti e un'altro spalle (meglio quando fai petto o schiena).
le ripetizioni, se vuoi aumentare di massa dovrai tenerle tra 8 e 10 (al max 12).
gli addominali direi tutti i giorni, ma qui ogn'uno la pensa in modo diverso a riguardo, generalmente in modo opposto, quindi fai tu...
ciao
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