La sfida di gerko.

[gerko]

Allenamento di oggi venerdì.


Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
20.5 ----- barbell upright row ------------- 4x5
26.5 ----- bench press ------------------- 3x5
31.5 ------ t.bar row corner -------------- 3x5
9 ------- incline dumbell bench press ------ 4x5

[gerko]

Ai ai, ho dovuto cambiare il catetere e quello che mi hanno messo al pronto soccorso mi da più fastidio, inoltre mi hanno messo i cerotti sopra iperstretti e mi tirano tutta la pelle; sta volta l'allenamento lo salto, almeno quello di lunedì, perchè martedi sera dovrei aver finito,FINALMENTE.

[gerko]

Ieri sera ho dovuto toglierlo un'altra volta, si era già bloccato, inoltre mi si era gonfiato pure il braccio. Oggi non l'ho rimesso, mancava solo un giorno e i medici mi han detto di non farmi riforare per solo un giorno; quindi mi sono giustamente allenato.

Lunedì
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
/ ------ single calf rise ------------------ 3x15 per gamba
9 ------ seated curl -------------------- 4x10
10.5 --- forearm barbell extension ------- 3x10
26.5 ---- squat ------------------------- 3x10
13.5 ---- forearm standing curl ---------- 3x10
2 ------ alternate sit up on bench ------ 3x15

[gerko]

Vediamo un pò se ricordo cosa ho mangiato.

Colazione
400ml latte+caffe+3cucchiaini di zucchero
4 fette biscottate

Pranzo
100g riso+120g tonno(1 scatoletta con olio l'altra senza)
un alla e un mezzo petto di pollo(quasi tutt'ossa)
50g emmenthal
mezzo mandarino

Merenda
2 toast(1 con anche il prosciutto)
1 succo di frutta

Cena
260g petto di tacchino con sale condito e olio+un pò di maionese
60g emmenthal
6 noci(+ una 15ina di semi di zucca)
1 mandarino

Spuntino
Banana
Integratore(Ensure plus)

[gerko]

Martedì
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
16.5 ----- barbell upright row ------------- 4x10
19.5 ----- bench press ------------------- 3x10
25.5 ------ t.bar row corner -------------- 3x10
8.5 -------- dumbell pullover -------------- 3x10
7 ----- incline dumbell bench press -------- 4x10


Alimentazione

Colazione
400ml latte + caffè + 3 cucchiaini di zucchero
1 panino (2fette di pane bianco+prosciutto60g)

Pranzo
120g pasta al sugo(pomodoro e pancetta credo)
1 yogurt

Merenda
2 toast
1 mandarino

Cena
200g carne rossa con olio e sale
3 formaggini
1 fetta di pane bianco con marmellata
5 noci

Spuntino
Integratore(ensure plus)

[.:überfranz:.]

quante kcal sono?

[gerko]

Tirando una botta di conti... 3100kcal circa. Quello di oggi.

[gerko]

No,ho sbagliato i conti , lì dovrebbero essere 2900 o poco più, ma tanto poi ho mangiato non una fetta di pane ma 4 con la marmellata, quindi penso che ci arrivo.

[gerko]

Oggi peso 55,5kg, mini traguardo saranno i 58 per fine gennaio.

[gerko]

Allenamento di oggi.

Giovedì
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
10 ------ single calf rise ---------------- 3x20
12 ----- seated curl ------------------- 4x4 (questo esercizio lo devo cambiare, fatico a finirlo e non mi sento allenato)
12.5 ---- forearm barbell extension ------ 3x5
36.5 --- squat ------------------------- 3x5
18.5 ---- forearm standing curl ---------- 3x5
/ ------- alternate sit up on bench ------ 2x15
10 -------sit up on bench --------------- 1x10

Mamma mia quanto ho mangiato stasera!
circa 300g di petto di pollo, 150g di riso in bianco con olio, un paio di cucchiai di fave ( Uber è salvo tranquilli!!), un mandarino.

[gerko]

Ieri a metà mattinata mi è venuto un dolorino alla schiena, il quale è rimasto tutto il giorno e ho deciso di saltare allenamento. Oggi il dolore c'era ugualmente, ma stasera ho deciso di allenarmi, non mi ha dato fastidio eccessivamente, unica cosa è il fatto di non sapere da dove viene sto male.

Sabato

Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
20.5 ----- barbell upright row ------------- 4x5
26.5 ----- bench press ------------------- 3x5
35.5 ------ t.bar row corner -------------- 3x5
10 -------- dumbell pullover --------------- 3x5

Non ho fatto l'incline dumbell bench press perchè sentivo i pettorali già ben allenati, e penso anche forse di togliere l'esercizio.

[gerko]

Allenamento di oggi.

Lunedì
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
5 ------ single calf raise ------------------ 3x15 per gamba
9------ seated curl -------------------- 4x10
10.5 --- forearm barbell extension ------- 3x10
30.5 ---- squat ------------------------- 3x10
16.5 ---- forearm standing curl ---------- 3x10
5 ------ alternate sit up on bench ------ 3x15/12/11

[gerko]

Allenamento di oggi.
Ho cambiato un esercizio, mettendone uno più specifico per i tricipiti che sento in dietro rispetto agli altri.

Martedì
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
16.5 ----- barbell upright row ------------- 3x10
20.5 ----- bench press ------------------- 3x10
28.5 ------ t.bar row corner -------------- 3x10
9.5 -------- dumbell pullover -------------- 3x10
8 --------- double kick back -------------- 3x10

[SuperTizio]

curiosità...nel T-BAR row... come conti il peso?? cioè conti solo quello che carichio anche il bilanciere??

fai bene a porti dei traguardi a breve termine..
continua così!!

[gerko]

Mi ha già detto uber di mettere i carichi totali, quindi è complessivo.

..lo so che i carichi sono da pippetta, ma io son partito praticamente senza muscoli, quindi quelli sono, inoltre meglio non esagerare per poi rischiare di farmi male..
Grazie per il supporto!